一度忘れてしまっても大丈夫な「健康的な料理」に関する 8 つの栄養上の迷信
正直に言うと、1回後買い物に行ったり、料理をしたりすると、最大限の努力が求められることがあります離れて。もちろん、おいしいだけでなく、体に本当に栄養を与え、エネルギーを取り戻すものを少なくとも食卓に提供したいと考えています。しかし、それは思っているほど簡単ではありません。なぜなら、このトピックに関する情報の洪水が時々圧倒されてしまうからです。
しかし、これまで取引したことのある人は、知っています: インターネット上にはこの問題について何百もの異なる見解があり、何が「悪い」または「不健康な」食品であるかについて少なくとも同じくらい多くの噂があります。
健康的な料理：どのようなルールを設けるべきか本当に注目してください – そして、どれが単なる栄養上の神話でしょうか?
一部の「栄養学の専門家」が言うように単純化したものしかし、他のサイトが好んで描写しているように、これは「健康的な」栄養には当てはまりません。一方で、「健康」はすべての体にとって同じことを意味するわけではありません。私たちの体に何が良いかは、成分だけでなく、潜在的な遺伝的素因とも関係があります。私たちの文化的背景だけでなく、私たちの生き方も同様です。事務職に就いている人は、一日中動き回る職人とは異なる食事が必要です。また、リウマチ患者は、以前に病気のなかった人と比べて、食事に関して異なることに注意を払う必要があります。
これが、「健康的な」食品または「不健康な」食品についての白黒はっきりした記述が通常不正確であり、それを取り巻く多くの半真実または神話が存在する理由です。修正されました - そして私たちの多くは、健康的な食事に関しては、もはやどこから始めればよいのかわかりません。
栄養神話 vs. 賢明な調理ルール: 3 人の専門家が明らかにする
そしてもちろん、多かれ少なかれ普遍的な栄養原則もあります。例: 複合炭水化物と健康的な脂肪は、バランスの取れた食事の重要な構成要素です。または: バランスの取れた食事には、少なくとも 1 つのタンパク質源が含まれている必要があります。ただし、その他の栄養および料理に関するアドバイスには注意が必要です。だからこそ私たちは3人の栄養学の専門家一般的な料理ルールが真実であるかどうかを確認するよう依頼されました。そして、これら 8 つがかなり時代遅れの神話であることに非常に驚きました。
3 人の専門家が、健康的な料理に関するこれらのルールが部分的にのみ真実であるか、まったく真実ではない理由を説明します。
1. 油を使った料理はダメ
古き良き 80 年代と 90 年代、低脂肪食のトレンドは最高潮に達していました。多量栄養素はさまざまな健康上の問題、特に心臓病を引き起こすため、組織的に悪者扱いされていました。ウェンディ・ロペス、MS、RD、の共同創設者糖尿病デジタル、糖尿病および糖尿病予備群を持つ人々のための仮想栄養アドバイス プラットフォームです。その結果、多くの人が、健康的な食生活をするには主に蒸すか茹でることに頼らなければならず、炒めたり揚げたりその他の油を使った調理法は忘れてしまったと感じていました。
しかし、私たちが今知っているように、特定の種類の脂肪（たとえ飽和脂肪であっても）と心臓の問題とを関連付ける研究はそれほど洗練されていません。そして、一般的に脂肪を除去することは実際に問題になる可能性があります。 「体が適切に機能するには脂肪が必要です。濃縮されたエネルギー源として機能し、栄養素の吸収において重要な役割を果たします」とロペス氏は説明します。実際、A、D、E、Kなどの多くのビタミンやミネラルは脂溶性であり、溶解して体に完全に吸収されるためには脂肪と一緒に摂取する必要がある、と彼女は付け加えた。
つまり、炒め物を調理する場合、ブロッコリー、ニンジン、またはピーマンを脂肪源と一緒に調理した場合にのみ、その栄養価を最大限に得ることができます。良質のオリーブオイル、アボカドオイル、クリーム（動物性または植物性）のどれを選ぶかはあなた次第です。油、バター、ナッツバター、アボカドなどの脂肪は、健康上の利点に加えて、単に食事に風味を加えるだけです。つまり、この例の野菜炒めを今後も頻繁に調理し続けることになります。
2. 塩分はダメ
塩もまた、特に今日では非常に評判が悪い食材ですが、実際には不可欠なものである、とロペス氏は言います。食べ物に風味を加えるだけでなく、神経系の維持や水分バランスの調節などの体の機能にとっても重要です。しかし、高血圧や心臓病などの健康上の問題を抱えている人は、その摂取をできるだけ少なくするよう勧められることが多いため、オンラインの栄養バブルの多くは現在、完全に避けるべきだと考える傾向にあるとロペス氏は続けた。
しかし、既往症のない成人のほとんどは、アメリカ心臓協会1日あたり1,500～2,300ミリグラムを摂取してください。これは小さじ1杯程度の塩に相当します。それほど多くないと思われるかもしれませんが、ほとんどの料理には塩がほんのひとつまみか二つまみしか含まれていません。レシピで小さじ一杯が指定されている場合、これは通常、後で数回に分けられる量を指します。知っておくとよいこと:塩の種類によってもナトリウム含有量は異なります。より細かい食塩には小さじ 1 杯あたり 2,300 mg が含まれていますが、粗い (コーシャー) 塩には小さじ 1 杯あたり 1,920 mg しか含まれていません。
それでも、塩分を過剰に摂取すべきではないとロペス氏は言います。塩分を過剰に摂取すると、皮膚の問題、消化困難、水分の滞留を引き起こす可能性があるからです。
3. 果物には糖分が多すぎる
フルーツは、モーニングシリアル、お気に入りのランチサラダ、デザートなど、あらゆる食事にさわやかさと甘みをもたらします。しかし、2000 年代のダイエット業界でフルクトースという用語が普及し、今日に至るまで多くの人が果物のカロリーや糖尿病のリスクを敬遠しています。
すでに糖尿病を患っている人にとって、特定の果物をたくさん食べることは問題になる可能性がありますが、糖尿病ではない人のリスクは実際には考えられているほど高くありません。ある人によると勉強2016年から糖尿病調査ジャーナル果物を食べると2型糖尿病のリスクが高まる可能性さえあることが発表されました減らす: 「天然の糖に加えて、果物にはビタミン、抗酸化物質、ミネラル、水、繊維が含まれており、それらはすべて私たちの健康に有益です。」と説明します。ライアン・ガイガー、RDNのオーナーフェニックス・ビーガン栄養士。
死ぬドイツ栄養学会したがって、これまでに病気のない成人の場合、1日あたり250グラムの果物を摂取することを推奨しています。これは、リンゴ 1 個、アプリコット 1 個、バナナ 1 個、つまり最大 3 個分の果物に相当します。
4. 冷凍食品には栄養がほとんど含まれていない
あまりに多くの人が、準備を早くするためか、単に味が好きだからという理由で、パッケージ化された食材に頼ることは栄養価の低い食事になることを意味し、加工食品よりも自然食品の方が優れていると信じている、と説明するカーラ・ハーブストリート、MS、RD、フォンストリートスマートニュートリション「これらの偏見は、誰もが肉体的にも経済的にもすべての食事を一から調理できるという前提の下で、反障害や食のエリート主義にさえ傾く可能性があります」と彼女は説明します。
実のところ、市販の食品の多くは、保存、安全性、利便性を目的として、健康上のメリットを何ら犠牲にすることなく、ある程度加工されている、とロペス氏は言う。 「一方で、特定の加工方法では、食品の栄養価が低下する可能性さえあります」増加「必須のビタミンやミネラルを加えることで」と彼女は付け加えた。 「ですから、電子レンジ対応の米パックやカルシウム強化の朝食用シリアル、さらには冷凍食品など、すぐに調理できる包装食品を使いたい場合でも、心配する必要はありません。」
さらに、季節に関係なく、冷凍の果物や野菜を使用して、より持続可能な調理を行うことができます。ミューズリーにベリーを入れたくない場合は、11月には輸入生鮮品ではなく国産冷凍品を選ぶとよいでしょう。
ただし、冷凍食品と高度に加工された食品の間には、考慮すべき大きな違いがあります。つまり、冷凍野菜や冷凍魚は通常、生鮮食品と同じくらい健康的ですが、丸ごと冷凍したパスタ料理やピザには当てはまりません。
5. 玄米は白米よりもはるかに健康的です
玄米を白米に変えると、繊維質をより多く摂取できる良い方法としてよく宣伝されます。しかし、この切り替えはその約束を完全には果たせていない、とハーブストリート氏は言う。「一食当たりの繊維の正味の違いは、わずか約 1 ～ 1.5 グラムです。」
「全粒粉オプションの味や食感が気に入らない場合は、繊維摂取量を増やすためだけに無理に全粒粉を皿に盛らないでください」と彼女は言います。代わりに、彼女は、お米を、野菜、ナッツ、種子、豆類など、喜んで食べる高繊維食品の媒体として考えることを推奨しています。次に食べる白米に約4分の1カップのレンズ豆を加えると、単に玄米に切り替えるよりも食物繊維をさらに増やすことができます。または、カリフラワーや芽キャベツなど、同じく食物繊維が豊富に含まれるロースト野菜をボウル一杯の白米に加えて豊かにすることもできます。
6. 地中海料理は最も健康的です
赤身の肉、オリーブオイル、新鮮なハーブ - 南部では人々がより健康に暮らしています。しかし、「地中海ダイエット」の話は本当に本当なのでしょうか？
「ヨーロッパ中心の食事パターンが健康的な食事の頂点であるという信念は、そこから逸脱するものはすべて病気を助長するという信念につながります」とハーブストリート氏は説明する。 「その結果、残念なことに、私たちは慣れ親しんだ料理を優先して世界中の他の料理を軽視する傾向があり、その過程で、キムチやザワークラウトなどの腸に優しい発酵食品から、ターメリックのような抗炎症作用のあるスパイスです」と彼女は言います。
7. 電子レンジは栄養素を破壊する
電子レンジは、食品の栄養素を破壊したり、さらに悪いことに、私たちが食べるものに放射線を加えたりするのではないかとしばしば疑われています。
電子レンジが食品の栄養成分を変える可能性があるのは事実ですが、ソテー、フライ、圧力調理などの他の調理方法と同様ではありません。機械内での加熱プロセスの結果、組成が実際にどの程度変化するかは、どの食品や栄養素が含まれるかによって決まります、とガイガー氏は言います。電子レンジは調理時間が比較的短く、水を使わないため、たとえば、ビタミン A と C の損失が少なく、ビタミン B1 と B6 の分解が少なくなります。勉強で栄養学のフロンティアという結果になりました。 「そして、マイクロ波放射が健康上のリスクを引き起こす可能性があると心配しているなら、安心してください。この問題に関する信頼できる研究はありません」とガイガー氏は続けた。
つまり、電子レンジがより栄養価の高い食品を定期的に食べるのに便利な方法であるなら、この「調理」方法には何の問題もありません。
8. 健康的な料理は時間と費用がかかる
最も広まっていて有害な健康的な料理の迷信はどれかと尋ねると、専門家は「栄養価の高い食事を作るには多大なお金と時間が必要だという信念です」と同意しました。それも不思議ではありません。結局のところ、ソーシャル メディアには、手の込んだ野心的な料理を短いビデオで見せてくれるインフルエンサーがたくさんいます。まるで、「ちょっとした料理はそれだけでできる」と言いたいようです。そして、バランスの取れた良い食事を食べるには、同じくらいの努力が必要だという印象を簡単に受けるでしょう。
しかし、必ずしもそうである必要はありません。適切なリソースと適切な知識があれば、安価で栄養価の高い食事を素早く簡単に食卓に並べることができる、とロペス氏は言います。彼女は食事の準備が重要な柱であると考えています。だって、毎日食べるなんて誰が言ったの？他の栄養価の高い食事を作る必要がありますか?したがって、彼女は一般に、調理時の圧力を下げることを推奨しています。野菜は缶詰ですか？それでも野菜がないよりはマシです。栄養豊富なスープを冷凍し、後で電子レンジで解凍しますか?迅速かつ高度に処理された持ち帰りに手を伸ばすよりもはるかに優れています。健康とお財布のために。
この記事は、米国の SELF 同僚からの文章を基に作成されました。
