専門家が語る、新年の決意を一年中持ち続けるための14の方法

現実的な解像度を維持する

「目標を達成できる可能性がある場合、決意を貫くのが簡単です」と彼は言います。キャロライン・リーフ博士、認知神経科学者であり、次の本の著者です。精神的な混乱を一掃する。

「マラソンで全力疾走をすべきではないのと同じように、新年の抱負を立てるのは、変えたいことすべてを一度に変えようとすることではありません。これほど多くの新年の抱負が失敗する理由の一つは、人は大きな目標を設定することが多いからです」 、数日または数週間彼らを追跡し、まだ先がたくさんあることに気づくと、彼らは疲れ始めます。これを行うと、自分のペースを保つのではなく、365日を全力疾走しようとしているようなものです」とリーフ氏は言います。

成功に向けて準備を整えるために、小規模かつ現実的に始めてください。 「これは常識のように聞こえるかもしれませんが、全体的にあなたの人生にプラスの影響を与え、達成可能な解決策を立ててください」と彼は言います。ジュリアン・ラゴイ医師、マインドパスヘルスの精神科医。 「多くの人は、あまりにも突飛で達成不可能な決意をすることがあり、それが来年に達成できると考えるのは無理があるのです。」

慎重に言葉を選んでください

決断を下すとき、使用する言葉が結果に影響を与える可能性があります。 「神経言語学的レベルでは、言葉の選択が、新年の抱負を守りたいかどうか、あるいはその変化に真に投資しないかの大きな違いを生む可能性があります」と彼は言う。カーラ・マリー・マンリー博士、カリフォルニア州ソノマ郡の臨床心理学者であり、次の本の著者です。恐怖からの喜び。 「決意を立てるときは、必ず『～すべき』ではなく『～したい』などの表現を使うようにしてください。変化を望む人は、恥のせいで決意を「すべき」と感じている人に比べて、決意を維持する可能性がはるかに高いのです。」

決意をルーティンに変えましょう。

によると、新年の抱負を維持するための鍵は、それをルーチンに組み込むことです。ディオン・メッツガー医学博士、アトランタで開業している精神科医。 「ほとんどの人は、決意を口にするか紙に書くだけで、それを現実にするのに十分だと考えています」とメッツガー氏は言う。 「重要なのは、その解決策が何であるかではなく、それに対して何をするつもりなのかです。」これは、クライアントが決意を新年のライフスタイルに変えるのを助けるために彼女が使用している 3 段階の決意プランです。

• 信じる：「習慣はトレッドミルやクローゼットオーガナイザーから始まるのではなく、心の中で始まります」とメッツガー氏は言います。自分にはそのタスクを開始できるだけでなく、継続的に実行できると信じる必要があります。
• 予測する：「解決の道でどのような障害があなたを脱線させる可能性があるかを考えてください」と彼女は言います。 「仕事前にジムに行く時間がありませんか? 時間を節約するためにジムで着替えましょう。障害を予測して、解決策を準備できます。」
• 始める：「あなたはできると信じており、今後起こり得る困難に備えて、今が出発の時です」と彼女は言います。 「誰かと付き合う必要も、月曜日まで待つ必要もありません。今すぐ始めましょう。疑いを捨て、反対派を無視して、全力で飛び込んでください。」

実験することを恐れないでください

「圧倒的で非現実的な目標に取り組むのを避けることが賢明なもう一つの理由は、生活を改善するために小さくて実践的なステップを踏むことで、何か新しいことに挑戦するチャンスが得られるからです」と彼は言います。イアン・サンダース、クリエイティブコンサルタントであり、次の本の著者です。良い一日を過ごすための 365 の方法。 「実験的なアプローチをとりましょう。いろいろ試して、何がうまくいくか見てみましょう。そうすれば、想像していたよりも早く新年の抱負に取り組むことができるかもしれません。」

置き換えの習慣を身につける

あなたの決意があればより健康的な習慣を作ることが含まれますマンリー氏は、望ましくない習慣（破滅スクロールや甘い飲み物の飲みすぎなど）をやめることによって、それに代わる健康的な新しい習慣を身につけることを推奨しています。 「新年の抱負が空回りしないようにするには、望ましくない習慣に代わる新しい前向きな習慣、つまり代替行動を用意しておくことが重要です」とサンダース氏は言う。

たとえば、砂糖入りの飲み物の摂取を減らすことが目標の場合は、たくさんの飲み物を飲みましょう。ハーブティー、炭酸水、その他の砂糖を含まない飲み物をご用意しております。その心理は、「X を飲むことは許可されていない」から、「代わりに X を飲むことができる」へと変化します。

「古い習慣を手放すときに、それに代わる前向きな習慣が用意されていると精神が学習すると、変化をより受け入れやすくなります」とマンリー氏は言う。 「解決策がペナルティではなく、本当の利益であると心がわかると、抵抗するサルの心ははるかに協力的になります。」

それについて人々に伝える

何らかの目標を設定するときは、常にそれを自分の中に秘めておきたいという誘惑に駆られます。そうすれば、最終的に達成できなかったとしても、誰も賢明ではありません。しかし、ラゴイ氏は、親しい友人や家族に自分の決意を伝え、責任を追及してもらうよう勧めている。そして、あなたがそれをしている間に、彼らに参加するように頼むことができます。

「責任をさらに高めるために、一緒にジムに行くよう他の人を招待するなど、家族や友人を自分の決意に遠慮なく含めてください」と彼は言います。それに加えて、（彼らが共有したいのであれば）彼らの目標にも耳を傾けるよう申し出るべきだとリーフ氏は言います。 「この活発なコミュニケーションは、お互いを励まし合うだけでなく、目標を達成しやすくするのにも役立ちます。」

具体的にする

ラゴイ氏によると、解決策は漠然としたものよりも具体的なものであるほうが達成しやすいそうです。たとえば、あなたの目標が「～したい」というものである場合、もっと運動をしましょう, 「少なくとも週に1回はジムに行く」または「パーソナルトレーナーと協力し始める」は、「体調を整える必要がある」よりも賢明な解決策です。体調を整えることがモチベーションの原動力になるかもしれませんが、目標または解決策には、具体的にどのようにそれを計画するかを含める必要があります。

感謝の気持ちを重視する

「自分の決意を貫くために役立つもう 1 つの重要な要素は、感謝の気持ちを持ってそれに取り組むことです」とリーフ氏は言います。 （もちろん、言うは易く行うは難しという年もあります。）彼女は、この 1 年に起こった喜びをもたらしたすべてのことを書き留めることを提案しています。過去 1 年間に何が起こったのか、どのようにして今の状況に至ったのかを考えてみましょう。

「この成長に感謝してください」と彼女は言います。 「ポジティブな部分に焦点を当て、ネガティブな部分を再構成しましょう。これにより、脳内に健全な神経ネットワークが構築され、精神的な回復力が高まり、将来の目標をより良く達成できるようになります。」

自分のペースで進みましょう

来年の抱負を決めるときは、速度を落とす練習をするようにとリーフ氏は言います。「そうすることで、今この瞬間に集中してそこから取り組むことができます。」マンリー氏は、具体的で達成可能な主目標 (またはマクロ目標) から始めて、それをいくつかの明確で漸進的なミクロ目標でサポートすることを推奨しています。たとえば、5 マイルを走れるようになることを目標にしている場合、最初の日に 5 マイルを走ろうとするのではなく、0.5 マイル、次に 1 マイルというように徐々に練習していきます。

「このゆっくりとした段階的なアプローチは、自己効力感、自尊心、忍耐力を育みます」とマンリー氏は言います。そして、リーフ氏によれば、真の変化には時間がかかることを理解する必要があるという。 「これを受け入れたら、自分自身に忍耐強くなり、想像したペースで進んでいない場合は自分に猶予を与える必要があります。」

昨年の失敗した決議を回避する

毎年同じ決意を持っているのにそれが達成できないのであれば、それは何か間違ったことをしているということになります。目標を変更し、昨年失敗した目標と同じにしないでください。過去に失敗した目標は、それを達成する能力に対する自信が低いため、達成するのが難しくなります。

設定したものの過去に失敗した目標をどうしても達成したい場合は、より達成しやすいように変更してみてください。たとえば、あなたの目標がベジタリアンになることだった場合、それを達成しやすいものに変更します。代わりに、「週に少なくとも 3 日は植物ベースの食事を食べたい」と考えてください。

あるいは、昨年の失敗した目標と同じカテゴリにありますが、異なるものです。週 7 回の食事に果物と野菜を取り入れて、より健康的な食事を始めたいと考えています。

各解決策の詳細な計画を作成する

詳細な目標を設定したら、それをどのように正確に達成するかを計画し始めます。あなたの目標が「週に 5 回、30 分の散歩をしたい」である場合は、その周りの詳細をさらに考慮してください。毎日その散歩をするのはいつですか？朝、日の出の頃？平日は毎晩夕食後ですか？どこへ歩いて行きますか？発生する可能性のある複雑な問題にはどのようなものがありますか?また、それらをどのように回避する予定ですか?たとえば、非常に忙しい週を過ごしている、または天気が悪い場合、目標を達成するためにそれらの要因をどのように克服できるでしょうか?詳細に計画を立てるほど、解決策を達成できる可能性が高くなります。

あなたの目標をそれぞれ紙に書き出してください。それぞれの決意の下に、それをいつ実行するか、直面する可能性のあるハードル、およびそれらをどのように克服するかまで、すべてを計画します。

小さな勝利を祝う

大きな目標に向かう途中の小さなマイルストーンを祝うことは、モチベーションを維持するのに最適な方法です。あなたの目標は次のとおりだとしましょう今年は本を20冊読む。本を読むたびに、お気に入りのドリンク、おいしいテイクアウト、居心地の良い夜（または 3 つすべて？）など、自分が楽しめるもので自分にご褒美をあげましょう。途中にあるこれらのちょっとしたご褒美が、ステップを続ける意欲を高めてくれます。あなたの解決策を達成するために。

習慣追跡アプリを使用する

目標の達成に役立つ豊富な機能を含め、あらゆる用途に適したアプリが実際にあります。水をもっと飲んだり、ジムに行ったり、本を読んだり、日記を書いたりするたびにログインすると、達成感 (そしてドーパミンも少し増加!) が得られ、目標に向かって長く努力し続けることができます。整理整頓し、個人の目標を達成するために使用できる優れたアプリがたくさんあります。

解決策の短いリストを用意する

3 つ以上の目標に（情熱を持って）注ぐことはできません。リストは短くしてください。 1 ～ 3 の解像度がトップだと考えてください。こうすることで、高い目標の長いリストを達成しようとして自分自身を分散させるのではなく（そして、どれも達成できずに年末に気分が悪くなる）、自分のエネルギーを集中させることができます。現実的には、一度に 10 のことに集中することはできません。