愛するものがたくさんありますお茶—美味しくて水分補給ができて、見つけやすいです。お茶には抗酸化物質も豊富に含まれており、ブレーキをかけることができます。酸化ストレス有害な分子から細胞を守ります。ただし、お茶は鉄の吸収を低下させる可能性があるため、特定の食品と一緒に摂取すべきではない、ということを聞いたことがあるかもしれません。しかし、正確にはどのように機能するのでしょうか?さらに詳しく知るために、この問題に関する専門的な洞察を得るために管理栄養士に依頼しました。
- ヨハンナ・サラザール、理学修士、RDN は管理栄養士の栄養士であり、Healing Nutrition の創設者です。
- マディ・パスクアリエロ、理学修士、RDN は管理栄養士であり、Nutrition with Maddie の創設者です。
お茶と鉄分吸収の関係
タンニンは、植物性食品に自然に含まれるポリフェノール (または抗酸化物質) です。特に紅茶が豊富で、次に緑茶が続きます。タンニンはその抗酸化特性のおかげで、さまざまな症状の原因の一部を担っています。お茶の利点。唯一の獲物は？タンニンは吸収を低下させると一般的に考えられています。鉄、健康な血液に必要なミネラル。
タンニンは鉄と結合する可能性があり、体が吸収するのをより困難にする可能性があると、ジョアンナ・サラザール修士、管理栄養士は言います。ただし、栄養のほとんどの側面と同様に、考慮すべき注意事項があります。まず、これまでに行われた研究のほとんどは、人間ではなく動物における鉄の吸収を対象としています。動物実験は人間における同じ効果を常に正確に予測するとは限らないため、これは注目に値します、と管理栄養士のマディー・パスクアリエロ氏（MS、RDN）は説明します。一方、他の研究では短期的な効果だけを調べたり（つまり、1回の食事後にのみ鉄の吸収を調べたり）、あるいは平均的な人が摂取するよりもはるかに高い用量のタンニンを含んだ研究が行われている、とパスクアリエロ氏は言う。
さらに、1日あたり1〜3杯のお茶の適度な摂取が鉄の状態に重大な悪影響を与えることを示唆する大規模な研究はほとんどない、とパスクアリエロ氏は言います。そうは言っても、あなたが一般的に健康な人で、1日に1〜2杯のお茶を飲むのが好きであれば、その習慣が鉄欠乏症を引き起こす可能性は低いと彼女は説明します。
成人のほぼ 3 人に 1 人が鉄欠乏症に陥っている場合は、話は少し異なります。この場合、お茶の飲みすぎ（つまり、1日に数リットル）が鉄分の問題を引き起こす可能性があるとパスクアリエロ氏は言う。鉄の吸収が心配な場合、またはすでに鉄欠乏症がある場合は、お茶の飲みすぎは避けてください。また、タンニンを特に多く含む紅茶を緑茶や白茶に置き換えることもできます。
非ヘム鉄 vs ヘム鉄
鉄の吸収に関しては、鉄の種類も考慮する価値があります。ヘム鉄は肉、鶏肉、魚などの動物性食品に含まれています。非ヘム鉄は、濃い葉物野菜、マメ科植物、ドライフルーツ、鉄強化穀物などの非動物源に含まれている、とパスクアリエロ氏は言います。ヘム鉄は体に吸収されやすいが、非ヘム鉄は吸収されにくいとサラザール氏は指摘する。
タンニンは主に非ヘム鉄の吸収に影響を与えます。これは、ヘム鉄や動物由来の鉄については、それほど問題ではないことを意味します。
お茶と一緒に食べてはいけない食べ物
緑黄色野菜
緑黄色野菜ほうれん草、ケール、スイスチャードなどは非ヘム鉄の豊富な供給源です。前述したように、非ヘム鉄は体に吸収されにくいため、鉄レベルが心配な場合、または肉、鶏肉、魚を避けている場合は、お茶の摂取について検討する価値があります。たとえば、食事とは別にお茶を飲んだり、紅茶ではなく緑茶を選んだりするとパスクアリエロ氏は言います。
豆
非ヘム鉄の供給源として、豆もお茶とは別に摂取することを検討できる食品です。しかし、ここがキッカーです。豆には、お茶と同様に、それ自体にタンニンが含まれています。タンニンが鉄の吸収にどのように影響しているかを強調するのではなく、非ヘム鉄の吸収を促進するビタミンC源と一緒に豆を楽しんでみてください。おいしい例としては、ピーマン、トマト、レモン汁などがあります。
豆腐
鉄に関して言えば、豆腐優れた植物由来の供給源です。パスクアリエロ氏によると、豆腐約半分カップには1日の推奨摂取量の約36％の鉄分が含まれており、同量のステーキには約16％含まれているという。しかし、繰り返しになりますが、豆腐に含まれる鉄分は非ヘム鉄なので、ステーキに含まれるヘム鉄よりも吸収されにくいのです。鉄分濃度に障害があり、普段からお茶をたくさん飲む人は、豆腐を食べるときにお茶を控えても問題ありません。
ナッツ
ナッツも非ヘム鉄のもう一つの供給源です。カシューナッツにはミネラルが特に多く含まれており、女性の1日の推奨摂取量の約19％を摂取できるとパスクアリエロ氏は言う。また、ナッツ類にはお茶と同様にタンニンが含まれていますが、この 2 つの食品を組み合わせることが必ずしも長期的な健康に悪影響を与えるわけではありません。繰り返しになりますが、ナッツから鉄分の吸収を高めたい場合は、おいしいスナックとしてイチゴやオレンジなどのビタミンCが豊富な食品と組み合わせてみてください。
