栄養士によると、運動前に食べることを絶対に忘れてはいけない理由

運動が長い間健康上の利点のリスト医師やフィットネスの専門家は、成人は毎週何らかの有酸素運動を行うことを推奨しています。しかし、食事と運動習慣をどのように組み合わせればよいかは不明瞭です。運動前に食事を摂るべきでしょうか？もしそうなら、何を食べるべきでしょうか？それを知るために、栄養の専門家に尋ねてみました。食事で運動を最適化する運動前に食事を摂るべき理由、いつ摂るべきか、何を食べるべきかを学びます。

運動する前に食事を摂るべき理由とは？

運動前にエネルギーを高めるには、ブドウ糖が最も重要だと、登録栄養士のブレンナ・ラーソンは言います。「運動前に軽食やスナックを食べると、運動中の筋肉の主な燃料源となるブドウ糖が体に供給されます」と彼女は説明します。「これは、特に中強度から高強度の運動中のエネルギーと持久力の向上に役立ちます。」

運動中にだるさを感じたらいい結果運動前に適切な栄養補給をしていないという明らかな兆候かもしれません。「運動前に食事を摂ると、空腹感や疲労感がトレーニング中に気を散らすのを防ぐことができます」とラーソンは言います。また、運動前に食事を摂ると、血糖値安定した状態が保たれ、トレーニング中にエネルギーが不足することはありません。これは、一晩の断食後に体のエネルギー貯蔵量が枯渇する朝のトレーニングでは特に重要です。

食事はトレーニングにどのような影響を与えますか?

運動前に栄養補給をすることは、エネルギーを高めるだけではありません。登録栄養士のシェルビー・ラブによると、身体の回復を早める準備にもなります。適切なタイミングで軽食や食事を摂る運動の前に持久力スポーツ、高強度トレーニング、ウェイトリフティングに関しては、実際に栄養補給がゲームチェンジャーとなる可能性があります。「適切なタイミングで栄養を摂取すると、トレーニング中の筋肉タンパク質の分解が軽減されるだけでなく、より効率的な回復が促進され、運動後の筋肉の成長と修復が促進されます」とラブ氏は説明します。「事前の栄養補給は、筋肉を過度の摩耗から保護し、回復を早めます。これは長期的な筋肉の健康と機能にとって重要です。」

いつ食べるべきですか?

トレーニングのための燃料補給はタイミングが重要です。ラブは、体が消化し、栄養素を分解し、それをすべて燃料に変換するのに十分な時間を与えるために、トレーニングの約2〜3時間前に完全な食事をすることを勧めています。より早くエネルギーを補給したい場合は、炭水化物が豊富運動の約 30 分から 60 分前に食事を摂れば、運動に十分なエネルギーを補給できます。重要なのは、自分の体に耳を傾け、運動中の気分に応じて食事やおやつをとるタイミングを調整することだと彼女は言います。

何を食べるべきですか?

運動前の食事には炭水化物とタンパク質が含まれ、消化しやすく、胃腸の不快感ラーソン氏は、炭水化物は体内の血糖値を維持するのに役立ち、タンパク質はトレーニング中の筋肉の分解を防ぐ栄養素であると説明しています。タンパク質に含まれるアミノ酸は筋肉の修復と回復を助け、筋肉痛を軽減し、筋肉の成長を促進します。

運動前に素早くエネルギーを補給するためのシンプルな選択肢はたくさんあります。ラブ氏は次のような選択肢をクライアントによく紹介しています。

バナナまたはリンゴとピーナッツバター

この組み合わせは、果物からの消化の早い炭水化物と、ピーナッツバターからの少量のタンパク質と健康的な脂肪を提供します。

ギリシャヨーグルトに蜂蜜を少しかける

ヨーグルトはタンパク質と炭水化物の優れた供給源であり、蜂蜜はすぐにエネルギーを補給します。

ドライフルーツとナッツのミックス

これは、ドライフルーツからの速効性炭水化物とナッツからの持続性脂肪とタンパク質のバランスの取れたミックスです。

バナナスライスとシナモンを少々加えたオートミール

オートミールは、ゆっくり消化される複合炭水化物で、エネルギーを長く持続させるのに最適です。バナナを加えるとすぐにブドウ糖が供給され、シナモンは血糖値を安定させるのに役立ちます。

ベリー、バナナ、ナッツバターのスムージー

スムージーは消化しやすく、カスタマイズも可能です。ベリーとバナナはすぐにエネルギーを与え、ナッツバターはタンパク質を供給します。