誰かが心から心配してあなたの調子を尋ねてきたら、どう答えていいか困惑するかもしれません。本当に何も感じていないので、言葉を見つけるのがとても難しいかもしれません。もっと具体的に言うと、人生が停滞し、方向性がなくなり、退屈、無関心、落ち着きのなさ、不満 (またはこれらすべて) を感じています。本当にわかっているのは、誰かがあなたが元気かどうか尋ねたら、「いいえ」と答えるしかないということだけです。
言い換えれば、あなたは「衰弱」しているのかもしれません。この言葉に馴染みがなくても、こうした感情（または感情の欠如）はよく知っているかもしれません。そして、あなたは一人ではありません。では、衰弱とはいったい何なのか、どのように現れるのか、そして、例えば、うつ? 私たちはメンタルヘルスの専門家に、苦しんでいる人のための重要な兆候と役立つ対処法について尋ねました。
衰退とは何ですか?
アメリカ心理学会（APA）の心理学辞典が正式に衰弱していると定義する「倦怠感、無気力、無気力、人生への興味の喪失を特徴とする、精神的健康の欠如した状態」
衰弱は「感情の鈍化」とも表現できると、ディオン・メッツガー医学博士アトランタで開業している精神科医の彼女は、「それは悲しみではなく、喜びの欠如です」と語る。「それは中立的な空虚感です。」
アメリカの社会学者で心理学者のコーリー・キーズ博士は、人の精神的健康状態を表すのに「衰弱」という用語を初めて使用しました。キーズ博士の研究の多くは、精神疾患がないことが必ずしも精神的健康を意味するわけではないという考えのもと、精神的健康を連続体として捉えています。より具体的には、スペクトルの一方の端で、キーズ博士は精神的に健康な人を「繁栄」と表現し、精神的に健康でない人を「衰弱」と表現します。精神的健康の連続体に関する 2002 年の独創的な論文で、キーズ博士は、衰弱している人は、中程度の精神的健康を持つ人よりも重度のうつ病エピソードのリスクが 2 倍高く、繁栄している人よりもほぼ 6 倍高いと指摘しています。
「憂鬱な気分は、灰色の「うんざり」の雲があなたの上に降りかかっているように感じることがあります」とカーラ・マリー・マンリー博士カリフォルニア州ソノマ郡の臨床心理学者であり、恐怖からの喜び衰弱はうつ病と関連付けられることが多いが、彼女は「それは絶え間ないストレス、無力感、フラストレーションに対する一時的な反応として見られることが多い」と説明する。
衰退と繁栄
キーズ氏は、メンタルヘルスの連続体に関する研究で、一般的に言えば、人生においてポジティブな感情と機能が発揮されることは、メンタルヘルスが充実していることを示すと指摘しました。衰弱はスペクトルの反対側に存在し、ポジティブな感情のレベルが低く、人生において機能が低いことを指します。メッツガー博士が言うように、「衰弱は喜びがない」のに対し、「人生の喜びをつかむ可能性を最大限に発揮している」人は充実しています。
「衰弱とは、人生から全般的に『後退』し、ポジティブな感情状態が減少することだ」とマンリーは説明する。「一方、繁栄とは、前向きで健康的な方法で人生に取り組み、ポジティブな気分状態を楽しむこと。とはいえ、精神的に繁栄するということは、常に幸せであるとか、人生が『完璧』であるという意味ではない。繁栄とは、人生の浮き沈みに向き合うことなのだ」希望と回復力」
衰退の兆候
メッツガー博士によると、衰弱の最も一般的な兆候は、やる気の低下、集中力の低下、エネルギー不足です。また、食欲や睡眠にも影響します。「食欲が減退する人もいれば、自分を落ち着かせるために食べ過ぎる人もいます」とマンリー氏は付け加えます。「同様に、睡眠不足や睡眠中断を経験する人もいますが、過眠症（通常よりも長く眠る）」
マンリー氏が指摘するように、衰弱には、不快な気分状態や継続的な倦怠感など、幅広い経験が含まれます。どちらも、他者との社交的な交流への関心の低下または消失につながることがよくあります。衰弱のその他の兆候には、集中力の欠如、目的の欠如、通常は楽しい活動への無関心、日常生活に必要なタスクに従事できないこと、または「憂鬱」な気分などが含まれます、と彼女は付け加えます。
衰弱と鬱の主な違い
症状が重複している部分があるため、衰弱とうつ病を区別することが難しい場合もありますが、実際には明確な違いがあります。
衰弱は臨床的うつ病を伴うか、または臨床的うつ病になる可能性があるが、衰弱を経験するすべての人がうつ病の基準を満たすわけではなく、その逆もまた同様である。臨床的うつ病は精神障害の診断と統計のマニュアル (DSM-5) に記載されている障害であるが、衰弱は記載されていない。「一般的な精神衛生の観点では、うつ病は臨床診断と見なされるが、衰弱はむしろ成長障害と見なされる可能性がある」とマンリー氏は言う。
メッツガー博士は温度計の例えを好んで使う。「衰弱とは、マイナスでもプラスでもなく、中立のゼロ度のことです。憂鬱とは、温度がマイナスの数値になったときです。このマイナスには絶望感も含まれます。衰弱とは、何も感じない感覚で、憂鬱とは、悲しみの感覚です」と彼女は説明する。
衰弱に対処する方法
毎日、小さな実行可能な一歩を踏み出しましょう。
最優先事項（最も重要なニーズ）のリストを作成する—そして、1 日に 2 つまたは 3 つの目標だけを達成することに集中します。「これは、運動習慣を始めるために毎日 15 分間歩くという単純なことかもしれませんし、新しい履歴書を作成したり、一度に 1 部屋ずつ家の掃除に取り組むなど、より複雑なことかもしれません」とマンリー氏は言います。
前向きな一歩を踏み出すたびに自分自身にご褒美を与えましょう。
リストにある小さなタスクを完了したら、掃除や集中した仕事、その他の成果を 30 分達成するごとに、お気に入りの番組を 30 分見るなど、自分に心地よいご褒美を与えることをマンリーは提案しています。「このタイプのご褒美システムは、エネルギーの枯渇から抜け出すために不可欠な、前向きで繁栄志向の考え方をサポートします」とマンリーは言います。
ワクワクするような計画を立てましょう。
楽しみにできることは、人生を生きる価値のあるものにするために、過小評価されているほど重要な部分です。忙しくて圧倒されていますか？自分自身、パートナー、家族と一緒に、絶対にやるべきことを計画しましょう。何もない-ワインを飲みながらソファーに座り、お気に入りの食事と映画を楽しみましょう。退屈で寂しいですか? ずっと行ってみたかったレストランを予約して、友達に一緒に行こうとメッセージを送りましょう。近日開催されるコメディ ショーのチケットを入手しましょう。ペディキュアを予約しましょう。週末の小旅行を計画したり、孫に会いに行く飛行機を予約したりしましょう。来週、来月、来シーズンに向けてワクワクすることなら何でも、大小問わず、カレンダーに正式に書き込んで実現させましょう。
毎日身体を動かす方法を見つけましょう。
回避する方法はありません。運動は再び証明されたそしてまた強力な気分向上剤そして規制当局。その一方で、運動不足は気分が悪くなったり、精神的に不調になったりすることもあります。新しいHIITクラスに申し込むことで運動する気になったなら、そうしてください。洞窟に潜り込んで隠れたくなったらやめてください。自分に合った別の方法を見つけてください。少量の身体活動低衝撃の運動は、うつ病や不安を抑えるのに十分です（そして症状を改善する研究により、衝突時に発生する可能性があることが判明しました。犬の散歩近所の周りでは、ジャンピングジャックを10回行うコーヒーを淹れる間に、リビングルームでお気に入りのプレイリストに合わせて一人で踊ったり、ヨガをしたり、掃除機を出して大掃除を始めたりしましょう。動くことは動くことであり、身体的にも精神的にも気分を高めるために欠かせません。
肯定的で前向きな援助を求めましょう。
頼ったり、話したり、アドバイスを求めたりできる信頼できる愛する人や友人のグループがいるのは幸運なことであり、彼らのサポートをためらうべきではありません。しかし、それがあなたにとって選択肢ではない場合、またはそれがあなたを落ち込んだ時期から救うのに十分でない場合は、サポートグループまたはメンタルヘルスプロバイダーを見つけて助けを求めることが重要です。「困難や課題を隠そうとする衝動を避けてください」とマンリーは言います。「人生が困難になったとき、私たちは皆サポートを必要とします。」
他の人のために何か親切なことをしてください。
しつこく続く「うんざり」した気持ちに対処しようとすると、孤立し、最終的には逆効果となる内なる反芻につながる可能性があります。自分の頭から抜け出し、気分を良くし、前向きな気持ちを刺激する最も美しく健康的な方法の 1 つは、他の人のために何ができるかを考えることです。構造と責任感を得るために、地域でより正式または定期的なボランティアの機会を見つけてください。または、単に、一日を通して周囲の人々のためにできる小さなことについて考えてください。隣人の用事を手伝ったり、スターバックスで後ろにいる人の代金を払ったり、妹に電話して様子を尋ねたり (そして本当に耳を傾けてください)、パートナーにちょっとしたプレゼントを持って帰ったりしてください。きまぐれの親切、ボランティア、 そして贈与言い換えれば、寛大さと善意は、憂鬱な気分や落ち込んだ気分を和らげる強壮剤として実証されており、無私無欲の中に喜びを見出すのを助け、健全な物の見方を与えてくれます。
喜びを見つけて、自分の人生に取り入れましょう。
メッツガー博士は、虚しさや空虚さを感じている間は、何が喜びをもたらすかを意識的に特定し、それを日常的に生活に取り入れるよう努力することを提案しています。「喜びを求めることには細心の注意を払ってください」と彼女はアドバイスしています。「何が喜びをもたらすかを書き留め、それを毎週のルーチンに取り入れてください。それが、前向きな感情でその憂鬱を打ち消す唯一の方法です。」
信頼できる愛する人々とつながりましょう。
多くの人 (または特定の人) と一緒に時間を過ごすことが、本当の喜びをもたらすとは思わないかもしれませんが、人生において、あなたに安らぎを与えたり、リラックスしてくつろいだ気分にさせてくれる人と交流することが、間違いなく役立つでしょう。「映画、一杯のコーヒー、お菓子作りなど、人生のちょっとした明るい瞬間を楽しむために、他の人と交流しましょう」とマンリーは言います。「笑いと友情は、非常に良い解毒剤になります。」
毎日どこかの時点で外に出ましょう。
毎日、自然の中で過ごす時間や、屋外で自然光を浴びる時間を作りましょう。研究によると、自然空間に10分間触れる主要なストレス指標を下げ、幸福感と落ち着きを高めるのに役立ちます。外で過ごす時間はあなたにとって素晴らしいものですしかし、さらに大きな効果を得たいなら、朝一番に自然光を浴びるようにしましょう。目覚めてすぐに自然光を浴びることは、嬉しい日光浴になるだけでなく、自然な概日リズムをサポートし、起きて活動する時間だと体に知らせてくれます（また、毎晩決まった時間に眠りにつきやすくなります）。
自分の経験を認め、検証しましょう。
最後に、自分が衰弱していることに気づいたら（おそらくかなり長い間そうだったでしょう）、自分に優しくして、これまでどれだけのことを経験して対処してきたかを思い出してください。「苦しんでいるなら、自分を責めたり、魔法のように衰弱から抜け出せると期待したりしないでください」とマンリーは言います。「[過去数年間]は私たちの体、心、精神に大きな負担がかかっています。起こったことすべてを考えると、気分が落ち込むのは当然です。」自分の気持ち（または感じていないこと）を認めることは、諦めたということではありません。実際に、意識することは、前向きに前進するための大きな第一歩なのです。
