足病医が毎日行うよう勧める、足とつま先の簡単なストレッチ3つ

足の痛みと疲労はよくある不満です。ハイヒールを履いたり、一日中長時間立っていたり、ハードなトレーニングで文字通り舗装道路を走ったりと、足、つま先、足首、そして実際は周囲の筋肉すべてが一日中酷使されています。さらに、年齢を重ねるにつれて、赤ちゃんの足の皮を何度試しても、足に年齢が現れ始めます。フットマッサージャーストレッチ効果だけでなく、血行を改善し、炎症を軽減し、足の疲れや痛みを和らげる効果もあります。

「最も一般的な機能的変形の 1 つは、過剰回内、つまり扁平足です。これは、外反母趾、槌趾、足底筋膜炎など、多くの症状を引き起こすことが知られています」と、ロサンゼルスを拠点とする足病医の Albert A. Nejat 氏 (DPM、FACFAS) は述べています。「足、特にふくらはぎとハムストリングをストレッチすることは、過回内やその他の問題を軽減するのに非常に効果的です。」

以来動きとストレッチは、足のこわばりや痛みを和らげる最良の方法足とつま先を健康に保つために、毎日3回ほど足とつま先を伸ばす簡単なストレッチをしてみてください。（ついでに、他のストレッチもルーチンに取り入れることを検討してください。腰のストレッチ始めるのに最適な場所です。

立ちふくらはぎストレッチ（またはランナーストレッチ）

足に最も効果的なストレッチの1つは、実はふくらはぎのストレッチです。「ふくらはぎのストレッチには2つの種類があります。ふくらはぎの筋肉「ヒラメ筋と腓腹筋は足首で合流してアキレス腱を形成し、足の動きを司っています」とノースカロライナ州を拠点とする足病医で、アメリカ足病医学会スポークスマンは次のように語った。「これらの筋肉は硬くなっていることが多いので、ほぐすには、ランナーがよく行うストレッチが最適で、理想的には運動後、筋肉が温まったときに行うのがよいでしょう。」

どうやってするの：

壁に向かって手をもたれかけます。足を交互に動かします。前の脚は曲げたまま、後ろの脚は後ろにまっすぐ伸ばします。後ろの脚のかかとを地面に向かって押し下げ、ふくらはぎに十分なストレッチを感じるまで下げます。アンダーセン博士は、より深くストレッチするために、両側で 30 秒間ストレッチを続けることを推奨しています。このストレッチは、運動後のルーチンの一部として、または単独で (歯磨き中やお茶を淹れるのを待っている間にも) 行うことができます。

つま先を広げるストレッチ

「足には中足骨の間にある、つま先を動かす固有の筋肉があり、それがつま先が縮むのを防いでいます。縮むと最終的にはハンマー趾になることがあります」とアンダーセン医師は言う。「加齢とともに、つま先の間の筋肉は弱くなります。そのため、筋肉を伸ばすことで、悪化を遅らせることができます。」

どうやってするの：足を手のように考え、指を広げるように足指を広げ、コントロールしながら開いたり閉じたりします。1 日に 2 ～ 3 回、8 ～ 10 回ストレッチ (足指を外側に出して内側に返すのが 1 カウント) することを目標にしてください。

ストラップを使った座位でのふくらはぎとハムストリングのストレッチ

朝起きると足が硬くなることが多い場合は、朝一番、ベッドから出る前にこのエクササイズを試してみてください。

どうやってするの：床またはベッドに座り、足を伸ばした状態で、「非伸縮性のストラップの中央部分を右足の前足の裏に通します。革ベルト、ヨガストラップ、またはタオルでもかまいません」とネジャット医師は言います。右膝をわずかに曲げ、背中をまっすぐに保ち、右足をゆっくりと曲げ、つま先を「ふくらはぎの後ろが引っ張られるのを感じるまで引き上げます。両側で約 20 秒間保持し、足を跳ね上げないようにしてください。」

右膝をゆっくりと曲げたり伸ばしたりを20秒ほど繰り返します。

最後に、右足を伸ばしたまま、上半身をゆっくりと膝に向かって前に倒して、右ハムストリングもストレッチしましょう。

このような簡単なストレッチで足とつま先を継続的にケアすれば、活動や加齢に伴ってよく起こる痛みや苦痛の一部を解消し、今後何年も足を健康（そしてダメージなし）に保つことができます。

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