メール無呼吸症は本当です。仕事中に息を止めるのをやめる方法は次のとおりです

タイピングやテキスト入力中に楽に呼吸する方法（そしてストレスを軽減する方法）を学びます。

コンピューターで集中して作業しているときや、携帯電話でテキストに返信しているときに、最も奇妙なことが起きることがあります。それは、私たちが誤って呼吸を止めてしまうことです。それは微妙な場合があり、必ずしも長く続くわけではありませんが、通常の酸素の流れを妨げ、無意識のうちにストレス反応を誘発するには十分です。

「メール無呼吸症とは、メールに返信したりテキストメッセージを送ったりするときに、無意識に息を止めたり浅い呼吸になってしまう現象です」と、ニラジ・ナイク世界をリードするブレスワークの専門家であり、国際ブレスワークスクールの創設者であるソマブレス。

作家、研究者、そしてアップルとマイクロソフトの元幹部であるリンダ・ストーンは、電子メール無呼吸2008年頃、電子メールを書いているときに一時的に呼吸が止まったり浅くなったりすることと定義し、ハフィントンポストストーンさんは、パソコンの画面に向かって座ってタイピングしているときに、呼吸が浅くなったり、呼吸がまったくできなくなったりする自分自身の苦悩に気づき、その答えを知りたくなった。彼女は文献を調べ、医師に相談し、自分でも調査を行った。最終的に、仕事に没頭しているときに呼吸が中断したり変化したりするのは自分だけではないことがわかった。

「（ストーン氏の）研究では、コンピューターの前に座っている何百人もの人の呼吸パターンを観察し、メールやテキストメッセージに返信するときに、約80パーセントの人が無意識に息を止めたり、浅い呼吸になったりしていることがわかった」とナイク氏は言う。

大量のメールに返信した後、画面から目を離して見たら妙に息切れしていることに気づいたことがあるなら、それはあなただけではありません。それには名前があります。

ストレスを感じたり集中しているときに息を止めるのはなぜか

神経科学の研究によると、私たちが何かに非常に集中しているとき（いっぱいになった受信トレイを処理するなど）、脳は本能的に、呼吸や空腹感、気温に気づく能力など、特定の潜在意識の活動を「オフ」にして、目の前のタスクに脳の力を向けるそうです。

「この現象は実は電子メール（あるいは他のスクリーン上の活動）に限ったことではありません」とナイク氏は説明する。「息を吐くときに息を止めるのは、人が自分のしていることにもっと集中したり注意を向けたりする本能的な動作です。呼吸などの潜在意識の脳活動を一時的に抑制することで、脳は難しいタスクを実行するためにそのリソースを振り向けることができます。」

それが私たちの健康に及ぼす影響

メール無呼吸症は、たまに起こるのであれば、すぐに害になるものではありません。よくある現象です。しかし、仕事でログインするたびにそれに気付いている場合は、注意したほうがよいでしょう。「メールを読んだり返信したりするなど、日常の活動中にこの本能が定期的に働くと、その影響は慢性化する可能性があります」とナイク氏は述べ、慢性的に息を止めるのは良いことではありません。

彼女の中調査ストーン氏は、かつて国立衛生研究所（NIH）に所属していたマーガレット・チェスニー博士とデビッド・アンダーソン博士の研究結果を引用し、息止めの累積や呼吸障害の生理学的影響について次のように説明している。「慢性的な息止めは、体内の酸素、二酸化炭素、一酸化窒素レベルの不均衡につながります。」

本質的に、電子メール無呼吸は、意図せずに私たちを闘争・逃走状態に陥らせ、体のストレス反応スイッチが切り替わり、ストレスや不安を感じやすくなります。放置すると、「この不均衡は、ストレス関連の病気や深刻な病気や症状を引き起こす可能性があります」とナイク氏は言います。

長時間画面を見つめながら作業したり、ストレスのかかる作業を無理にこなしたり、悪い姿勢で作業したりすると、メール無呼吸症候群になる可能性が高くなります。「画面を見るときに背中を丸めたり、前かがみになったりすると、胸部が圧迫され、呼吸が浅くなります」とナイク氏は付け加えます。

息を止めるのをやめる方法

「ありがたいことに、脳を訓練して課題に集中するナイク氏は「呼吸を無意識に抑制することなく」行うべきだと語る。研究が増えている中で、呼吸法や瞑想できる認知機能を高める注意力、記憶力、実行機能などです。」

彼は、ゆっくりと長く吐き出す鼻呼吸（つまり、吐く息が吸う息よりも長い）を実践することは、「古代のヨガ行者たちから私たちに伝えられた簡単な方法である」と説明しています。呼吸の速度を下げ、不安を軽減し、心を落ち着かせる。

基本的な呼吸法を学ぶ（そして実際に練習する）ことは、電子メール無呼吸症の影響を逆転させるのにも役立ちます。自分の呼吸と呼吸習慣に対する意識を高め、ストレスを感じているときにもっと楽に呼吸する方法を学ぶのに役立ちます。

次回、メールに返信したり、記事を書いたり、スプレッドシートのデータを分析したりするときに息を止めていることに気づいたら、Naik のこの呼吸エクササイズを試して心を落ち着かせ、メール無呼吸につながるストレス反応を逆転させましょう。

  1. 背筋を伸ばして楽に座ります。
  2. 4 秒間、鼻から横隔膜まで完全に息を吸い込み、肺に空気を満たします。腹部が胸よりも先に上がるように、腹部に手を当てます。
  3. 無理に息を吐かずに、ゆっくりと 8 秒間口から完全に息を吐き出します。
  4. 息を吐き切ったら、力を抜かずにもう一度完全に息を吸い込み、8秒間ゆっくりと息を吐き出します。
  5. これをスムーズで連続したリズムで 20 ～ 30 回繰り返します。
  6. 次に鼻から完全に息を吸い込みます。
  7. 細いストローで息を吐くときのように、唇を軽くすぼめてゆっくりと空気を吐き出します。（息を吐くときに、体の筋肉が緊張していないか確認してください。）
  8. 息を吐くときに、頭頂部からつま先まで、体の前面にリラックスの波が流れ落ちる様子をイメージします。
  9. この呼吸とイメージを毎日 5 ～ 10 分間繰り返します。長く続けるほど、血圧と心拍数が下がり、より深いリラックス状態に入ることができます。

もう一つの重要なヒントは、定期的に休憩を取ることです。休憩を抜かさないでください。カレンダーに短い休憩時間を設定したり、タイマーを開始したり、必要に応じて Slack のステータスを「離席中」に設定したりします。メール (またはその他の仕事関連の) の穴から抜け出すことは、集中力の過剰な脳を休ませ、精神を再調整し、呼吸 (および体の他の部分) をチェックする唯一の方法です。私たちは皆忙しいですが、持っている呼吸する。

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