メンタルヘルスの専門家が、無快感症について、またこの喜びのない心の状態から立ち直る方法について解説します。
何も良い気分ではなくなったので、何を試しても意味がないと感じる気持ちには、無快感症という名前があります。無快感症は退屈に似ているように見えますが、通常は物事に挑戦する意欲さえ失うことが伴うという点で異なります。時には、この精神状態が問題になることがあります。では、以前は好きだった活動をしているときに退屈に感じたら、どうすればいいでしょうか。ここでは、あなたを妨げている可能性のあるさまざまな精神疾患の症状である無快感症について知っておくべきことをすべて紹介します。
無快感症とは何ですか?
無快感症とは、かつて楽しんだものから喜びを感じる能力が失われたり低下したりすることです。うつ病などの精神疾患によく見られる症状です。不安、心的外傷後ストレス障害（PTSD）などの精神疾患が報告されています。パンデミックの発生以来、これらの疾患の増加したがって、無快感症はより多くの人々に、そしてより高い程度で影響を与えている可能性が高い。
しかし、臨床的うつ病と診断されていない人でも、状況性うつ病や状況性無快感症を経験することがある、とフロリダ州フォートローダーデールの公認臨床心理学者シガル・レヴィ博士は言う。テキサス州オースティンの公認心理学者ミランダ・ナドー博士も同意見だ。「これは多くの人が少なくとも人生のある時点で経験することです」とナドー博士は言う。
なぜ何も良いと感じられなくなったのか?
脳を見ると、相互作用して報酬回路を形成する領域があります。報酬回路は、何がやりがいがあり、何が興味深いか、または追求する価値があるかを伝えます。
「例えば、お金を勝ち取るチャンスがある課題を誰かにやらせると、報酬回路に関与する脳の領域が互いに機能的なつながりを持っているのがわかるでしょう」と、エモリー大学医学部の精神医学および行動科学の准教授であるジェニファー・フェルガー博士は言う。
脳の各部位はドーパミンと呼ばれる化学物質を使って互いにコミュニケーションをとる。ドーパミンは、何が報酬となるか、それをどうやって得るかを決めるのに使われる。また、何かが脅威かどうかを決めるのにも使われる。フェルガー氏は、快楽喪失症の患者では、これらの報酬回路の部位が互いにうまく相互作用しない可能性があると説明する。したがって、部位間のコミュニケーションが弱まるということは、ドーパミンのレベルが不均衡になっていることを示唆していると、カリフォルニア大学サンフランシスコ校の精神医学および行動科学の助教授で認知神経科学者のティファニー・ホー博士は言う。
フェルガー氏はまた、ストレスの多い出来事を経験した後にうつ病や無快感症を患う人によく見られる長期にわたる脳と体の炎症が、相互作用の少ない報酬回路領域を形成する原因になる可能性があるとも述べている。
ストレスの多い世界は助けにならない
これに、避けるべきものを探す脳の脅威回路の増幅が加わる。「今、世界では恐怖や感情を掻き立てるものがたくさんあるので、脳は私たちがさらされているものに基づいて、脅威にますます反応し、報酬となるものにますます反応しなくなっています」とフェルガー氏は言う。報酬回路と脅威回路は脳内で常に動いているが、一方が使われて脳のエネルギーを多く消費すると、もう一方は効率が悪くなるとフェルガー氏は付け加える。
無快感症を少しずつ改善する方法
炎症を抑え、ドーパミンのバランスをとるようにライフスタイルを変えましょう。
「一部の人は、ドーパミンのレベルがわずかに不均衡になる遺伝的脆弱性を持っている可能性があります」とホー氏は言う。「しかし、ドーパミンレベルのバランスをとるのに役立つ多くのものは、十分に眠る、運動したり、もっと動いたりする心理社会的ストレスのレベルを軽減し、健康的な食事を継続的に食べる、そして重要な社会的交流に参加すること」これらのライフスタイルの変化は、体と脳の炎症も軽減するため、優先順位を付けることが重要です。
重要な社会的つながりを持つということは、たとえ社交する気分でなくても、安心できる人と接触することを意味するだけだとナドー氏は言う。「多くの場合、人々は快楽不感症やその他のうつ病の症状こうした社会的つながりが弱いと感じたとき」
夜間から電子機器の使用を制限します。
電子機器は、私たちにとって世界やお互いとつながる主要な窓口の一つとなっている。私たちの脳が主に携帯電話やコンピューターから来る刺激に反応することに慣れてしまうと、電子機器以外の体験から喜びを感じる能力が鈍ってしまう可能性があるとフェルガー氏は言う。
フェルガーはゆっくりと電子機器の使用を減らす就寝前の数時間に、睡眠もサポート。
親友を扱うように自分自身を大切にしてください。
「自分はケアや思いやりを受けるに値する人間だと自分に言い聞かせるために、できることは何でもしてください」とナドーは言います。散歩や社交に出かけても気分がよくならないので、そうしたくはないかもしれませんが、自分はケアを受けるに値する人間だと自分に言い聞かせるには、「今、自分にとって最も役立つことは何だろう？ 自分自身にケアや思いやりを示すにはどうしたらいいだろう？」と自問してみてください。
自分を大切にする旅に悪影響を与える可能性のある思考パターンを特定します。たとえば、全か無かの思考傾向などです。全か無かの思考とは、社交するためには楽しいアクティビティを計画し、その間ずっとスムーズに会話ができるようにしなければ意味がないと信じているようなものです。この思考パターンを認識することで、代わりにどのような考え方がより役立つかをブレインストーミングし、実際にモチベーションを高める。
ネガティブな思考を調査するための思考ワークシートを用意しておきましょう。
ナドー氏によると、無快感症を経験する人々は、3つのカテゴリーにわたる信念を抱いていることが多いという。
「あなたは自分自身に対して否定的な見方を持っているかもしれません。それは現時点では驚くことではありませんが、世界に対して否定的な見方をしており、さらに『状況は良くならない』とか『私はずっとこのように感じ続けるだろう』といった将来に対する否定的な見方も持っているかもしれません。」
自分の信念を再構築するために、ナドー氏は思考ワークシートを作ることを提案しています。紙に、起こった状況、感じた気分、そして自動的に浮かんだ思考（自分自身、世界、未来のいずれか）について書きます。
気分を左右する主な自動思考を裏付ける証拠と、それを裏付けない証拠を書き留めます。こうすることで、脳が受け取るすべての情報を再検討する態勢が整い、否定的な側面だけでなく、中立的および肯定的な側面も見ることができるとナドー氏は説明します。
これを実行した後、判断せずに自分の気分を再評価します。
否定的な考えを中立的な考えに置き換えます。
ネガティブな考えを評価するだけでなく、その考えに対抗するために中立的な考えを作る時間も取るべきだとナドー氏は言います。たとえば、中立的な考えとは、「私と友人は以前ほど親しくはないけれど、彼女は今でも私のことを気にかけてくれる」といったものです。
「ネガティブなこととポジティブなことを考慮に入れて、それらを結び付けます」とナドー氏は言います。これにより、現実的になり、取り入れやすくなります。
感謝していることを毎日記録しましょう。
リストはシンプル感謝していること日記をつけることで、忘れていた人生の良い面を心に浮かび上がらせることができるとナドー氏は言います。「お皿に食べ物があることや、毎晩頭を休める枕があること、毎晩月が現れる様子に感謝するかもしれません。」たとえ1つか2つのことしか書かなくても、毎日これを実践してみてください。
以前楽しんでいたことをやってみましょう。
「普段は好きなことをしていて、それがもう好きではないと気づくと、本当にがっかりすることがある」とナドー氏は言う。以前はポジティブだったことに対する、今はネガティブな連想と戦うために、レヴィ氏は、これらの活動に別の意図を持って取り組むことを提案する。楽しみを求めるのではなく、より中立的な視点、たとえば「気分を良くするために何かをした」という視点でその活動を終えることに集中する。
15分間テレビ番組を見たり、外を歩いたりするなど、短くて管理しやすい時間から始めましょう。レヴィは、スポーツの試合を見ているときに膝に敷いた毛布がチクチクするなど、活動中に感じる感覚を書き留めて、集中力を養う練習をすることを勧めています。瞬間を意識する。
必要に応じて治療を受けてください。
上記のヒントは有益な出発点となるかもしれませんが、無快感症（またはうつ病）が長期間存在し、日常の活動を遂行する能力に影響を与え始めている場合は、セラピストまたは精神科医に相談して、追加の専門的なサポートと対処戦略を提供することをレヴィ氏は推奨しています。
