初心者に優しいポーズは、ストレスを加えて減圧します。
理由の1つヨガはストレスの緩和にとても価値がありますそれは動的、または動きが伸びることを組み込んでいるということです。動くストレッチは、可動域の範囲を活性化し、血液と酸素を循環させ、組織に栄養素を供給します。この強力な組み合わせは、筋肉の緊張を溶かすのに信じられないほどです。さらに、深い呼吸と活発なストレッチを組み合わせたヨガのような活動は、体のストレス、緊張、炎症を軽減するのに役立つことが研究で発見されています。
ここに6つあります基本的なヨガ首、上下の腰、および腰の緊張した筋肉を特に標的にします。一日中机に座っています）。とボーナス：これらのストレッチを行うことができます自宅で無料で、派手なヨガスタジオや機器は必要ありません。彼らは影響力の低く、初心者に優しいので、あなたはそれらを毎日のフィットネスに簡単に取り入れることができますストレッチルーチン。 「これらのポーズは、筋肉の緊張と日常生活のストレスとプレッシャーを緩和して放出するのに役立ちますが、より強く、より心の体がつながります」と、ACE認定パーソナルトレーナーでヨガのインストラクターであるLaura McDonald氏は述べています。マクドナルドは、筋肉の緊張を和らげるために、各ヨガのポーズを4〜6回の深呼吸で保持することをお勧めします。
- ローラ・マクドナルド、ACE認定パーソナルトレーナーおよびヨガインストラクター
- ジェシー・ディートリック、CSCS、スポーツパフォーマンスコーチフィットネスクエスト10サンディエゴで
猫/牛のポーズ
「猫/牛のストレッチは背中の筋肉をマッサージし、脊椎の柔軟性を向上させ、腰の緊張を和らげます、神経系を落ち着かせ、循環を改善します」とマクドナルドは言います。彼女は、このポーズ不正な流れを吸いながら自然に簡単かつ自然に強制しないことが重要であると付け加えています。
それを行う方法：手と膝から始めましょう。吸い込み、あごを胸に向かって押し込み、尾骨を下に押し込み、背中を回します。息を吐き、頭を上げて平らにしたり、背中を少しアーチ状にしたりします。それは1つの呼吸サイクルリピート4〜6回です。
子供のポーズ
これは非常に落ち着いたポーズで、「背中、腰、太もも、足首、足に穏やかなストレッチ」とマクドナルドは言います。
それを行う方法：手と膝から始めましょう。かかとにそっと座ってください。手を前に歩いて、胸を下げます。あごを押し込み、頭を床に下げます。いくつかの呼吸のために深く呼吸します。
ラグ人形のポーズ（前方に立っている折り目）
マクドナルドは、Rag人形の姿勢は、腰の緊張を和らげ、ハムストリングスを緩めるためのシンプルなストレッチであると言います。また、頭をリラックスさせてぶら下がっているとき、首と肩に素敵なリリースを感じるでしょう。
それを行う方法：足の腰の幅を離し、膝をわずかに曲げて立ちます（このストレッチ中に膝をロックしないでください）。体の側面に沿って腕をリラックスさせてから、快適な限りゆっくりと腰を曲げてください。余分なストレッチのために、反対側の手で肘を保持し、頭を重くし、上から左右に非常に静かに揺れさせます。
下向きの犬
サンディエゴのフィットネスクエスト10のスポーツパフォーマンスコーチであるCSCSのジェシーディートリックは、次のように述べています。
それを行う方法：手と膝から始めましょう。つま先を下に押し込み、膝を床から持ち上げ、両腕と両脚を伸ばします（床をベースとして逆さまにする三角形の形を作る必要があります）。可能であれば、かかとを床に向かって落とし、肩を耳から遠ざけ、頭を下げてください。
修正された立った後ろに曲がった
「これは、脊椎の拡張（直立した状態を保つ姿勢）に取り組むのに最適なポーズです。これは、脊椎の屈曲（前方の予想の姿勢）を相殺するのに役立つ可能性があります。姿勢」とディートリックは言います。
それを行う方法：足をヒップ幅で離して立ってください。吸入して、両腕を頭上にまっすぐ上げます。息を吐き、曲げて床に向かって曲がり、下に向かって下に向かって下げ、前の体と股関節屈筋にストレッチを感じます。 （わずかな後ろ向きの曲がりを保持しながら、腕をまっすぐに保つこともできます。）
眠っている鳩のポーズ
あなたが探しているなら腰を伸ばしますそして、glut部、ハトのポーズは両方を行うため、腰の緊張を和らげるのにも役立ちます、とディートリックは説明します。あなたが完全にそれをすることができないかどうか心配しないでください - それはあなたの体に効果的であるが穏やかな1つの足の鳩のポーズを変更するいくつかの方法があります。
それを行う方法：手と膝から始めましょう。右脚を前に持って、右膝、すね、足を体の前の直角に床に置きます。左足を後ろにまっすぐにし、左膝と左足の上部を下に向けて。両方の腰が前方に向かっていて、できるだけ床に平らであることを確認します。ストレッチを強化するために、次に上半身を前後にカールし、肘と前腕の両方で、またはあなたの前の床で平らな手で自分をサポートします。いくつかの呼吸サイクルの後にリリースし、左脚を前に繰り返します。
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Padmavathi R、Kumar AP、Dhamodhini KS、他ストレス管理におけるヨガの役割と大うつ病障害における意味。J Ayurveda Integ Med。 2023; 14（5）：100767。 doi：10.1016/j.jam.2023.100767
