「ポップコーン脳」があなたの集中力を低下させている - 心理学者が説明する、再び集中する方法

あなたは今までに元気が出る番組を一気見するしかし、5 分以上携帯電話を見ずにいられない場合は、「ポップコーン脳」に悩まされている可能性があります。この流行語は、電子レンジでポップコーンが弾けるように、注意が 1 つのタスクまたはトピックから別のタスクまたはトピックに飛び移ってしまうときに何が起こるかを表しています。

ポップコーン脳は、画面を見る時間が長すぎたり、通知が頻繁に届いたりして、集中力が制限されるときに問題になります。私たちは心理学者と話し、この傾向について詳しく学び、管理しやすいライフスタイルの変更で集中力を取り戻す方法を学びました。

ポップコーンブレインとは何ですか?

「ソーシャルメディアをスクロールすると、俗に『ポップコーン脳』と呼ばれる状態、つまり注意散漫、衝動性、集中力の低下を特徴とする状態につながる可能性があります」と臨床心理学者のサナム・ハフィーズ博士は説明します。

「ポップコーン脳」は、生活の質の研究者によって初めて使われて以来、人気を博した。デビッド・レヴィ2011年にレヴィはこれを「電子的なマルチタスクに夢中になりすぎて、オフラインでのゆっくりとした生活に興味を持てなくなる」と表現しました。デジタル刺激が絶えず流入することで、脳が情報を処理する方法が変わります。

公認心理学者のアンドリュー・カーン博士は、現代のアプリやソーシャルメディアは私たちがデバイスを何度も見るように設計されているため、この問題が悪化していると指摘している。

「私たちの注意を引くための絶え間ない競争により、ソーシャルメディアプラットフォームは情報バーストを短縮し、提供する刺激を増やし、私たちの脳を情報に引き寄せるようになりました」とカーンは言う。「その結果、画面上の1つの項目を長時間見る能力が著しく低下しています（または、多くの場合、画面から離れて見る能力も低下しています）」

ポップコーン脳の原因は何ですか?

最後にインターネットから長時間切断されたときのことを思い出してください。1 日以上切断されたときのことを思い出すのは難しいですよね? しかし、ポップコーン脳を引き起こすのは、インターネットへの継続的なアクセスだけではありません。注意力の欠如に影響を与える他の要因がいくつかあります。

デバイスやアプリの切り替えは注意力を分散させる

5分間で、メールをチェックし、ニュースを見て、Facebookの通知を読みに戻り、TikTokで動画をスクロールするかもしれません。このさまざまな情報が私たちの注意を妨げます。「これらのプラットフォームは、更新、画像、動画などの刺激を絶え間なく提供し、ユーザーに情報洪水をもたらします。この洪水は、長時間にわたって単一のタスクやアイデアに集中する脳の能力を圧倒する可能性があります」とハフィーズ氏は言います。

即時の満足感は報酬システムを活性化させる

「いいねやコメントなど、ソーシャルメディアが提供する断続的な報酬はドーパミンの放出を促し、ユーザーにさらなる刺激を求めるよう促し、強迫的な行動のサイクルを永続させます」とハフィーズ氏は説明する。これらの組み込み報酬は、私たちがこれらのことをさらにやりたいと思わせる。

これは良いことのように思えるかもしれないが、その報酬を得るまでにもっと時間がかかるプロジェクトに取り組む必要がある場合、仕事を続けるのがはるかに難しくなる。ハフィーズ氏は、スクリーンを見る時間が長すぎると「脳が集中力を維持し、深く持続的な思考プロセスに従事する能力が弱まる」と説明する。

通知、無限スクロール、アルゴリズムが私たちを再び引き戻す

たとえば、キッチンの掃除に集中するつもりでいても、「ビープ音」が聞こえたら、私たちはやっていることを中断してその報酬を得るために携帯電話をチェックするように条件付けられています。そして実際にそうすると、アルゴリズムが私たちを再びキッチンに引き戻します。

「多くのソーシャル メディア プラットフォームやその他のアプリは、ユーザーの注意をできるだけ長く引き付けて維持するように意図的に設計されています」とハフィーズ氏は言います。「これらの設計要素は、絶え間ない刺激と強化の環境を作り出し、ユーザーが関心を捨てて他のタスクに集中することを困難にします。」

現実世界での作業を止めてスクロールすると、情報は文字通り無限に広がります。「多くのアプリで一般的な無限スクロール機能は、ユーザーにスクロールし続けるよう促し、コンテンツを無限に消費しているという感覚を育みます」とハフィーズ氏は言います。「こうしたデザインの選択は、注意散漫と衝動性の文化を助長します。」

情報量が圧倒的

時には、良いものでも、多すぎると良くないこともあります。 「ソーシャルメディア上のさまざまな情報源から得られる大量の情報は認知的負荷につながり、意味のある情報を処理して保持することが困難になる可能性がある」とハフィーズ氏は言う。

この過剰な情報により、私たちは、何をするか、何を見るか、何を買うかに関して、能動的ではなく受動的になっています。「私たちは非常に受動的な消費者になってしまいました」とカーンは付け加えます。「情報は常に『オン』で、私たちの手（またはポケット）の中にあります。それが衝動買いや思考プロセスからの完全な分離につながることもあります。」

従来のメディアは、私たちの集中力の持続時間が短くなることに合わせて調整してきた

カーン氏は、ポップコーン脳の問題は、クリエイターが私たちの現在の情報欲求に合わせて調整するにつれて悪化するだけだと警告している。「画面を頻繁に使用するようになった結果、私たちの集中力は劇的に短くなり、ソーシャルメディア、ウェブサイト、さらには映画やテレビの継続的なデザインも、こうした変化に対応するように設計されている」とカー​​ン氏は言う。

ポップコーン脳を治す、または予防する方法

ハフィーズ氏によると、ポップコーン脳の影響は必ずしも永続的ではない。「過度の携帯電話使用による集中力の低下は回復可能であり、神経可塑性このプロセスにおいて重要な役割を果たす」とハフィーズ氏は言う。

幸いなことに、カーン氏も同意している。「人々が再び集中力を長く保てるようになると信じるに足る十分な理由がある」と同氏は言う。

その間集中力を高める時間がかかり、一夜にして変化が見られる可能性は低いですが、ここでは、プラグを抜いて集中力を取り戻すために試すことができるいくつかの方法を紹介します。

スクリーンタイム設定を調整する

今ではほとんどの携帯電話に、スクリーンタイムを制限したり、一定時間後に特定のアプリをブロックする機能が搭載されています。最初は携帯電話を手放す意志がないかもしれませんが、これらのシステムは役に立ちます。習慣を身につける画面を見る時間が短くなります。

ポモドーロテクニックを使う

携帯電話を持たずに、一つのタスクに長時間集中するには、ポモドーロテクニック適切な開始時間と終了時間を設定します。簡単に言うと、タイマーを設定して 25 分間作業し、その後 5 分間の短い休憩をとります。これを 1 日中繰り返し、2 時間ごとに長い休憩をとります。

テクノロジーフリーゾーンを設置する

「携帯電話の使用に境界線を設ける、例えば『携帯電話禁止』の時間や部屋を設けることで、集中力の低下につながる絶え間ない刺激を減らすことができます」とハフィーズ氏は言う。

たとえば、デスクでテクノロジーから離れることは非現実的かもしれません。しかし、あなたの家にはすべてのデバイスを置くことができるスペースがありますか？そのスペースが屋内にある場合は、居心地が良く魅力的なものにする屋内にスペースがない場合は、携帯電話を持たずに安心して過ごせる自然の中での場所を見つけましょう。作業に集中した後に休憩するときは、テクノロジーのない場所で時間を過ごしましょう。

もっと頻繁に心と体を鍛えましょう

「定期的な運動「認知機能を高め、神経可塑性を促進することが示されており、過度な携帯電話使用の影響から脳が回復する能力をサポートできます」とハフィーズ氏は言う。しかし、心も忘れないでください。「パズル、新しいスキルの習得、知的に刺激的な会話など、認知能力に挑戦する活動に参加することは、注意力を向上させるそして認知機能にも影響します」とハフィーズ氏は付け加えた。

さらにサポートが必要な場合はサポートを受けてください

時には、専門家や社会的なサポートが集中力の欠如の助けになることもあります。CBT（認知行動療法）などの特定の治療法は、思考を再構築するのに役立ち、それが感情のコントロールにも役立ちます。「ソーシャルメディアの習慣についてマインドフルネスを実践し、サポートグループに参加し、個人の価値観や優先事項を振り返ることは、依存症の軽減にさらに役立ちます」とハフィーズ氏は言います。

メンタルヘルスの専門家に相談すべきタイミング

ハフィーズ氏とカーン氏は、上記のライフスタイルの変化が効果をもたらさない場合、追加のサポートが必要になる可能性があることを示すいくつかの兆候を共有しています。

• ソーシャルメディアの使用を制限しようとしても、集中力の低下、衝動性、注意力の低下などの症状が持続する
• ソーシャルメディアの習慣は、仕事、睡眠、対面での人間関係、学業成績など、日常生活に大きな影響を与えます。
• 苦痛の増大、不安、またはソーシャルメディアの使用に関連するうつ病
• ソーシャルメディアの悪影響を認識しているにもかかわらず、ソーシャルメディアの消費を減らすことができない
• デバイスを手に持たずに何もできない、どこにも行けない
• 他の重要な生活上のタスクに取り組んでいるときに、デバイス上で何かが失われることについて心配したり不安を感じたりする

「いつ助けを求めるかを決める重要な要素は、テクノロジーの使用が生活の重要な領域で機能に支障をきたしていないかを正直に評価することです」とカーンは言います。「カウンセリングは、クライアントが時間やタスクを管理するための計画を立てたり、日常生活で代替活動を行ったり、メディアやテクノロジーが生活に与える影響をより意識したりするのを手助けするのに非常に役立ちます。」

セラピーの恩恵を受けるのに、診断可能な精神疾患である必要はありません。「ソーシャルメディアの使用が精神衛生に悪影響を及ぼす場合、精神衛生の専門家に支援を求めることで、懸念に対処し、全体的な健康を促進するためのサポート、ガイダンス、戦略を得ることができます」とハフィーズ氏は付け加えます。