睡眠負債を抱えていませんか？失われた睡眠を取り戻す方法

今では古いニュースですが十分な睡眠が取れていない認知障害（学習、集中、反応​​の障害）など、健康に関連するさまざまな影響を引き起こす可能性があります。免疫力の低下、気分の落ち込みなど。眠れない夜や、日常生活のリズムの悪さを経験したことがあるでしょう。睡眠不足-とともに米国の成人の3分の1また、推奨されている7～9時間の睡眠を取っていないという報告もあります。

実際、睡眠不足、そして失われた睡眠を「取り戻す」ための不安な探求は非常に一般的であるため、辞書.com2023年に正式に新しい用語が追加されました。寝不足しかし、睡眠負債とは一体何なのでしょうか。また、不眠サイクルに陥った場合、そこから抜け出す効果的な方法はあるのでしょうか。睡眠負債、その潜在的な健康への影響、そしてより良い睡眠を永続的に得るために取るべきステップについて、睡眠の専門家と研究が何を言っているかをご紹介します。

睡眠負債とは何ですか?

Dictionary.com では、睡眠負債を「必要な睡眠時間と実際の睡眠時間の差で、必要な睡眠時間が睡眠時間を上回る場合」と定義しています。

簡単に言えば、睡眠負債とは失われた睡眠の総量です。

推定 5,000 万から 7,000 万人のアメリカ人が慢性的または継続的な睡眠障害を抱えており、これは米国人口のかなりの割合が必要な睡眠時間を取れていないことを意味します。健康な成人のほとんどは、1 日 7 ～ 8 時間の睡眠を目標にすべきです (人によってはもう少し長く、あるいはもう少し短い睡眠時間が必要です)。つまり、毎晩 2 時間睡眠を失っている場合、1 週間後には合計 14 時間の睡眠負債が発生します。

翌日の気分がすぐれないことを除けば、睡眠不足の夜は大したことではないように思えるかもしれません (そして、時には仕方のないこともあります)。しかし、眠れない夜が 5 夜、6 夜、あるいはそれ以上になると、睡眠負債がいかに早く積み重なるかは容易に想像がつきます。そして、時間の経過とともに睡眠不足が蓄積され、慢性的な睡眠不足のサイクルへとつながります。

睡眠不足が健康に与える影響

睡眠不足が健康に及ぼす潜在的な影響は、単に気分が悪くなるだけではありません。「慢性的な睡眠不足は健康に悪影響を及ぼす可能性があります」と、DC メトロ スリープ アンド サイコセラピーの行動睡眠療法士、アニー ミラー (LCSW-C、LICSW) は言います。「これには、心臓血管の問題のリスク増加、免疫機能の低下、イライラや不安などの気分障害、認知障害などが含まれます。」

マサチューセッツ州の精神科医であるウェンディ・コーエン医学博士は、診療で睡眠負債の症例を数多く治療しており、睡眠負債が心身の健康に与える影響を目の当たりにしてきました。「睡眠は体に蓄えられ、脳と体のあらゆる機能にエネルギーを与えます」とコーエン医学博士は説明します。「必要な睡眠時間が長く続かないと、睡眠不足の時間が蓄積されていきます。」

睡眠負債は心配すべきことでしょうか?

多くの睡眠専門家は、生きていく方法を学ぶ睡眠不足は、健康と幸福にとって、最終的には実現不可能であり、理想的ではありません。質の高い睡眠睡眠は、心身の健康、安全、そして生活の質全般にとって不可欠です。だからこそ、睡眠は常に最優先事項であるべきであり、可能な限り睡眠負債に陥らないように努力することが重要です。

もちろん、人生は忙しくて不規則で、いつも十分な睡眠が取れるわけではありません。家に新生児がいる場合や、夜勤のシフト勤務の場合など、このような場合には、適切なタイミングで昼寝をすることは休息をとるのに良い方法ですしかし、ほぼ毎晩睡眠不足だったり、起きていることを選択する必要以上に遅く起きると、睡眠負債に陥ってしまうのは本当に心配なことです。食欲から体が糖を処理する方法まで、あらゆることに影響を及ぼす可能性があるとコーエン博士は説明します。

睡眠負債から抜け出すことはできますか?

睡眠負債は元に戻せるのだろうかと疑問に思うかもしれません。答えは、すでに失った睡眠を取り戻すことはできない、ということです。しかし、このサイクルから抜け出して、今後は十分な睡眠をとるための一歩を踏み出すことはできます。

「平日は睡眠時間が短く、週末は睡眠時間が長くなることがよくあります」とコーエン博士は言います。「しかし、週末に長く寝たからといって、平日の睡眠不足を完全に取り戻すことはできません。取り戻すには、連夜十分な睡眠をとる必要があります。」

ミラー氏は、「睡眠負債を減らす最善の方法は、健康的な睡眠スケジュールを一貫して維持することです。ただし、できるときには、寝すぎたり、数晩睡眠時間を延ばしたりしたくなるかもしれません」と繰り返しています。しかし、これは睡眠負債を抱えたまま、それを補おうとする不健康なサイクルにつながる可能性があり、最終的にはうまくいきません。

より多く、より良く、より一貫した睡眠をとる方法

睡眠負債から抜け出すための最良の方法は、睡眠習慣、ライフスタイル、睡眠環境を前向きに変え、質の高い睡眠を促進することです。「たまに補う夜に頼るのではなく、毎晩十分な睡眠をサポートするルーチンを確立することをお勧めします」とミラー氏は睡眠衛生について述べています。睡眠衛生とは、質の高い睡眠を促進する睡眠環境と行動を指します。以下は、睡眠を改善し、今後の睡眠不足を防ぐための専門家が認めたヒントです。

毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝ましょう。研究によると、睡眠時間の長さよりも、一貫性が最も重要な要素だそうです。

• 毎日外に出て自然光を浴びましょう（一日の早い時間ほど良いです！）。
• 夜はゆっくり休む時間を十分にとりましょう。
• 就寝の1時間前までに、携帯電話、コンピューター、テレビの使用を避けてください。
• 特に夜間のカフェイン摂取を制限してください。
• アルコール摂取を減らしてください。
• 日中に運動しますが、就寝直前の運動は避けてください。
• 時計を見ないでください（寝室から時計を取り除いてください）。
• 寝室を涼しく、暗く、静かで快適な状態に保ってください。

「睡眠負債がかなりある場合、完全に回復するには数か月かかることがあります」とコーエン博士は言います。「新しい睡眠スケジュールを永久に守ることを決意すれば、時間の経過とともに恩恵を受け続けるでしょう。」