栄養の専門家によると、より健康的な種をもっと食べるべきです

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私たちがインタビューした栄養の専門家によると、チアシード、ヒマワリの種、亜麻仁の種、麻の種、麻の種、カボチャの種、ゴマは最も健康的な種子の一部です。
これらの種子は、タンパク質、繊維、鉄、その他のさまざまなビタミンやミネラルなどの重要な栄養素を提供します。

「あなたがそこに種を持っていると私に納得させてください」とヘンリー・デイビッド・ソローは書いた、「そして私は驚異を期待する準備ができている」。 Walden Pondの有名な自然主義者は、森を建設するための種の力に言及しました。彼の考えがパワーシードに当てはまることも私たちに栄養を与えなければならないことを彼はほとんど知りませんでした。彼らは間違いなく、宣伝されていますスーパーフードそれは本当に彼らの誇大広告に応えています。

種子の硬いコーティングの中には、土壌に分散したら繁栄するために必要なすべての食物に囲まれた胚植物全体があります。一貫して種子を食事に取り入れてください。そうすれば、これらの栄養素から利益を得て、種子を追加する価値があります。

ここにリストされている種子は最も健康であり、ほとんどが冷蔵庫の気密容器に保管されている場合、1年まで新鮮なままです。ナッツ（実際には種を含む果物である）にふさわしい代替品を考慮してください。これらすべての種子には含まれていますオメガ-3脂肪酸、健康な脳や心臓からしなやかな肌まで、すべてに関連付けられています。それぞれが独特の食事の提供物を誇っています。栄養素が詰まっています。トップ6のスーパーシードの栄養の事実と利点について読んでください。

レベッカスクリッチフィールド、ワシントンDCの登録栄養士
ローレン・スレイトン、ニューヨーク市の栄養士

チアシード

ジョン・ロートン

サービングあたりのカロリー：大さじ1杯あたり70（乾燥）

注目すべき栄養素：繊維とカルシウム

消化器維持：チアシード大さじ1杯には、全粒パンのスライスよりも繊維が多いです。ニューヨーク市の栄養士であるローレン・スレイトンによると、この粗さは消化を促進し、あなたがより充実していると感じさせます。

心臓の健康：チアシード中の繊維、タンパク質、およびオメガ-3脂肪酸は、心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。また、2014年の研究では、高血圧の人のチア粉と血圧の低下との間のリンクが示されました。

より良い骨：乳製品が好きではありませんか？ 1オンスのチアシードは、½カップの牛乳と同じ量のカルシウムを提供します。

プリンとして試してみてください：バニラシナモンチアプディングのレシピをチェックして、グラノーラやフルーツで補充して、カリカリまたは甘いタッチを用意してください。

ひまわりの種

ジョン・ロートン

サービングあたりのカロリー：¼カップの204

注目すべき栄養素：ビタミンEとセレン

抗酸化剤ブースト：の1つのサービングひまわりの種ほぼ毎日のビタミンEを提供します。これは、脳細胞を健康に保ち、コレステロールを寄せ付けないようにします。 2014年の研究では、ビタミンEを毎日消費したアルツハイマー病患者は、棄権した患者よりもゆっくりと機能の低下を経験しました。

スパイスで試してみてください：これらの甘くてバターのような種を、それぞれの塩、クミン、チリパウダー、シナモンのピンチと混ぜます。そして、中火でパンで4〜5分間ドライローストします。ワカモレ、タコス、またはサラダを投げます。

亜麻仁

Arletta Cwaina / Eem / Getty Images

サービングあたりのカロリー：大さじ2杯（地面）75

注目すべき栄養素：繊維およびアルファリノール酸（ALA）

糖尿病予防：2011年の研究では、毎日食べた前糖尿病患者が報告しました亜麻仁（砂糖調節繊維が豊富な）は、12週間後にインスリン感受性をわずかに上げました。2012年に発表された別の研究は、亜麻仁が固形物に振りかけるのではなく、粘性食品（ヨーグルトなど）に攪拌されると、LDLコレステロール（うん、悪い種類）を下げるのに優れている可能性があることを示唆しています。

オメガ-3ブースト：1オンスの亜麻仁には、4オンスのサーモンとしての2倍以上のオメガ3（ALAの形）があります。

オートミールで試してみてください：オートミールに蜂蜜を塗りつぶします（このようにパッケージ化されています）。

麻の種

ジョン・ロートン

サービングあたりのカロリー：大さじ2杯90

注目すべき栄養素：ガンマリノレン酸（GLA）およびタンパク質

炎症緩和：麻（幻覚症ではない）は、抗炎症剤であるGLAの珍しい食物源です。これは、それが皮膚と関節の健康にリンクされている理由を説明するかもしれません、と言いますキャシー・デイメケ、フェニックスのメイヨークリニックの登録栄養士。

タンパク質出力：ヘンプはまた、9つの本質的なアミノ酸すべての珍しいビーガン源です（体が作ることができないタンパク質ビルディングブロック）。ラットの2013年の研究は、麻タンパク質が高血圧を減らすのに役立つことを示唆しています。

ペストで試してみてください：麻の種は強力な松のナッツのような味がするので、スーパーフードのペストでは素晴らしいです。これらの種の一握りを、ニンニク、すりおろしたパルメザン、エクストラバージンオリーブオイル、新鮮なバジル、フードプロセッサにピューレします。

カボチャの種

ジョン・ロートン

サービングあたりのカロリー：¼カップの180

注目すべき栄養素：タンパク質と亜鉛

免疫が高まる： カボチャの種亜鉛の貴重な供給源であり、免疫細胞が適切に機能し続けるのに役立ちます。カボチャの種子の1オンスは、亜鉛の毎日の推奨値の約20％を提供します。他のほんの一握りの食品（牛肉や豚肉など）は同じものを提供しています。

筋肉の緊張：1つのサービングでは、ほぼ10グラムのタンパク質を提供しています。ビーガンソースには責任があります。それは黒豆の½カップよりもわずかに多いです。

トーストで試してみてください：シュミアは、マッシュしたアボカドでトーストのスライスをし、海塩とカボチャの種を振りかけます。しかし、種子を乾杯しないでください。これにより、栄養含有量が減ります。それらをむしろむしゃむしゃする場合は、私たちの甘くて塩辛いカボチャの種のレシピを試してみてください。

ゴマの種

ジョン・ロートン

サービングあたりのカロリー：大さじ2杯103

注目すべき栄養素：フィトステロールと鉄

cホレステロコントロール：ゴマ種子にはフィトステロールが豊富で、「ハエからフライペーパーのようにコレステロールにこだわる」とワシントンDCの登録栄養士であるレベッカ・スクリッチフィールドは、セサミの種子とコレステロールの関係を検討するいくつかの研究で、セサミの種子の毎日の消費が脂質コレステロールおよびコレステロールレベルにプラスの効果があることを発見しました。

健康な組織：¼カップのみには、1カップの生のほうれん草の5倍以上の鉄（細胞に酸素を供給します）があります。

サーモンで試してみてください：大豆のソースで魚をマリネし、ゴマでコートしてから、種がサクサクした地殻を形成するまで、ノンスティックパンで焼くか炒めます（これはナッツの風味を強めます）。