日中にもっと運動する方法（正式な汗をかく運動をせずに）
「偶発的な運動」は、もっと活動的になりたい人にとって、本当に大きな変化をもたらすものとなるかもしれません。
よく休んで、これからの一日を乗り切るのが楽しみな日もあれば、寝返りを打ち、スヌーズボタンを押して、風邪を装って仕事を抜け出す日もあります。どれだけエネルギーが残っていても、健康を維持するには活動的でいることが欠かせません。しかし、実際には、5km を走ったり、グループ フィットネス クラスに参加したり、エリプティカル マシンを使ったりする体力がいつもあるわけではありません。
体を動かし、心臓を動かし続けるために、よりアクティブなライフスタイルを送るための最良の方法の 1 つは、日常生活に偶発的な運動を取り入れることです。偶発的な運動とは、1 日のうち 1 時間を投資したりスケジュールしたり、汗をかきすぎたり、おしゃれなスタジオに参加したりする必要のない、短時間で散発的な身体活動を指します。これは、長期的には利益をもたらす小さな、しかし意味のある習慣の変化であり、体が求める健康的な運動有害なものを撃退する一日中座っていることの影響。
では、どうすればそれが実現できるのでしょうか? 私たちは認定パーソナルトレーナーと話をして、偶発的な運動とその利点、そしてわずかな調整で大きな成果を得る方法について探りました。
コンスタンチン・アクセノフ/ゲッティイメージズ
偶発的な運動とは何ですか?
よく聞くように、偶発的な運動とは、一日を通して行われる、構造化されていない、または計画されていない小さな身体活動のことです。エイミー・ニコテラ、MS、認定パーソナルトレーナー、インストラクター、健康コーチ。これは NEAT エクササイズ、つまり非運動活動熱産生とも呼ばれます。British Journal of Sports Medicine の論文では次のように定義されています。
「付随的な[身体活動]とは、レクリエーションや健康を目的とせず、自由時間を犠牲にすることなく日常生活の一部となる活動のことです。たとえば、ある場所から別の場所へ移動するために歩いたり自転車に乗ったりすること、階段を上ったり、重い買い物を運んだり家の掃除をしたりするといった日常の活動的な家事などです。」
「NEAT 運動と偶発的な運動はどちらも、体系的な運動以外の動きによって消費されるものの、人の 1 日の総カロリー消費量に貢献するため、重要かつ有益です」とニコテラ氏は付け加えます。
偶発的な運動の基準レベルは、日中に自然に行う身体活動であり、これは人によって異なります、と認定パーソナルトレーナーであり、の共同創設者兼CEOであるジョイス・シュルマンは説明します。99 散歩そしてジェッティ フィットネス多くの場合、偶発的な運動は自然に起こり、気づかないうちにすでに頻繁に行っているものです。
ほとんどの時間を机に座っているパソコンに向かっているときや会議に出席しているときなどは、意図的に行わない限り、一日を通して偶発的な運動をすることはあまりないでしょう。しかし、プロの犬の散歩係のような人の場合、偶発的な運動には、勤務時間中の散歩がすべて含まれるとシュルマン氏は言います。また、幼児のいる在宅の親の場合、偶発的な運動には、一日を通して子供を追いかけたり、抱き上げたりすることが含まれる可能性があります。
「偶発的な運動は主に自然に起こるものですが、日常生活にはそのレベルを高める機会が通常あります」とシュルマン氏は言います。「ここでの秘訣は、生活の中で現れる機会を探し、それをつかむことです（可能であれば）」
偶発的な運動だけで十分効果があるのでしょうか?
現在の運動ガイドラインによれば、成人は少なくとも 150 分間の中程度の強度の有酸素運動が必要です。これをどう細分化するかはそれほど重要ではありませんが、一貫して活動的であることは重要です (たとえば、すべてを週末に詰め込むのではなく、可能であれば毎日少しずつ何かを行う方がよいでしょう)。「心拍数を上げ、体を動かし、汗をかくことさえ必要です」とニコテラ氏は言います。
理論上、毎日 20 分強の偶発的な運動を積み重ねれば、この推奨値を満たすことができ、運動を維持する効果的な方法だと彼女は言います。「もっと運動をしたいと考えている人にとって、偶発的な運動は他の体系的な運動活動に加える素晴らしい方法です」と彼女は言います。「それが唯一の活動であれば、何もしないよりはましですし、他の個人的な習慣によっては、健康を維持するのに十分かもしれません。」
ニコテラ氏は、日常生活の中で偶発的に運動できる機会の例をいくつか挙げています。
- 休憩時間にランチへ歩いて行きます。
- エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使う。
- 電子メールを送ったり電話をかけたりする代わりに、立ち上がって歩いてオフィスの同僚を訪ねます。
- 施設の入口から離れた場所に駐車する。
- 子供や犬と一緒に外で遊ぶ。
- 地元のレストランやコーヒーショップまで歩いて行きます。
- 郵便受けまで歩いて行きます。
- 庭仕事をしています。
- 雪かき。
- 自分で車を洗ったり掃除したりします。
- 掃除機がけ、掃き掃除など、家の掃除。
あなたの親友はスピンクラスが大好きで、パートナーは健康維持のためにロッククライミングや重いウェイトリフティングを楽しんでいます。しかし、従来のフィットネス形式が好みでない場合は、一日を通して偶発的な運動を積み重ねるだけで、上記の身体活動のニーズを満たすのに十分かどうか疑問に思うかもしれません。
サラ・ヘイリー認定パーソナルトレーナーであり産前産後の運動の専門家である彼女は、偶発的な運動は通常低〜中程度の強度日常の業務やルーチン中に実行されるアクティビティが含まれるためです。
「全体的な身体活動の増加には役立ちますが、心肺機能や筋力の向上、あるいは大幅なカロリー燃焼に必要なレベルの強度は得られないでしょう」と彼女は付け加えます。
さらに、偶発的な運動だけでは、ほとんどの成人にとって十分な運動とは言えないかもしれません。筋力トレーニングおよび/または抵抗トレーニングも非常に重要です。「ほとんどのトレーニングでは、特定の筋肉群をターゲットにし、特定のフィットネス目標に取り組む「そして、徐々にトレーニングの難易度や強度を上げていく漸進的負荷を可能にする」とヘイリー氏は言う。「偶発的な運動は、どちらにも重点を置いていない」
偶発的な運動を増やす方法
週に数回、より激しい運動をすることは依然として賢明ですが、偶発的な運動を通じて日常生活にもっと活動を加えることもできます。選択肢はたくさんあります。そのほとんどは取り入れるのがかなり簡単で、過去に身につけようとした習慣かもしれません。効果を実感するには、次の 4 つを試してみてください。
できるときは歩きましょう。
ヘイリー氏によると、日常生活に偶発的な運動をもっと取り入れる最も手っ取り早く簡単な方法は、可能な限り歩くことです。車輪の代わりに自分の足を使うチャンスがいつ現れるかに注目してください。ヘイリー氏は、例として、エンジンをかける代わりに目的地まで歩くこと、店やレストランの正面玄関から離れた場所に駐車して通勤時間を短くすること、1対1の話し合いのために会議テーブルの周りに座って行うのではなく、歩きながら会議を行うこと、そしてもちろん、数階だけ上下する場合はエレベーターではなく階段を使うことなどを挙げています。
アクティブな外出も取り入れましょう。
週末に、子供、パートナー、または友人グループと充実した時間を過ごすときは、座りっぱなしの冒険ではなくアクティブな冒険を選ぶことで、偶発的な運動を取り入れることができます。ニコテラ氏は、映画を見る代わりに午後の自然散策をすることを意味するかもしれないと言います。または、子供たちが遊び場で遊んでいる間に携帯電話をスクロールするのではなく、子供たちと一緒に宝探しに出かける。オンラインショッピングではなく、街で直接買い物をする。自分の街で観光客になりましょう。
音楽に合わせて演奏したり踊ったりしましょう。
ヘイリー氏によると、掃除機をかけたり、掃き掃除をしたり、ほこりを払ったりといった家事をしながら音楽をかけるのは、偶発的な運動を増やすのにとても良い方法だという。アップビートの曲はダンスやノリを誘い、心拍数を上げ、単調な作業中の活動レベルを高める。
庭に植物を植えて手入れをしましょう。
「ガーデニングは、驚くほどの偶発的な運動源です」とシュルマンは言います。広い裏庭、小さな前庭、または都市サイズのバルコニーがあるかどうかにかかわらず、緑のオアシスを作ることは偶発的な運動になります。庭を整えるためには、曲げたり、伸ばしたり、持ち上げたり、運んだり、引っ張ったり、押したりと、自分でも気づかないほど一生懸命に働くことになります。
