揚げ物は栄養士の最も健康的な食品リストに載っているわけではありません。しかし、時にはカリカリでおいしいものが欲しいときもあります。エアフライヤーで揚げるのは嫌かもしれません。幸いなことに、最も健康的な油を選んで正しく使用すれば、フライドポテトを美味しく作ることができます。ドーナツ、 または揚げ魚あなたにとって最高の材料を使用します。
ネタバレ注意: オリーブオイルは揚げ物に最も健康的な油の 1 つですが、正しく使用した場合に限ります。また、大豆油やピーナッツ油など、他の優れた選択肢もあります。
では、揚げ物をするときに、できるだけ健康的な油を使用していることを確認するにはどうすればよいでしょうか。次のレシピに最適な油の選び方について、機能的かつ統合的な栄養士であるタミ・ベスト（MS、RDN、IFNCP）の助けを借りて学びましょう。トップ栄養カウンセリング。
調理温度を正しく設定する
聞いたことがあるかもしれないオリーブオイルは揚げ物には適していませんしかし、すべては使い方次第です。「実際、多くの人が揚げ油を間違った使い方をしています。揚げ油を熱しすぎているのです」とベスト氏は言います。「揚げ油を煙点以上に熱すると、油が酸素と反応します。人間が酸化した油を含む食品を摂取すると、細胞レベルで身体にダメージを与えているのです。」
温度は 350 度から 375 度の間に保ちます。食品科学者は、これが完璧に揚げられた食品を保証し、健康を害する酸化を防ぐ最適な温度であると述べています。
350 度から 375 度の範囲より低いまたは高い温度で揚げることを避けるのには、十分な理由があります。「揚げる温度が低すぎると、油が食品に染み込んで、食品が脂っぽくなってしまいます」とベスト氏は言います。「揚げる温度が高すぎると、食品が乾燥し、健康に有害な酸化脂肪粒子にさらされることになります。」
オリーブオイルを含む最も健康的な食用油の多くは、煙点が高いことに注意してください。オリーブオイルの煙点は 410 度です。そのため、油が危険になる前に、多少の余裕があります。
調理用温度計（肉用温度計（これも使えます！）油の温度を把握するために、油が温まっているかどうかを確認する方法があります。一番良い方法は、木製のスプーンや箸の先を油の中に入れてみることです。その周りに泡ができたら、適温です。（泡が本当に出ている場合は、油が熱すぎるので、調理を始める前に火を少し弱めたほうがよいでしょう。）
多価不飽和油と一価不飽和油（および飽和脂肪）の違いを理解する
多価不飽和油と一価不飽和油の違いは、すべて結合、つまり炭素結合にあります。多価不飽和油には二重炭素結合が複数ありますが、一価不飽和油には二重炭素結合が 1 つしかありません。一方、飽和脂肪にはまったく二重炭素結合がありません。
ベスト氏によると、一価不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸を含む油は、熱にさらされても安定しており、酸素と反応して細胞を傷つける酸化反応を起こしにくいという。いくつかの研究では、一価不飽和脂肪酸を飽和脂肪酸よりも多く摂取すると、インスリン抵抗性の低下など、健康上の利点が得られる可能性があることがわかっている。
一価不飽和油の例としては、オリーブオイル、アボカドオイル、ピーナッツオイル。
だからといって、アーモンド、クルミ、亜麻仁、小麦胚芽などの多価不飽和油が健康に良くないということではありません。「これらの油は健康に良い効果をもたらします」とベスト氏は言います。「調理後にドレッシングにしたり、野菜にかけたりして使うのがお勧めです」
揚げ油を節約しないでください
大量に揚げ物をして油が大量に余った場合、それを捨てるのはもったいないように思えるかもしれません。しかし、ベスト氏は、揚げ油を再利用したり再加熱したりしないことが重要だと言います。油が酸化して、煙点を超えて油を加熱した場合と同じように、体の細胞にダメージを与える可能性があるからです。ですから、思い切って処分して、次に揚げ物をするときは新鮮な油を使いましょう。
飽和脂肪には注意しましょう
バターまたはギーオーガニックの牧草飼育動物から作られたものは、揚げ物に非常に適しています。穀物を食べて育った動物は、炎症を引き起こすオメガ 6 脂肪酸を多く含む食品を生産しますが、牧草飼育動物は、健康的な脂肪と抗酸化物質を多く含むバターとギーを生産します。バターとギーは、ココナッツ オイルやパーム オイルと同様に、飽和脂肪を多く含んでいます。
揚げ物に最適な食用油
では、揚げ物に最適な食用油は何でしょうか? ベストは、オリーブ、アボカド、大豆、ピーナッツ、キャノーラ油を推奨しています。これらはすべて一価不飽和脂肪酸を多く含み、揚げ物に使用するとより安定します。
バターとギーはどちらも飽和脂肪で、揚げ物にも使えますが、いくつか注意点があります。ベスト氏は、健康的な脂肪を多く含む牧草飼育の動物から作られたバターやギーの使用を勧めています。しかし、一価不飽和脂肪よりも心臓に悪いかもしれません。「研究飽和脂肪の摂取が心臓血管の健康に悪影響を及ぼすかどうかについては意見が分かれています。」
