はい、夜のアクティビティと就寝前のルーティン開発には不可欠です適切な睡眠衛生良い睡眠の質を促進することはもちろんですが、朝一番を含め、一日を通して行う特定の健康的な習慣や活動もまた、あなたの健康に役立つことを忘れないでください。眠りにつくそして夜は寝てください。なぜそうなるのか不思議に思うまだ夜は疲れていて、就寝時間にはすべて正しいことをしていると感じているにもかかわらず、よく眠れていませんか?おそらく、ズームアウトして、その日の早い時間にやっていることを実際に再考する価値があります。ここでは、夜の睡眠を良くするために役立つ毎日の行動とヒントをいくつか紹介します。
- サラ・ペース, HealthFitness の ACE 認定ヘルスコーチおよび企業フィットネス地域マネージャー
- チェリ・D・マー、医学博士、修士課程、エリートアスリートの睡眠とパフォーマンスを専門とする睡眠医師
一日の早い時間、少なくとも就寝の90分前に運動しましょう。
定期的な運動は健康全般にとって重要な習慣であるだけでなく、具体的には睡眠のためにも—運動のタイミングも同様に重要です。 ACE 認定ヘルスコーチであり、HealthFitness の企業フィットネス地域マネージャーであるサラ・ペイス氏は、その日の運動を少なくとも就寝時間の 90 分前までに終えるようにと言っています。これは、早起きする人にとっては特に重要です。「早起きする傾向がある場合、遅い時間のトレーニングが睡眠の質と長さを妨げる可能性があることが研究でわかっています」と彼女は付け加えた。
研究によると、運動のタイミングは、メラトニンサイクル、睡眠構造、体温、心拍数など、いくつかの睡眠関連要素に影響を与える可能性があります。たとえば、2015年の研究では、夕方の適度な運動は交感神経系の活動を高める可能性があることが判明しました。いくつかの研究では、朝の運動が健康的な血圧低下と睡眠の質の促進に有益であることが示唆されていますが、別の小規模な研究では、就寝時間の90分前に行われる運動が深い睡眠の増加と関連していることがわかりました。
起きたらできるだけ早く朝の光を浴びましょう。
光はあなたの脳をその日一日「オン」にするのに役立ちます。 「体内時計を固定し、朝の覚醒力を高めるために、起床後最初の数時間以内に30分ほど朝日を浴びることをお勧めします」と睡眠の専門家は言う。チェリ・D・マー、医学博士、修士号。日光はあなたの状態を整えるのに役立ちます概日リズム、身体的および精神的な 24 時間の睡眠覚醒サイクルは、光と暗闇の存在に大きく影響されます (これが、非常に暗い環境で眠ることが非常に重要である理由でもあります)。朝の光が届かない場合は、30分外に出る日中の別の時間帯に行うことは、夜間の睡眠を強化するのにも役立つ小さな回避策です。
一日の終わりにはカフェインを飲むのをやめましょう。
参考までに、国立衛生研究所によると、カフェインの半減期（体内に留まる期間）は最大 9 時間です。睡眠のために午後と夜のカフェインを制限するのは簡単なことのように思えるかもしれませんが、その裏には科学があり、午後遅くに飲むダイエット コークや食後のエスプレッソを減らす動機がついに得られるかもしれません。ペース教授は、カフェインは睡眠を促進するアデノシン受容体をブロックするため、「一日の遅い時間にカフェインを摂取すると、就寝時間をはるかに過ぎるまで、受容体が寝る時間だという信号を受け取らないようになる」と説明する。
夜なかなか眠れずに考えてしまったらあなたのカフェイン習慣あなたの典型的な（または理想的な）就寝時刻がいつであるかを考えてから、逆算して、その 9 ～ 10 時間前にカフェインの摂取を中止します（カフェインに特に敏感な場合は、安全のため 12 時間前）。カフェイン感受性が低い人から正常な人については、臨床睡眠医学ジャーナル就寝時刻の少なくとも6時間前にカフェインを断つと、睡眠障害への影響が軽減されることがわかりました。
毎日同じ時間に起きます。
休日に早起きすることを考えてパニックになる前に、規則正しい起床時間を持つことで長期的に睡眠が得られるメリットを考えてみましょう。 「健康的な睡眠には一貫した睡眠スケジュールが重要であるため、週末も含めて毎日同じ時間に起床することをお勧めします」とマー博士は言います。彼女は、平日と週末で起きる時間が異なると、社会的時差ぼけ、つまり感情や精神状態に影響を与える現象を引き起こすと付け加えた。概日リズムの乱れ旅行時の時差ボケと同じです。
昼寝は短めにとどめ、あまり遅い時間にしないようにしましょう。
かどうか昼寝は私たちにとって良いことです長い間議論の源となってきました。マー博士は、20分から30分の昼寝を取ることを推奨しています（そして、健康的な昼寝のガイドラインのほとんどは、その推奨をオウム返しにしています）。彼女は、昼寝を長くすると睡眠がより深くなり、目覚めたときに体がだるくなる可能性があると説明しています。昼寝の目的は、一日の中での休憩であると考えてください。特に煙を吐きながら走っている日には、時折短い昼寝をすることで、脳と体の覚醒を保つことができます。 (ほとんどの日、昼寝をしないと仕事ができない場合は、夜に十分な睡眠が取れていない可能性が高いため、主要な睡眠の問題を特定する必要があります。)
日中にストレス休憩を取ってください。
ストレスがかかると眠れなくなるのは、ほとんどの人が経験したことがあると思います。のアメリカ心理学会ストレスがアメリカ人の睡眠に大きな影響を与えていることが確認された。長期的な目標は、自分自身や特定のライフスタイル、ストレス要因に適したストレス管理方法を見つけて、慢性的なストレスを軽減することです。短期的にも 1 日を通しても、必ず休憩を取り、呼吸を遅くする、運動する、日記を書くなどの簡単なストレス軽減法を実践してください。で解凍します。4-7-8呼吸法必要に応じて、たとえば、神経系を落ち着かせるテクニックなど。 (4 数えて鼻から息を吸い、7 数えて息を止め、8 数えて口から吐きます。) 2 ～ 3 回繰り返します。
睡眠を意識して食事をしましょう。
栄養価の高い食品をたっぷりと含んだ、全体的にバランスの取れた食事を摂ることが、睡眠にプラスの影響を与えるのは当然のことです。それは、健康的な睡眠を促すものを選ぶことや、睡眠を適度にすることにも当てはまります。眠気を覚ましてくれる食べ物または睡眠に悪影響を及ぼします。
チョコレート、コーヒー、特定のお茶などのカフェインを含むものは、後で良い睡眠を妨げる可能性があります。辛い食べ物は人によっては胸やけや消化不良を引き起こす可能性があり、就寝が非常に困難になることがあります。非常に高脂肪の食べ物や砂糖の多い食べ物も、睡眠に悪影響を与えることが知られています。これらの種類の食べ物は、体がそれらを代謝しようとするときに睡眠を妨げる可能性があるためです。代わりに、手を伸ばしてください睡眠をサポートする食べ物チェリー、ミルク、キウイ、アーモンドなど。これらには、メラトニン、マグネシウム、トリプトファンなどの栄養素が含まれており、眠気を誘う効果があり、神経質になるのを防ぎます。
アルコール摂取量を減らしてください。
寝酒の神話は本当です。確かに、赤をもう一杯飲むと、最初は気持ちが落ち着いてよく眠れるようになるかもしれませんが、多くの場合、落ち着きがなく、質の悪い睡眠になります。アルコールはレム睡眠を抑制します。レム睡眠は最も深い睡眠段階であり、翌日の十分な休息を感じるだけでなく、情報、感情、記憶の処理にも不可欠です。睡眠財団によると、アルコール使用障害は不眠症の症状と密接に関連していることが多く、わずか 1 杯の飲酒でも睡眠時無呼吸症候群を悪化させる可能性があります。
