運動が日課になっている人なら、運動後数時間から数日後に現れる恐ろしい筋肉痛を経験したことがあるでしょう。その感覚は、軽いこわばりや痛みから、ほとんど歩けないほどの感覚までさまざまです。しかし、筋肉が痛くて疲れて痛むときでも、またサドルに乗って運動すべきでしょうか? 2 人のフィットネスのプロが、いつ休んだほうがよく、いつ動き続けたほうがよいかを判断する方法を説明します。
筋肉痛とは何ですか?
運動に関連する筋肉痛には、急性筋肉痛と遅発性筋肉痛の 2 種類があります。
急性の筋肉痛
急性の筋肉痛とは、トレーニング中またはトレーニング直後に感じる焼けるような感覚です。十分な回数繰り返し、文字通り体が焼けるような感覚を覚え始めたときに感じる痛みです。スクワットを何回も繰り返した後に大腿四頭筋が限界に達したときや、ウェイトトレーニングを何回も繰り返した後に上腕二頭筋が悲鳴を上げ始めたときに感じるかもしれません。
遅発性筋肉痛
遅発性筋肉痛 (DOMS) は、激しい運動の 24 ～ 48 時間後に感じる感覚です。痛み、こわばり、または張りを感じ、その筋肉や体の一部を普段どおりに動かすのが困難になることがあります。DOMS の原因は 100% 明らかではありませんが、もはや単に乳酸が蓄積するだけではないことはすでにわかっています。
沢山あります仮説的なアイデア激しい運動後に筋肉痛が起こる原因については、乳酸、筋肉のけいれん、結合組織の損傷、筋肉の損傷、炎症、酵素の流出説などがあります。
「おそらくさまざまな要因が絡み合っていて、状況によっても異なるでしょう」とテンポのNASM、CPT、ヘッドコーチのメリッサ・ボイド氏は言う。「筋肉に何らかの損傷があるか、脳が[筋肉の損傷]だと考えて痛みの反応を送っている可能性がありますが、確実なことは誰にもわかりません。」
DOMS は、新しいトレーニングを始める人、トレーニング シーズンに再び参加するアスリート、または初めてトレーニングを始める人に多く見られる傾向がありますが、実際には、新しい筋肉を鍛えたり、通常よりも激しく筋肉を鍛えたり (重量を増やす、反復回数を増やすなど) するといつでも発生する可能性があります。
気をつけたい痛みの種類が 1 つあります。それは、少し痛みが強く、急性に感じる痛みです。TFI Physical Therapy の理学療法士兼共同経営者のライアン・レフィーバー氏は、痛みがもっと鋭い場合は注意が必要だと言います。「運動中にそのような痛みを感じたら、筋肉痛ではなく、怪我の兆候である可能性があります。」
これは、トレーニングを中止するか変更することを示すものです。
痛みがあるときに運動すべきですか?
研究によると運動は、実は筋肉痛の症状を和らげる素晴らしい方法なのです。実際に、立ち上がって動くのが苦痛でなければ、運動は痛みを和らげるのに役立つことが知られている数少ない方法の 1 つです。
ただし、行う運動の種類は重要です。運動は一般的に筋肉への血液の流れを維持しますが、特定の部位がすでに痛い場合は、その部位を重点的に行う運動を休ませる必要があります。そのため、ウェイトスクワットやバレーボールリーグの練習初日で大腿四頭筋と臀筋がひどく痛む場合は、翌日、まったく同じ運動ではなく、これらの部位に直接負担をかけない穏やかな運動を行ってください。
ウォーキングたとえば、ヨガや可動域を広げるエクササイズは、筋肉が痛いときに最適なエクササイズです。または、下半身が痛い場合は、代わりに上半身のトレーニングに重点を置くことを検討してください。
レフィーバー氏は通常、クライアントに軽くて衝撃の少ない運動心拍数を上げ、有酸素系を活性化させるのに十分な量です。
例外は？ 本当にひどい痛みがある場合、たとえば足が痛くて歩くのがおかしくなるような場合は、休憩を取る必要があるかもしれません。「本当に座ることも、足を上げることもできないほどの衰弱した状態を感じているなら、無理なトレーニングはしないでください。怪我をする可能性があります」とボイド氏は言います。「散歩やストレッチをしましょう。」
歩いたり座ったりといった日常的な動作のためにすでに体がフォームを調整している場合、運動時のフォームもあまり良くない可能性があります。フィットネス レベルに関係なく、休息と回復はあらゆるフィットネス ルーチンの非常に重要な部分であることを忘れないでください。
痛みがあるときに運動するための戦略
適切な準備し始める筋肉痛の有無に関わらず、ワークアウトにクールダウンのルーチンを組み込んでください。一貫したルーチンは筋肉痛の軽減に役立ちます。
ボイドはウォームアップを自分の体との確認だと考えています。「筋肉痛はないか、首は緊張していないか、運動を始める前に体が発しているメッセージを無視するつもりはないだろうか？」人それぞれ違いますが、5～10分のウォームアップでもその日に何が必要かを判断するのに役立ちます。クールダウンも心拍数を下げるために重要で、筋肉がまだ温かいうちにストレッチをします。
構築中アクティブリカバリー日実際にあなたの潜在能力を引き出すのに役立つはずだとレフィーバーは言う。「アクティブ回復「代謝の観点から、体が再生し回復し始めるので、筋肉、関節、軟部組織が次の激しいトレーニングに備えられるようになります」と彼は説明します。
「筋肉と筋力は回復中に作られます。過剰なトレーニングは結果が出ない原因になります」とボイド氏は付け加えます。
回復方法
筋肉痛や一般的な運動に関しては、何らかの形で回復時間は重要です。DOMS に関しては、完全に止める治療法は知られていませんが、痛みを和らげ、回復を早めるのに役立つと思われる回復テクニックがいくつかあります。
回復さまざまな治療法が利用できるようになったため、やや話題の用語になっています。凍結療法赤外線サウナ、パーカッションマッサージ、さまざまな痛み緩和法などがありますが、実際には、各人に必要な回復方法はまったく異なる可能性があります。
温熱療法と冷却療法
凍結療法、冷水浴、氷風呂などの流行の温冷療法、そしてサウナ精神衛生と認知機能に何らかの利点があると示唆されており、痛みと炎症筋肉の損傷を防ぎ、特にDOMSに良い影響を与えます。
レフィーバー氏はファンだ。「この研究は、慢性的な炎症や代謝システムの活性化に有望で重要なようです」と彼は言い、現在は冷水浴と高温サウナの両方を回復に取り入れていると付け加えた。
フォームローリング
フォームローリング痛みの緩和にも一般的に使用されています。研究まばらである、例えばマッサージ一部の人にとっては痛みを軽減する効果があるようです。
エプソムソルトバス
エプソムソルト風呂痛みを和らげるには、エプソムソルトもおすすめです。ただし、フォームローラーと同様に、その効能に関する科学的証拠は比較的少なく、逸話的な証拠は数多くあります。リラックスして気分が良くなるのであれば、エプソムソルトをたっぷりと浴びても害はありません。
水分補給、栄養、睡眠を優先する
もちろん、適切な水分補給、栄養、睡眠も適切な回復には不可欠です。
心を落ち着かせる呼吸法
また、レフィーバー氏は、呼吸がトレーニングや回復に与える影響を軽視すべきではないと述べ、深呼吸は筋肉をリラックスさせ、心臓がドキドキする高負荷のトレーニング後に自然に入る闘争・逃走モードから抜け出すのに役立つと説明しています（運動は健康的な一時的なストレスです！）。
「ジムを出る前に、足を壁に上げて鼻呼吸ができる場所を見つけてください。3～4 秒息を吸い、その後 6～10 秒長く吐き出します」と彼は言います。「これにより、回復と修復が必要なより多くの組織や細胞に酸素が運ばれるようになります。」
回復のニーズは人それぞれ異なる
必要な回復の種類と量は、非常に個人差があります。それは、行うトレーニングの種類や、痛みや身体的ストレスに対する体の反応によって異なります。ウォームアップとクールダウンを熱心に行う、回復日を増やす、トレーニング後に非常に痛い箇所を 10 分間アイシングするなど、最終的にはそれぞれのオプションが体にどのような影響を与えるかによって決まります。
「何よりも、自分の体の声に耳を傾けることが本当に重要です」とボイド氏は言う。「筋肉痛になるのは、単に何か新しいことをしたときの体の反応なので、リラックスする必要があります。」
