きつくて緊張していて硬いですか？専門家が推奨する腰の痛みを軽減するポーズを試してみてください。

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グレース・カナン

人々がヨガに惹かれるのは、さまざまな理由と健康上の利点があります。バックナンバー。によると、疾病管理予防センター、成人のほぼ 60% が過去 3 か月以内に痛みを経験しており、特に腰痛が最も一般的なタイプです。しかし、腰に正確な痛みがない場合でも、日常の活動、または座っている（または同じ姿勢をとっている）などの活動不足によって、腰が不快に硬くなったり緊張したりすることもあります。長期間にわたって。ここで、ヨガのような動きの練習が役に立ちます。

  • ケリー・スミス、E-RYT 500、Yoga For You 創設者、Mindful in Minutes ポッドキャストのホスト、著書数分でマインドフル: 現代家族のための瞑想。

ヨガのポーズと腰のストレッチ

スミスさんは、将来の問題を防ぐために緊張を解き、背骨の圧迫を和らげ、腰を強化するのに最も役立つとして、彼女が推奨する 8 つのヨガのストレッチとポーズを紹介します。

一連のストレッチを上から下まで行うか、ストレッチを 1 ～ 2 つ選んで独自のワークアウトとして繰り返したり、大規模なワークアウトの途中または最後に追加したりすることができます。たとえば、腰の筋力トレーニングの場合は、修正されたサイドプランクとバッタのポーズを実行します。長い一日やワークアウトの終わりに腰を軽くストレッチするには、膝から胸までのストレッチ、ワイパーのひねり、緊張を和らげるための下向きの犬などを試してください。

子供のポーズのストレッチに達したら、360 度の呼吸法を使用して練習します。これには、胸や腹だけでなく、横隔膜に完全に息を吸い込むことが含まれます。息を吸いながら、胸郭と胴体の中央部が、体の中に風船が完全に満たされているように、後ろ、前、側面全体に広がるのを感じてください。空気で;息を吐きながらバルーンをコントロールしながらしぼませ、肋骨が元に戻り、おへそが背骨に向かって引き寄せられるのを感じます。

子供のポーズ

グレース・カナン
  • 手と膝から始めて、腰をかかとの上に後ろにずらし、額を床に下げます。 （膝が不快な場合は、ブランケットを下に敷くか、ヨガマットを二重にしてください。）
  • 膝を少し開いて、わずかにV字に曲げます。
  • 手のひらを上に向けて腕を体の横に置きます。
  • このポーズを保ったまま、お腹と腰に深く息を吸い込み、筋肉を柔らかくしてリラックスさせます。
  • 30 ～ 60 秒間、できれば長く快適に保ちます。

猫牛のポーズ

グレース・カナン
  • 手首を肩の真下に、膝を腰の真下に置き、手と膝をついて立ち始めます。
  • 息を吸いながら顎と胸を上げ、天井を見つめながらお腹をマットに向かって倒します。
  • 息を吐き、背中の真ん中を天井に向かって丸め、尾骨を下に押し込み、腹を背骨に向かって引き込み、頭を床に向かって下げます。
  • 息を吸うときと吐くときのリズムに合わせて、この一連の動作を 4 ～ 6 回繰り返します。

ダウンワードドッグ

グレース・カナン
  • 手と膝を組んで開始します。膝を腰幅ほどに開き、つま先を下に押し込み、手を肩幅ほどに開きます。
  • 手を数インチ前に歩き、指を大きく広げます。
  • 手をマットに押し付け、膝を床から持ち上げ、尾てい骨を空に向けて脚を伸ばし始めます（膝を完全に固定しないでください。膝を軽く柔らかく曲げたままにしてください）。
  • 4～6回の呼吸サイクルの間そのままにしてください。

ラグドール

グレース・カナン
  • 足を腰幅に開き、腕を体の横に置きます。
  • 膝を軽く曲げた状態（膝のロックを解除した状態）を維持し、腰から前方に曲げて、上半身、頭、首を床に向かってリラックスしてぶら下げます。
  • 反対側の肘を両手でつかみ、首の後ろを長く保ち、頭を重く下げます。
  • 膝の曲がりを深くしてください。ハムストリングスが非常に硬い。
  • このストレッチを 5 ～ 8 呼吸サイクル続けます。
  • ただし、逆さまになって頭がくらくらした場合は、そっとポーズから抜け出します。

修正されたサイドプランク

グレース・カナン
  • まず、体を長い一列にして左側を下にして横になります。
  • 膝を一直線に揃えたまま、左脚を体の後ろに曲げ、体の元のラインに対して90度の角度を作ります。
  • 左肘を左肩の下に置き、体幹を鍛えて上体を持ち上げます。
  • 左腰を床から数インチ持ち上げてサイドプランクにし、左肘、左膝、右足で体を支えます。
  • 5～8回の呼吸サイクルの間そのままにしてください。サイドを切り替えて繰り返します。

イナゴ

グレース・カナン
  • マットの上に額を置き、腕を体の横に置き、手のひらを下にして足の甲をマットの上に置きます。
  • 深く息を吸い、吐き出して体幹を鍛えます。次に、背中の筋肉だけを使うことに集中して、頭、胸、腕、脚を床から持ち上げます。
  • ここで 3 ～ 5 回の呼吸サイクルを維持します。
  • 手を離して2～3回繰り返します。

フロントガラスワイパーツイスト

グレース・カナン
  • 床に仰向けになり、膝を曲げ、足をマットと同じ幅の床に置きます。
  • 腕を横に伸ばします。
  • フロントガラスのワイパーをゆっくりと動かすように、足を左右にゆっくりと揺らします。足を片側に倒し、中央に戻り、反対側に倒します。腰が軽くひねられ、伸びるのを感じます (締まっている場合は、腰や臀部も同様です)。
  • この穏やかなワイパー動作を 1 ～ 2 分間繰り返します。

膝から胸へ (ニーハグ)

グレース・カナン
  • 床に仰向けになり、膝を胸の高さまで抱き上げ、腕をすねの周りに巻きます。
  • 頭を床につけたまま、ゆっくりと左右に小さな動きで体を動かします。
  • 快適な限りこれを続け、腹部と腰部に深く呼吸します。理想的には腰が緩み始めるのを感じるまで続けます。

腰に対するヨガの利点

腰痛の原因となる周囲の筋肉をストレッチし緩和します。

「ヨガのポーズは、腰痛の一般的な原因である臀筋やハムストリングだけでなく、腰の硬くなった筋肉を柔らかくしてリラックスさせるのに役立ちます」と認定ヨガインストラクターであり、著書の著者であるケリー・スミスは言います。数分でマインドフル: 現代家族のための瞑想。

将来の腰痛の予防と管理のための強度、安定性、可動性。

さらに、ヨガは周囲の関節を動かし、背中とコアの筋肉の両方を強化し、背中を安定させるのに役立ちます。その結果、長期的には背中の怪我や痛みを感じにくくなる、とスミス氏は説明します。

適切な横隔膜呼吸は体幹を強化し、自然にストレスを軽減します。

さらに、ヨガの主な要素の 1 つは、体を動かしたりポーズを保持したりする際の呼吸法に重点を置くことです。ヨガの練習における呼吸の要素は、直接的および間接的に腰痛の管理に有益です。 「横隔膜を使って適切に呼吸する方法を学ぶと、姿勢や背中の健康と強さに重要な役割を果たす深部コアも強化されます」とスミス氏は言います。さらに、ヨガに不可欠な深呼吸そして心と体のつながりは、非常に役立つことが証明されています緊張を和らげるためと、体のストレスを軽減する、これは多くの場合、筋肉の凝り、痛み、痛みと密接に関連しています。