腰のストレッチで硬さを和らげる方法

専門家はよく「運動は薬」と言います（あるいは「運動はローション」という表現を聞いたことがあるかもしれません）。これは、現代の成人の間で非常に一般的な訴えである腰痛やこわばりの予防に特に当てはまります。たとえば、2018 年の全国健康インタビュー調査では、女性の 28 パーセントと男性の 31 パーセントが過去 3 か月以内に腰痛を経験したと報告されています。腰痛の原因には遺伝的不運や急性の怪我によるものもありますが、主な原因の 1 つは日常の習慣です。長時間座り続けること (または長時間同じ姿勢でいること、座る、または他の姿勢でいること)、毎日重要な身体部位を動かしたりストレッチしたりしないことは、腰のこわばり、刺激、または動かしにくさを訴える人々に共通する症状です。

「慣れ親しんだ日常の活動、例えば机に座っている長時間の通勤や車内での運動は、慢性的な筋肉の短縮や緊張につながり、腰椎（下部脊椎）の可動域の減少につながる可能性があります」と、監査および品質管理マネージャーでカイロプラクターのケビン・リース博士は述べています。ジョイントカイロプラクティックフェニックスで。

腰（または他の関節）の可動域が狭くなると、物を拾うために手を伸ばすといった簡単な動作でも、時間の経過とともに怪我のリスクが高まります。雪かき「（物が）簡単に拾える場所に落ちることはめったにありません。物を拾うには背中を曲げたり、ひねったり、ねじったりしなければなりません」と、ラーフル・シャー医師ニュージャージー州を拠点とする認定整形外科脊椎・頸部外科医の 氏は次のように述べている。「曲げ、ねじり、ねじりの組み合わせは危険です。筋肉が簡単に限界に達し、怪我につながる可能性があるからです。」

さらに重篤なケースでは、関節可動域の喪失によって変形性関節症が発生することもあります。「関節の可動域が失われると、関節の水分量が失われ始め、関節の健康が損なわれます」とリース氏は言います。その結果、変形性関節症で起こる椎間板の繊維の断裂の可能性が高まります。

腰を正しくストレッチする方法

背中の筋肉をどのくらいの頻度でストレッチするかについて、決まったガイドラインはありませんが、少なくとも激しい運動や長時間の運動の前にはしっかりとストレッチするべきだとシャー医師は提案しています。頻繁に背中をストレッチしたり、運動休憩を取ったりする特に一日の大半を座って過ごす場合には、一日を通してそうすべきです。

腰のストレッチをするときは、リラックスして、優しく、できるだけ深く呼吸するようにしてください。そうしないと、体が動きに抵抗してしまい、最も必要なストレッチの効果が得られません、とリースは言います。また、快適レベルを超えてストレッチしないこと、痛みを忘れないことも重要です。しない同じ効果が得られます。これは大統領体力テストではありません。証明したり勝ち取ったりする必要はありません。人によって体は異なり、開始点と終了点も異なります。これらのストレッチのいずれかを行う際に痛みを感じた場合は、可動域を狭めたり、力を入れ過ぎないようにして、ストレッチを中止してください。

腰痛がある場合は、行うストレッチが腰痛を悪化させないか専門家に確認しましょう、とシャー医師は言います。

5つの基本的な腰のストレッチ

では、腰に最も効果的なストレッチは何か？ここでは、腰の筋肉を特にターゲットにするか、または、腰の周りの筋肉群（臀筋や大腿四頭筋など）をターゲットにするか、リーズが提案する5つのストレッチを紹介する。腰痛の原因となる可能性があるこれらを順番に行うことも、上から下まで繰り返すこともできますが、背中に少し手入れが必要なときに、1 つまたは 2 つのストレッチを選択することもできます。