栄養士によると、腹部膨満やガスの原因となる最も一般的な食品

一度に繊維質を摂りすぎます。

食物繊維は非常に重要な栄養素です果物、野菜、穀物に含まれています。食物繊維は体に良いと聞いたことがあるかもしれませんし、食物繊維を多く摂ればほとんどの人が恩恵を受けるでしょう。これはすべて真実であり、食物繊維を十分に摂取しないと便秘や腸の健康問題多くの人々にとって、これらは膨満感の原因となる一般的な原因です。しかし、ここに落とし穴があります。突然、お皿に食べ物を詰め込むと、トンの高繊維食品（または食物繊維サプリメントを摂取する）と、逆効果になり、膨満感?

「3食すべてに大量の食物繊維を摂り、週を通して継続的に摂取すると、大量の繊維の流入「腸内で余分な発酵を引き起こします。特に大腸では、発酵性繊維の一部が余分なガスを発生させる可能性があります」とテオ氏は説明します。「多くの人が膨満感を経験する可能性があり、それに伴うけいれんや痛みを感じることもあります。」

膨満感を起こさずに食物繊維をもっと摂取するにはどうすればいいでしょうか?

食物繊維の摂取にはちょうど良いバランスがあり、ゆっくりと着実に食事に食物繊維を加えることでそれを見つけることができます。食事やおやつごとの食物繊維の量を減らすと本当に効果的です。「目標は時間をかけてゆっくりと食物繊維を増やし、腸が順応する時間を作ることです」とテオ氏は言います。

テオ氏は、繊維に対する耐性を高めるもう一つの方法は、繊維だけを摂取するのではなく、タンパク質や炭水化物と一緒に繊維を摂取することだと言います。

糖アルコールを添加した食品（チューインガムなど）。

糖アルコールは、「無糖」と表示されている食品や飲料を甘くするために使用される炭水化物の一種です。市場で最も一般的なものには次のものがあります。

• ソルビトール
• キシリトール
• マンニトール
• エリスリトール

糖アルコールは大腸で発酵し、副産物としてガスが発生するため、糖アルコール膨満感を引き起こす可能性があるとヴァンダナ・シェス、RDN、CDCES、FAND、登録栄養士、認定糖尿病ケアおよび教育スペシャリスト、認定直感的食事カウンセラー。

糖アルコールを含む最も一般的な食品の 1 つはチューインガムです。糖アルコールの存在により膨満感を引き起こすだけでなく、ガムを噛むという行為は、より多くの空気を飲み込むため、消化器系にガスを発生させるとテオ氏は言います。

膨満感を起こさずに砂糖を含まない食品を食べるにはどうすればよいでしょうか?

砂糖不使用の製品はすべてラベルを読んで、ソルビトール、キシリトール、マンニトール、エリスリトールが含まれているかどうかを確認してください。シェス氏は、特にこれが主な原因だと気づいた場合は、膨満感を抑えるために糖アルコールを含む食べ物や飲み物の摂取量と頻度を減らすことを勧めています。

乳製品（乳糖不耐症または敏感な人向け）。

乳糖は乳製品に含まれる天然の糖の一種です。世界人口の68%乳糖を消化できない、または消化能力が低いのは、体内に乳糖分解酵素が十分にないためです。乳糖不耐症の人は、これらの食品を摂取すると膨満感を感じることがあります、とテオ氏は言います。牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム、ソフトチーズ、ミルクパウダー（ミルクチョコレートやマッシュポテトのレシピなどに含まれる）は、乳糖含有量が高い。

膨満感を起こさずに乳製品を食べるにはどうすればいいでしょうか?

乳糖不耐症の場合、テオさんは乳糖を含まない製品を選ぶか、乳糖を含む食品を食べる直前に摂取できるラクターゼ酵素錠剤を購入することを勧めています。

炭酸飲料。

胃の中にガスが入り込むと簡単に膨満感が生じます。そのため、二酸化炭素を注入した炭酸飲料が原因となる可能性があるとテオ氏は指摘します。特に、普段より多い量の食事のときに炭酸飲料を飲んだ後には、ガスが溜まる効果に気づくかもしれません。

膨満感を起こさずにこれを飲むにはどうすればいいでしょうか?

可能であれば、食事のときに炭酸飲料を非炭酸飲料に置き換えてください。シェス氏は、普通の水よりもフレーバー付きの炭酸なしの水の方が飲みやすいと思うなら、フレーバー付きの炭酸なしの水に切り替えることを提案しています。

炭酸飲料をやめられないという場合でも、飲む量と頻度を減らすことで、炭酸飲料を間違いなく楽しむことができるとシェス氏は言います。また、ストローを使わずに飲むと、空気を吸い込んでさらに膨満感を引き起こすのを防ぐことができます。

高FODMAP食品。

フォドマップ発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオールの略です。長い言葉のように聞こえるかもしれませんが、簡単に言うと、特定の食品に含まれる、腸で完全に消化または吸収されない天然糖のグループです。人によっては、高 FODMAP 食品に対して非常に敏感な体質の人もいるため、食事から高 FODMAP 食品を減らすか排除すると、厄介な膨満感やガスの問題が軽減されることがあります。

「FODMAPは消化されずに腸に水分を引き込み、結腸で発酵してガスを発生させ、腸壁を伸ばして拡張させます」とテオ氏は言う。

FODMAP は、特定の果物、野菜、穀物、乳製品に高濃度で含まれています。以下にその一部を紹介します。これは、FODMAP 含有量の高い食品の完全なリストではないことに注意してください。

• 果物:リンゴ、マンゴー、桃、梨、プラム、プルーン。
• 野菜：ニンニク、玉ねぎ、カリフラワー、芽キャベツ、ブロッコリー、キャベツ、マッシュルーム。
• 穀類：大麦、小麦、ライ麦。
• 豆類およびマメ科植物:ひよこ豆、豆、レンズ豆。
• 乳製品：牛乳、ソフトチーズ、ヨーグルト。

テオ氏は、FODMAP を許容できる閾値は人それぞれ異なると繰り返し述べています。過敏性腸症候群 (IBS) と診断されていなくても、例えば一度にプラムを 5 個食べると、FODMAP の摂取量が増え、膨満感を感じる可能性があるとテオ氏は言います。

彼女は、IBSの場合、ガス産生と膨張の閾値はずっと低いプラムを4分の1だけ食べると、膨満感やけいれんなど、一連の胃腸症状を引き起こす可能性があります。

膨満感を起こさずにこれらの食品を食べるにはどうすればよいでしょうか?

少量の食品を食べただけで不快な膨満感を感じる 2 番目のグループに属する場合、テオ氏とシェス氏は、できるだけ早く医師の診察を受けるようアドバイスしています。医師はまず、膨満感として現れる可能性のある深刻な病状を除外してから、IBS であるかどうかを確認します。

これが確認されれば、消化器系の健康を専門とする登録栄養士が、低FODMAPダイエットこの食事療法は一時的なもので、どのFODMAPに自分が敏感なのか、またどの程度の量なら許容できるのかを知ることが目的だとテオ氏は言う。

低FODMAP食を終える頃には、食べられる食品のリスト、症状が出ずに食べられる量、特定の食品が食べられない場合に食事に取り入れるべき代替品がわかるようになります。例えば、シェスのクライアントが豆やレンズ豆に耐性がない場合、シェスはFODMAP含有量を減らすための役立つヒントを提供します。浸漬豆とレンズ豆を一晩置いて料理それらを圧力鍋。