専門家によると、共感能力者であることへの対処法

• アドルフ・ブラウンバージニアビーチを拠点とする臨床心理学者、講演者、教育者です。
• ベン・ファインマンはロサンゼルスの心理療法士であり、非常に悪い治療法ポッドキャスト。
• アンバー・オブライエンは心理学者です。マンゴークリニックフロリダにて。
• ニコール・ビジェガス、OTD、OTR/L、QMHP は作業療法士およびレジリエンス コーチの博士です。

共感能力を持つことがあなたにとって何を意味するか考えてみましょう

「共感能力のある人は、周囲の人々の感情を敏感に察知するだけでなく、その感情を自分の感情のように感じるとよく言われます」と臨床心理学者のアドルフ・ブラウンは説明する。「共感能力のある人は、人を育てたり癒したりする並外れた能力があることでも知られています。」

結局のところ、世界には共感能力を持つ人が溢れています。研究によると、人口の約 20 パーセントが「非常に敏感」または共感能力を持つ人である可能性があるそうです。共感能力者には多くの良い特徴が伴います。

ブラウン氏によると、まず、共感能力者は「非常に直感的で感情的に知性が高い」ので、場の雰囲気を読み取り、他人のエネルギーを感じ取り、自分の感情にも非常に敏感だという。問題は、他人の感情を引き受けることはたくさん残念なことに、「共感能力を持つ人の多くは、不安、憂鬱、怒り、恨みに圧倒されてしまいます」と彼は付け加えた。

マインドフルネスを試して自分の感情に触れてみましょう

マインドフルネスを学ぶ方法瞑想または単に自己認識を養うを通して毎日のマインドフルネスの習慣—は共感力のある人にとっては優れたツールになり得ます。マインドフルネスを実践すると、心のラジオチャンネルに同調できるようになります。思考や感情を（判断せずに）観察して気づき、それらがどこから来ているのかを認識できるようになります。思考のループや感情のパターン（良いパターンも悪いパターンも）に徐々に気づくようになります。

共感能力を持つ人は、より注意深くなることで、自分の感情の源を識別し、感情の圧倒を区分するのに役立つかもしれません。私の感情をコントロールできないのでしょうか？それとも、ニュースでひどい災害の話を見たから、またはパートナーが仕事で機嫌が悪いから、落ち込んでいるのでしょうか？それは私にどのような影響を与えているのでしょうか、そしてそれはなぜでしょうか？私はこの相手の感情に対して責任を感じ、それを癒す必要があるのでしょうか？それとも、自分自身を十分に切り離して、今この瞬間にいてバランスを保つことができるのでしょうか？

マインドフルネス瞑想では、快い感情も不快な感情も、自分の感情と向き合う必要があるため、最初は直感に反するように思えます。しかし、最終的には、感情と向き合うことで、感情を理解し、解き明かし、日々少しずつ感情をコントロールできるようになります。

セルフケアでまずは自分をケアしましょう

共感能力を持つ人は、他人の感情や経験を自分のものとして再想像し、内面化することができます。しかし、自分を第一に考えなければ、どうやって他人のために尽くせるでしょうか?

「世界には苦しみがたくさんあり、共感力のある人は、特に困難な時期には、自分の環境の重圧を感じることができます」と心理療法士のベン・ファインマン氏は言う。「共感力を簡単に抑えることは難しく、一日の終わりには疲れ果ててしまうかもしれません。」

自分を優先するのは難しいかもしれないが、自己ケアはどんな共感者にとっても必須である。あるいは、ファインマンが言うように、「空のコップから注ぐことはできない」。それを助けるために、いくつかのセルフケア活動（または活動のない時間）をあなたのスケジュールに取り入れることで、喜びや充実感を得ることができます。これには次のようなものが含まれます。

• 昼寝
• ワークアウト
• 散歩に行きます
• お子様に読み聞かせをする
• 料理
• お気に入りのプレイリストに合わせて踊る
• 贅沢なお風呂に入る

文字通りこれらの用語は互換性があるわけではありませんが、共感能力者の多くは内向的でもあります。これがあなたに当てはまる場合は、より満足のいく充電のために、一人の時間を作ることを優先してください。

「自分の深い自己認識を活用して、感覚的なニーズを振り返り、休息して安心できる活動のリストを作成してください」とニコール・ビジェガス作業療法の医師はこう述べています。「選択肢を思い出すのが難しすぎるときのために、リストを手元に置いてください。」

感情的および物理的な境界線を設定する

共感能力があるということは、頻繁に起こるニュースや愛する人のストレスにすっかり飲み込まれてしまうことを意味します。まるで感情の穴に頭から飛び込んでいるようで、上がどこなのか全く分からないような気分になることもあります。

「共感能力者にとっての課題は、他人と自分自身の肉体的、感情的体験の境界を定めることです」とヴィレガス氏は言う。「共感能力者にとって、他人の不快感や興奮を受け止め、肉体的に体験することさえ容易いのです。」

感情を感じることは全面的に許可していますが、健全な境界線を設定することは問題ありません。どのように行うのでしょうか? 一日を通して小さな境界線を設定することからゆっくりと始めてください。たとえば、ノンストップのニュースサイクルがストレスの原因である場合は、仕事をしている間は携帯電話を別の部屋に置いておきます。

最終的には、境界線を設定するあなたのエネルギーを消耗させる人たちと付き合ってください。例えば、あなたの友人や兄弟がいつもあなたのところにやって来て感情を吐き出す相手はあなたがどれほど優秀で思いやりのある聞き手であるかを知っているので、「今はこのことについて話すことができませんが、すぐに折り返し電話してもよろしいですか/後でもっと聞く準備ができたらこのことについて話せますか？」と言う練習をすることができます。

共感能力のある人の周りの人が共感能力のある友人に感情をぶつける傾向がある場合、共感能力のある人は、その友人が感情をぶつける前に「今がよいタイミング」かどうかまず確認するように勧めるべきです。こうすることで、共感能力のある人は感情的な負担を大幅に軽減でき、ある程度のコントロールを取り戻すことができます。

共感能力は人を喜ばせることと関連づけられる人もいるので、境界線を設定するのは言うほど簡単ではありません。（結局のところ、一度もない誰かをがっかりさせたくはありません。しかし、エネルギーを温存することで、愛する人々、そして何よりも自分自身のために尽くすことができます。

スクリーンタイムを減らす

Instagramのフィードをスクロールするのは楽しいかもしれませんが、すぐに視覚的および感情的な刺激の集中—メディアが心配なニュースを共有したり、友人が心配な画像を投稿したりします。一見無害なソーシャル メディアの活動は、誰の感情も（ほとんど潜在意識下で）圧倒する可能性がありますが、特に共感力のある人は圧倒されます。

一日の中で、携帯電話やソーシャルメディアを使わない時間を設けたり、セルフケアを実践している間はデバイスを別の部屋に置いておくこともできます。スクリーンを見る時間を減らし、自分のケアにもっと時間とエネルギーを費やすと、コミュニティのために、思いやりのある完全な自分でいられるようになります。休息してエネルギーを充電し、参加できるようにしましょう。

外に出よう

感情が溢れすぎていると感じるなら、外に出た方がいいかもしれません。「自然はすべての人間にとって、特に共感力のある人にとっては慰めになります」と心理学者のアンバー・オブライエン氏は説明します。「共感力のある人は、ビーチや公園を訪れて自然環境とつながることができます。」

オブライエン氏は、共感能力のある人は他人の辛い感情を吸収するため、精神的に疲れを感じやすいと説明する。しかし、大自然の中で過ごすことで、癒され、元気を取り戻すことができる。多くのセラピストがメンタルヘルスケアを屋外で行うようになった理由の 1 つはこれだ。

もちろん、携帯電話に釘付けになって、悲観的なニュースをスクロールしたり、友達にテキストメッセージを送ったりしているなら、外に出ても何の役にも立ちません。時間を最大限に活用したいなら、携帯電話をサイレントモードにして、その瞬間に集中しましょう。砂浜に打ち寄せる波を眺めたり、空から優雅に降る雪の結晶を眺めたりすれば、他人のネガティブな感情に与える力は弱まります。

自分の気持ちを記録する

溜まった感情を発散するはけ口を持つことは大切で、日記をつけることはそれをすべて吐き出す素晴らしい方法です。ある研究によると、日記をつけた人はつけなかった人に比べて不安やストレスが軽減されたそうです。

最大限の効果を得るには、専門家は少なくとも週に 3 回、1 回につき 15 分間日記をつけることを推奨しています。具体的に何を書けばよいかわからない場合は、まず以下のヒントを試してください。

• あなたが今感じている最も強い感情は何ですか、そしてその理由は何ですか?
• 今すぐ気分を良くするためにできることは何ですか?
• 先月起こった良い出来事を 5 つ挙げてください。

視覚化の練習をする

視覚化は瞑想の一種で、通常は何かの心の中のイメージを形作ります。特に境界線を設定し、自分のエネルギーを守るのに役立ちます。視覚化のテクニックは数多くありますが、ここでは始めるためのテクニックをいくつか紹介します。

ガラス壁の可視化

次に、自分が他人のエネルギーをすべて吸収するスポンジのように感じたときは、二人の間にガラスの壁があると想像してください。このガラスの壁は、あなたと他の人の間の障壁となり、相手が発するエネルギーを吸収できなくなります。ガラスの壁によって、あなたの感情がどのように守られているかに気づいてください。

差出人への返送の可視化

一日の終わりには、他人の感情に押しつぶされているように感じるかもしれませんが、ベッドの中でできるこの視覚化テクニックは、感情を本来の持ち主に戻すのに役立ちます。

まず横になって目を閉じます。その日の出来事や話した人たちのことを考えます。他人のエネルギーを帯びているように感じたら、その感覚を特定し、そのエネルギーが自分の体内で根を張っている雑草であると想像します。その「雑草」の中心をピンポイントで特定し、体から根をすべてそっと引き抜くことをイメージします。それを持ち主の元に返します。深呼吸を数回して、雑草がなくなった自分の体をイメージします。

シャワーの視覚化

シャワーを浴びるのは、一日の汚れを洗い流すためだけではなく、エネルギーと感情を浄化することもできます。

シャワーを浴びながら行うこの視覚化テクニックを使い始めるには、目を閉じて、一日を通して蓄積したネガティブな感情を特定します。次に、数分間、水が体に滴り落ちるのを感じ、それらの悪い感情が洗い流されるのを想像します。少し時間を取って、悪いエネルギーがなくなった自分の体を認識します。