リバースプランク: 上腕三頭筋、お尻、腹筋を同時に強化します。

プランク中に床を見つめるのにうんざりしていませんか?それなら、あなたにぴったりの変化をご提案します!リバースプランクは、単に古典的なプランクのエキサイティングなバリエーションではありません、上腕三頭筋、肩、臀部、脚の包括的なトレーニングも提供します。

リバースプランクは、お腹を引き締めるだけでなく、体幹全体を強化するのにも最適なエクササイズです。特別な利点: 前足部に問題がある場合は、体重をかかとに移すことでこのエクササイズを簡単に実行できます。

この記事では、リバースプランクを正しく実行する方法、特にストレスがかかる筋肉、そして典型的な間違いを避ける方法を段階的に説明します。視線を上に向けて、このエクササイズでフィットネスを新たなレベルに引き上げましょう。

リバースプランクを正しく行う

足をまっすぐにして床に座り、お腹とお尻に力を入れます。両手を腰の左右の床に置き、腕を伸ばして体を持ち上げます。手のひらは肩の下にあり、体は直角になります。体重は腕と足で支えられます。この位置を 30 秒間保持し、少し休憩してプランクをさらに 2 回繰り返します。

壁の簡略化されたバリエーション:頑丈な壁から約 1 ～ 2 フィート離れたところに立ち、壁を背にして立ちます。背中上部と肩を壁にもたれかかります。今度は壁に肘をつきます。肘は体に近いです。体全体を緊張させ、肩を壁から解放し、肘だけで壁に体を支えます。

上級ユーザー向けのバリエーション:交互に片方の脚をまっすぐに上げ、その位置をしばらく保持します。これにはもう少し体の緊張が必要です。

リバースプランクで使われる筋肉はどれ？

お腹、お尻、腕、背中：独創的なプランクのバリエーションは、すべてを同時にトレーニングします。リバースプランク中にどの筋肉に最もストレスがかかるかを詳しく見てみましょう。

• 大臀筋:彼は腰を持ち上げて正しい位置に保つ責任があるため、深く関わっています。
• リュッケン筋組織 (脊柱起立筋):背中をまっすぐにして安定させるために重要です。
• 腹部の筋肉:特に、腹直筋と腹横筋は、胴体を安定させ、背中のたるみを防ぐために重要な役割を果たします。
• 肩の筋肉 (三角筋):大きな負担となる上半身の体重を支え、安定させる必要があります。
• トライゼプス:腕を伸ばして安定させておく必要があるため、頻繁に使用されます。

これらの筋肉は、内反動作中の作業の大部分を行うため、最もよく使用されます。

リバースプランクを行う際に避けるべき間違いは何ですか?

リバースプランクを行う際には、エクササイズの効果を低下させ、怪我につながる可能性のあるよくある間違いがいくつかあります。典型的な問題は、腰が沈むことです。これにより、背中が垂れ下がり、腹筋の働きが低下します。

体が一直線になるように、常に腰を上げてください。もう 1 つの間違いは、手の位置が間違っていることです。安定した基盤を確保するために、手を肩の真下に置く必要があります。

間違った頭の姿勢も首の緊張を引き起こす可能性があります。背骨が真っすぐに保たれるように、頭を背骨と一直線に保つ必要があります。

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最後に注意してください:バランスの取れた食事と十分な運動を伴うアクティブなライフスタイルは、依然として健康を維持し、健康的な体重を達成または維持するための最良の方法です。