はい、オリーブオイルを強火で調理できます。その理由はここにあります

高品質の製品を使用している限り、熱を最大にすることができます（科学的にもそれが証明されています）。

私たちの多くは、この基本的な調理のヒントを学んでいます。エキストラバージンオリーブオイルは煙点（きらめきが止まり煙が出る温度）が低いため、ソテー、フライ、焼き物に使用しないでください。代わりに、キャノーラ油やグレープシードオイル、煙点が高くなります。

これはすべてを物語っているわけではない実際、ますます多くの研究が、この推奨は間違っていることを示しています。植物油は一般的に風味が中立的であることは事実ですが（そして揚げ物のような大量調理に使用する場合、より費用対効果が高い）、純粋なエキストラバージンオリーブオイルは加熱時に他の油よりもはるかに安定しています。そして、より健康的（ただし、アボカドオイル（栄養価は同等です）。ここでは、オリーブオイルがあらゆる用途の調理油として最適な理由について説明します。

オリーブオイルのさまざまな品質と効能

オリーブオイルが体に良いことは周知の事実ですが、ほとんどの人はオリーブオイルといえば、主に心臓に良い一価不飽和脂肪を連想します。オリーブオイルのもう 1 つの大きな健康効果は、オリーブに含まれる植物性ポリフェノールの混合物に含まれる抗酸化物質です。これらの病気と闘う化合物が、オリーブオイルに緑色を与えています。

そうは言っても、すべてのオリーブオイルが同じというわけではない例えば、バージンオリーブオイルには最低50mg/kgのポリフェノールが含まれています。しかし、欧州連合（EU）では、オリーブオイルのポリフェノールに関する健康効果を謳うには、250mg/kg以上のポリフェノールを含まなければなりません。ポリフェノール含有量を含むオイルの品質は、まずオリーブがどのように収穫されるかによって決まります。栽培され収穫されるそしてオリーブオイルは瓶詰めされて保管される。

ギリシャのオリーブオイル会社の創設者、カテリーナ・ムンタノスコストリナは、オリーブが熟す前の緑色のうちに早めに収穫すること（「早期収穫オリーブオイル」と呼ばれる）が、高いポリフェノール含有量を確保するための重要なステップであると説明しています（殺虫剤や除草剤を使わない有機農法の使用も重要です）。「高品質のオリーブオイルを作るには、オリーブは収穫後 4 時間以内に粉砕されなければなりません」と彼女は言います。この早期収穫、有機農法、慎重な加工と瓶詰めはすべて、400 mg/kg という高いポリフェノール含有量に貢献します。残念ながら、市場に出回っているほとんどのエキストラバージンオリーブオイルは、この数値にはほど遠いものです。

では、オリーブオイルを購入する際に何に注意すべきでしょうか。どのブランドが最も健康的なオリーブオイルを提供しているかを知るには、オンラインで「ポリフェノールが豊富な」オリーブオイルを検索してください。もう 1 つの簡単な方法は、透明なガラス瓶に入っていないオリーブオイルを探すことです。これは、生産者がオリーブオイルの適切な保管方法を理解していることを示しています (光にさらされると劣化するため)。次に、瓶に記載されている収穫日をチェックし、それが過去 1 年以内であることを確認します。最後に、購入する前にオイルの匂いや味を確かめる機会があれば、マウントアノス氏は、良質の早摘みオリーブオイルは香りが高く、複雑な風味があると述べています。「喉の奥にピリッとした風味が残るはずです。これは、ポリフェノールが豊富な未熟なオリーブから作られたオイルであることを示しています。」

誤解

オリーブオイルを使った料理に関する一般的な知識は、オリーブオイルは他のほとんどのオイルよりも煙点が低いということです。オリーブオイルを煙点以上に加熱すると有害な化合物が生成され、オリーブオイルを健康にするもの（つまり、フリーラジカルと戦うポリフェノール）のほとんどが破壊されると言われています。

しかし、科学的研究によれば、それは真実ではありません。高品質のエキストラバージンオリーブオイルは、精製または他のオイルとブレンドされていない実際、加熱すると非常に安定します。煙点が高いだけでなく、最も重要なのは、高温で加熱しても他の油のように有害な化合物に分解されないことです。

煙点への過度の依存

食用油を評価する際に煙点は決定的なものではない、とセリーナ・ワン博士カリフォルニア大学デービス校の食品科学技術学部教授でオリーブセンターの研究ディレクターである彼女は、むしろ煙点は「油が目に見える煙を出し始めたときの大まかな物理的測定値です。…近年の研究では、煙点は加熱中の油の化学組成の変化とはあまり相関関係がないことがわかっています。化学変化ははるかに複雑で、油の水分、酸性度、抗酸化特性など、多くの変数に依存します」と指摘しています。

ワン氏は、加熱中にオリーブオイルと他のオイルを比較した2018年の研究を参照している。明らかに、エキストラバージンオリーブオイルは加熱時に最も安定しており、極性化合物（加熱油から生じる有害な副産物）の生成量が最も少ないことが示されました。実際、多価不飽和脂肪を多く含む他のすべての植物油は、煙点が高いにもかかわらず、加熱すると極性化合物がより多く生成されることがわかりました。

ポリフェノール保存の重要性

では、加熱するとエキストラバージンオリーブオイルの健康効果が失われるのではないかという懸念についてはどうでしょうか? 繰り返しますが、科学的研究により、これらの懸念は根拠がないことが示されています。まず、ポリフェノールの含有量が多い油は、加熱しても極性化合物の生成が少ない。これは、ポリフェノールが抗酸化物質であるため、「加熱中に油が分解されるのを防ぐ」ためであり、そのためエクストラバージンオリーブオイルは「揚げ物や調理に適した選択肢」となる、とワン氏は説明する。

第二に、一部のポリフェノールは他のポリフェノールよりも熱に敏感で、加熱中に減少しますが、研究によると、加熱後もかなりの量のポリフェノールが油に残っています。実際、バージンオイルに含まれる抗炎症作用や抗酸化作用を持つ有益な化合物は、400℉以上に加熱しても完全にそのまま残ります。最後に、2015年の研究では、研究者はオリーブオイルで揚げたりソテーした野菜にもより高い油から食品に移ったポリフェノールにより、抗酸化物質のレベルが向上します。

なぜ私たちは間違えたのか

この誤った情報はどこから来たのでしょうか。マウントノス氏は、米国では歴史的に高品質のオリーブオイルが容易に入手できなかったことが原因の 1 つだと推測しています。推奨されているオリーブオイルは精製されたり、他のオイルと混合されたり、100% エキストラバージンではないため、熱にあまり耐えられない可能性が高いと考えられます。ワン氏は、「一部の [古い] 研究は、通常の食品調理で使用される加熱条件を超える加熱条件 (たとえば、180°F で 1.5 時間から 25 時間揚げる) を使用して実施された」ため、誤解を招く可能性があると付け加えています。

最後に、オリーブオイルの神話に最も大きく寄与している要因の 1 つは、煙点のみに焦点を当てていることです。煙点が必ずしもオイルの耐熱能力の最良の指標ではないことは、現在ではわかっています。

重要なポイント

本物のエキストラバージンオリーブオイルを購入するようにしてください。精製されていない 100% エキストラバージンオイル、収穫日が最近のもの、そして黒っぽいボトルのものを探してください。オーガニックが理想的ですが、価格は高くなります。
エキストラバージンオリーブオイルは調理に最も安定したオイルで、400°F（揚げ物は350°～375°F）まで加熱できます。
バージンオリーブオイルは、煙点を超えて加熱されても、抗酸化物質の含有量が多いため、有害な化合物の生成量は低くなります。
ポリフェノールの抗酸化物質は加熱後も残ります。加熱後もより多くのポリフェノールが残るように、ポリフェノールが非常に多く含まれるオイル（250 mg/kg 以上）から始めることをお勧めします。