お尻、腕、体幹を鍛えるドンキーキックのやり方

お尻、腕、体幹を鍛えるドンキーキックのやり方

このエクササイズをトレーニングに加えると、大臀筋を強化して安定させることができます。

80年代に生きていた人なら、エアロビクスのクラスでドンキーキックをやったことを覚えているかもしれません。この典型的なエクササイズは、効果的で便利なため、今でも人気のトレーニングです。さらに、衝撃も少ないです。自重エクササイズジャンプする必要はありません。

では、ロバキックは体にどのような効果をもたらすのでしょうか？強さ、調子、そして安定性ドンキーキックをできるだけ効果的（かつ安全）に行うには、フィットネスの専門家によるステップバイステップの指示に従ってください。また、動きの詳細、エクササイズの修正方法、ドンキーキックを完全に避けるべき人についても説明しています。

ロバキックはどの筋肉をターゲットにしますか?

「ドンキーキックは臀部の最も大きな部分をターゲットにした素晴らしいエクササイズです。大殿筋「ロバキックには驚きの効果もあります。もちろん、正しいフォームで行う必要がありますが」と、マスターインストラクターのアシュリー・サステイタは言います。ロバキックには、驚きの効果もあります。この動きは四つん這いの姿勢で行われるため、「肩と体幹の筋肉も動きを通して安定性と姿勢を保つために働きます。」

Crunch Fitness のフィットネス マネージャー、カーステン ブラウン氏によると、ドンキー キックは、衝撃が少なく、器具を使わない素晴らしいエクササイズです。「この動きの本当のすばらしさは、ドンキー キックが体幹、腕、さらには背中の素晴らしいエクササイズであることです」とブラウン氏は言います。「この動きの主な機能は臀部の活性化ですが、この動きは、腹直筋、腹横筋、腸腰筋 (股関節の主な屈筋)、脊柱起立筋、背骨に沿って走る多裂筋、および腰方形筋 (胸郭と骨盤を繋ぐ) の強力な助けなしには実行できません。」

ロバキックのやり方

標準的なドンキーキックを行うには、「四つん這いになり、膝を腰幅に広げ、手を肩の下に置き、首と背骨をニュートラルに保ち、腹部に力を入れる」必要があるとブラウン氏は言う。以下では、ススタイタ氏が正しい姿勢を保ちながらこの動きを行う方法を説明している。

1. 床に四つん這いになってください。手を肩の真下に置き、膝を腰の真下に置きます。
2. 腹筋を鍛える安定した骨盤と強い背中を作るのに役立ちます。顎を少し引いて、目は外と下を向き、首の後ろが平らな状態を保ちます。
3. 臀筋を使って、右足を90度に曲げたまま、右足を曲げたまま、天井に向かって後ろに上げます。
4. ポイントまで持ち上げる直前腰が反ったり（下向きに曲がったり）、ヒップが回転したり傾いたりする。これらのことのいずれかが起こった場合は、持ち上げる高さが高すぎます。ヒップは床に対して水平かつ真っ直ぐに保ち、背中はニュートラルで強い状態を保つ必要があります。動きを急がないようにして、十分な可動域と適切なテクニックでエクササイズを行ってください。
5. 右足をスタート位置まで下げ、同じ足で繰り返します。右側で繰り返しが終わったら、左側に切り替えます。

Sustaitaは、各脚10～16回を3セット行うよう推奨しています。週に1～2回繰り返し、他の運動に加えてください。臀筋強化エクササイズ。

修正と変更

トレーニングにドンキーキックを取り入れ始めたばかりの方は、まずは伝統的なエクササイズから始めて、その後に重量や抵抗を加えてください。「脚をどれだけ高く上げられるかよりも、動作全体を通して安定性が維持されていることを確認することが重要です。高さは練習すれば身に付きます」とブラウンは言います。基本的なフォームに慣れたら、これらの変更をいくつか試してみてください。

抵抗バンドやウェイトを使う

ロバキックをもっと難しくするには、各レップを行う際に、膝または足首に抵抗バンドを巻き付けます。抵抗バンドの太さを変え、足首に最小限の重りを付けて、より難しいオプションに移行できるようにしてください。

追加の動きを追加する

難易度を上げたい場合、ブラウンは、ロバキック運動の最後に半円を描く動きを追加することを勧めています。「運動の頂点で、下降時に足を外側に蹴り上げ、つま先で半円を描きます。足が地面に触れたら、膝を胸の方に引き寄せ、少し間を置いてから再び伸ばします」とブラウンは言います。

機械を組み込む

ロバキックは器具なしで行われますが、より難しいトレーニングにするためにマシンを使用することもできます。ブラウン氏によると、伝統的なロバキックは、スチール製のレールと固定されたバーベルで構成されたウェイトトレーニングマシンであるスミスマシンでも行うことができます。

「このやり方では、足のアーチがバーの下側に来るようにし、動かしている脚の太ももが地面と平行になるようにします。ここでは、伝統的なドンキーキックと同じように、臀部がゆっくりと制御された動きでアーチを押します」とブラウン氏は言う。

立ちドンキーキックを試してみよう

スタンディング ロバ キック、または臀部キックバックは、ロバ キックと同じ筋肉を鍛えるエクササイズです。唯一の違いは、スタンディング ロバ キックは四つん這いではなく二本足で立っているときに行う点です。このバージョンのロバ キックは、バランス感覚を高め、体幹をさらに鍛えるのに役立ちます。