専門家が教える新年の抱負を守る方法

決意は現実的なものにしておきましょう。

「目標を達成できる可能性があるなら、決意を貫くのは簡単だ」とキャロライン・リーフ博士、認知神経科学者、著書心の混乱を一掃する。

「マラソンで全力疾走してはいけないのと同じように、新年の抱負を立てる時も、変えたいことをすべて一度に変えようとしてはいけません。新年の抱負が失敗する理由の一つは、人々が大きな目標を立て、数日または数週間それを追いかけても、まだやるべきことがたくさんあることに気づき、疲れ始めるからです。こうすると、自分のペースで走るのではなく、365日間を全力疾走で走ろうとしているようなものです」とリーフ氏は語った。

成功に向けて、小さく現実的に始めましょう。「これは常識のように聞こえるかもしれませんが、全体的にあなたの人生に良い影響を与え、達成可能な決意をしてください」と、彼は言いました。ジュリアン・ラゴイ医学博士、精神科医マインドパスヘルス「多くの人が、あまりにも突飛で達成不可能な決意をするため、来年には達成できると考えるのは不合理です。」

言葉を慎重に選んでください。

決意を固めるとき、使う言葉が結果に影響を与えることがある。「神経言語学的なレベルでは、言葉の選択が新年の決意を守りたいかどうか、それとも本当に変化に取り組まないかの違いを生む可能性がある」と、カーラ・マリー・マンリー博士カリフォルニア州ソノマ郡の臨床心理学者であり、恐怖からの喜び「決意をするときは、『～すべき』ではなく、『～したい』という表現を使うようにしましょう。決意が恥ずかしさからくる『～すべき』のように感じられる人に比べて、変化を見たい人は決意を維持する可能性がはるかに高くなります。」

決意を習慣にしましょう。

新年の抱負を守る鍵は、それを習慣に組み込むことだと、ディオン・メッツガー医学博士アトランタで開業している精神科医のメッツガー氏は、「ほとんどの人は、決意を口にしたり、書き留めたりするだけで、それを現実にできると考えています」と語る。「重要なのは決意の内容ではなく、それに対して何を計画するかです」。クライアントが決意を新年のライフスタイルに変えるためにメッツガー氏が使用する 3 段階の決意プランは以下のとおりです。

• 信じる：「習慣はトレッドミルやクローゼットオーガナイザーで始まるのではなく、心の中で始まるのです」とメッツガー氏は言う。タスクを開始できると信じるだけでなく、それを継続して実行できると信じる必要がある。
• 予測する：「決意の道のりで、どんな障害があなたを妨げているか考えてください」と彼女は言いました。「仕事の前にジムに行く時間がない？ 時間を節約するためにジムで着替えましょう。障害を予測して、解決策を準備しましょう。」
• 始める：「できると信じ、これから起こりうる困難に備え、今こそ出発の時です」と彼女は語った。「誰かと一緒に行く必要も、月曜まで待つ必要もありません。今すぐ始めましょう。疑いを捨て、反対意見を無視し、思い切って飛び込んでください。」

実験することを恐れないでください。

「圧倒的で非現実的な目標に取り組むのを避けるのが賢明なもう1つの理由は、生活を改善するための小さくて実用的なステップを踏むことで、何か新しいことに挑戦するチャンスが得られるからです」と、イアン・サンダースクリエイティブコンサルタントであり、良い一日を過ごす365の方法「実験的なアプローチを取ってください。いろいろ試してみて、何がうまくいくかを見てください。そうすれば、想像していたよりも早く新年の抱負を達成できることに気づくかもしれません」とサンダース氏は語った。

代替の習慣を身につけましょう。

あなたの決意がより健康的な習慣を作ることを含むマンリー氏は、望ましくない習慣（ドゥームスクロールや甘い飲み物の飲みすぎなど）をやめて、その代わりとなる健康的な新しい習慣を用意しておくことを勧めている。「新年の抱負が台無しにならないようにするには、望ましくない習慣の代わりになる新しい前向きな習慣、つまり代替行動を用意しておくことが重要です」とサンダース氏は語った。

例えば、甘い飲み物の摂取量を減らすことが目標なら、ハーブティー、炭酸水、その他の砂糖の入っていない飲み物を手元に置いて、交換しましょう。考え方は、「X を飲むのは禁止」から「代わりに X を飲む」に変わります。「古い習慣をやめると、前向きな代替品があることを精神が学習すると、変化に対してより受け入れやすくなります」とマンリー氏は言います。「決意が罰ではなく、本当のメリットであると精神が理解すると、抵抗する猿の精神ははるかに協力的になります。」

それを人々に伝えてください。

どのような目標を設定するときでも、それを自分だけの秘密にしておきたいという誘惑にかられるものです。そうすれば、目標に到達できなかったとしても、誰にも知られずに済みます。しかし、ラゴイ氏は、親しい友人や家族に決意を伝え、責任を果たせるように協力してもらうことを勧めています。また、その際、一緒にやってくれるよう頼んでもいいでしょう。

「決意には遠慮なく家族や友人を巻き込んでください。例えば、ジムに一緒に行こうと誘って、責任感をさらに高めましょう」とリーフ氏は言う。さらに、（相手が話したいなら）相手の目標を聞くことも申し出るべきだとリーフ氏は言う。「この積極的なコミュニケーションは、お互いを励まし合うことと同様に、目標達成を容易にする助けにもなります」とリーフ氏は言う。

具体的に述べてください。

ラゴイ氏によると、決意は漠然としたものではなく、具体的なものである方が達成しやすいそうです。例えば、あなたの目標がもっと運動する「少なくとも週に 1 回はジムに通う」や「パーソナル トレーナーとトレーニングを始める」などの決意は、「体型を整える」よりも賢い決意です。体型を整えることはモチベーションになるかもしれませんが、目標や決意には、具体的にどのようにそれを実現するかという計画も含める必要があります。

感謝の気持ちに焦点を当てましょう。

「決意を貫くのに役立つもう 1 つの重要な要素は、感謝の気持ちを持って取り組むことです」とリーフ氏は言います (もちろん、言うのは簡単ですが、実行するのは難しい年もあります)。リーフ氏は、過去 1 年間に起こった喜びをすべて書き出すことを提案しています。過去 1 年間に何が起こったか、そして現在の状況に至るまでの経緯について考えてみましょう。

「この成長に感謝しましょう」と彼女は言った。「ポジティブなことに焦点を当て、ネガティブなことは捉え直しましょう。そうすることで脳内に健全な神経ネットワークが構築され、精神的な回復力が高まり、将来的に目標をよりうまく達成できるようになります。」

自分のペースを守ってください。

リーフ氏は、来年の抱負を立てる際には、ペースを落とすことを実践するよう勧めています。「こうすることで、今この瞬間に集中し、そこから取り組むことができます。」マンリー氏は、具体的で達成可能なメインの目標、つまりマクロ目標から始め、それをいくつかの明確で段階的なマイクロ目標でサポートすることを推奨しています。たとえば、5 マイル走れるようになることが目標であれば、初日に 5 マイル走ろうとするのではなく、まずは半マイル、次に 1 マイルと、徐々に距離を伸ばしていくことから始めましょう。

「このゆっくりとした段階的なアプローチは、自己効力感、自尊心、忍耐力を養います」とマンリー氏は語った。そしてリーフ氏によると、真の変化には時間がかかることを理解する必要があるという。「これを受け入れたら、想像していたペースで進んでいない場合でも、自分自身に忍耐強くなり、寛容になる必要があります」と彼女は語った。

昨年失敗した決意を避けてください。

毎年同じ決意をしても達成できないのであれば、何かが間違っています。決意を変えて、昨年達成できなかった決意と同じにしないでください。過去に達成できなかった目標は、達成できるという自信が低いため、達成するのが難しくなります。

過去に立てたが達成できなかった目標を本当に達成したいのであれば、より達成しやすい目標に変更してみてください。たとえば、40 ポンド減量することが目標だった場合、達成しやすい目標に変更します。代わりに、「より健康的な食事をとり、少なくとも週 3 回は運動して、1 週間に 1 ポンド減量したい」と考えます。

あるいは、昨年達成できなかった目標と同じカテゴリーですが、違うものです。週に 7 回の食事に果物と野菜を取り入れて、より健康的な食生活を始めたいです。

各解決策の詳細な計画を作成します。

詳細な目標が決まったら、それをどのように達成するかを正確に計画し始めましょう。目標が「週に 5 回、30 分間の散歩をしたい」であれば、その目標に関する詳細をさらに検討します。毎日いつ散歩しますか? 朝の日の出の時間に? 平日の夕食後に? どこを歩きますか? 遭遇する可能性のある複雑な問題にはどのようなものがありますか? どのように対処する予定ですか? たとえば、非常に忙しい週だったり、天気が悪かったりする場合、目標を達成するためにそれらの要因をどのように克服しますか? 計画を詳細にすればするほど、決意を達成できる可能性が高くなります。

紙に目標を一つ一つ書き出してください。それぞれの決意の下に、いつそれを実行するか、どんな障害に直面するか、それをどうやって克服するかまで、すべてを計画してください。

小さな勝利を祝いましょう。

大きな目標に向かう途中で小さなマイルストーンを祝うことは、モチベーションを維持するのに素晴らしい方法です。あなたの目標が今年は20冊の本を読む. 本を読み終えるたびに、お気に入りの飲み物、おいしいテイクアウト、家での心地よい夜など、何か楽しいことを自分にご褒美としてあげましょう (あるいはその 3 つすべて?)。途中でこうしたちょっとしたご褒美をあげることで、決意を達成するためのステップを踏み続ける意欲が湧いてきます。

習慣追跡アプリを使用します。

本当にあらゆるものに対応するアプリがあり、あなたの目標達成をお手伝いします水をもっと飲んだり、ジムに行ったり、本を読んだり、日記を書いたりするたびにログインすると、達成感（そしてちょっとしたドーパミンの増加！）が得られ、決意に向かってより長く努力し続けることができます。Habitify、Done、HabitBull、Strides はすべて、整理整頓して個人的な目標に向かって進むために使用する優れたアプリです。

短い解決策のリストを用意します。

3 つ以上の目標に（情熱を持って）全力を注ぐことは不可能です。リストは短く、せいぜい 1 から 3 つの決意に留めてください。こうすることで、長い高尚な目標リストを達成しようとして手を広げるのではなく（そして年末に 1 つも達成できずに後悔する代わりに）、エネルギーを集中させることができます。集中することで成長しますが、現実的には一度に 10 個のことに集中することはできません。