植物由来の食事を摂る場合、大豆はおそらく頼りになるタンパク質源多くの雑食動物は大豆ベースの食品を好んで摂取しますが、えだまめ私は柳、私はミルク、テンペ大豆、豆腐、たまり、味噌などをスナックや食事に使う人が増えています。しかし、この人気のビーガン オプションには、ガン、不妊、ホルモンの不均衡、心臓の健康障害などの症状や病気の原因になる可能性があるという噂があり、混乱の雲が漂っています。大豆は健康に良いのでしょうか、それとも実際には悪いのでしょうか。最新の研究と登録栄養士による証拠に基づいた回答で、真実を明らかにする時が来ました。
大豆とは何ですか?
大豆は、一般的に単に「ソイ」または「ソヤ」と呼ばれ、他の豆、エンドウ豆、レンズ豆とともにマメ科に属します。この豆は東南アジアで生まれた豊かな歴史を持ち、中国で最初に家畜化された11 世紀に大豆が発見されました。それ以来、味噌や豆腐などの大豆由来の製品は、特にアジア料理の定番となっています。
しかし、大豆と大豆製品の人気はすぐに国際的に高まり、地球の隅々にまで広がりました。今日では、アメリカ全土のほとんどの食料品店で、さやに入った冷凍大豆（または枝豆）からさまざまな味の豆乳まで、さまざまな大豆や大豆ベースの食品を見つけることができます。
大豆の栄養上の利点
健康上の利点と大豆の栄養成分、気に入る点がたくさんあります:
主要栄養素
- タンパク質：大豆は、植物由来の食品の中でも「完全なタンパク質これは、タンパク質（体のほとんどの構造の重要な構成要素）の構成要素である9種類の必須アミノ酸がすべて含まれていることを意味します。調理した大豆1カップには、なんと31グラムのタンパク質が含まれています。
- 不飽和脂肪:植物性タンパク質が動物性タンパク質よりも優れている大きな理由は、心臓に良い不飽和脂肪が含まれていることです。調理した大豆 1 カップに含まれる 15 グラムの脂肪のうち、大部分は多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪で、コレステロール値の改善に役立ちます。
- ファイバ：大豆には、食物繊維の形で複合炭水化物も含まれています。調理済みで 1 カップあたり 10 グラムです。食物繊維は、コレステロール値を下げて心臓の健康を促進し、同時に腸、代謝、免疫の健康をサポートします。
微量栄養素
- ビタミン:大豆には、チアミン、リボフラビン、葉酸などのビタミン C、K、B など、数多くのビタミンが含まれています。これらが組み合わさって、免疫、血液、代謝の健康をサポートします。
- ミネラル:大豆製品には、亜鉛、鉄、リン、マンガン、銅、カリウムも含まれています。これらのミネラルは、骨、血液、免疫、心臓の健康に役立ちます。
- 植物化合物:「大豆には、抗酸化物質であるイソフラボンなど、健康を促進する植物性化合物が豊富に含まれています」とナタリー・P・キャロル、MS、RDN、CDN CLCTop Nutrition Coaching で。植物化合物の抗酸化作用により、体の炎症が軽減され、最適な免疫の健康が促進されます。
発酵大豆製品はプロバイオティクスを提供する
また、大豆の原料によっては、プロバイオティクス、つまり腸内細菌叢の活性化を促す健康な細菌が含まれているものもあります。プロバイオティクスが豊富大豆の選択肢にはテンペ、味噌、醤油などがありますが、豆腐、枝豆、豆乳にはこれらの健康な細菌は含まれていません。発酵食品.あ健康で多様な腸内細菌叢全体的な免疫、腸、脳の健康の向上につながります（ただし、その影響はほとんどの体のシステムに及びます）。
大豆は体に悪い？よくある健康上の懸念を解明
大豆は栄養価が高いにもかかわらず、健康上の懸念が数多く指摘されています。一見すると、当然ながら心配に思えます。しかし、それらは本当に本当なのでしょうか、それとも根拠のない不安なのでしょうか。大豆に対する最も一般的な苦情について、研究結果が何を語っているかをご紹介します。
大豆はホルモンの健康に影響を与えますか?
大豆をめぐる懸念の一つは、男性と女性の両方のホルモンの健康に悪影響を与えるというものである。ありがたいことに、この考えはない真実。
「ここで最も懸念されるのは、大豆に含まれる植物性エストロゲン（外因性または食物から摂取される大豆イソフラボン）と、それが体内のエストロゲン受容体に結合する能力です」とキャロル氏は説明します。「この理論の問題点は、これらのイソフラボンが内因性（または体内で生成される）エストロゲンよりもはるかに弱いことです。約 1,000 倍も弱いのです！」
キャロル氏はまた、植物性エストロゲンは代謝が早く、体内に蓄積されないとも述べているが、これもよくある誤解である。
「しかし、これは誰もが毎日大量の大豆タンパク質分離物（プロテインパウダーや肉類似品などに含まれる）を補給すべきという意味ではありません。良いものでも、多すぎると多すぎます」と彼女は付け加えます。むしろ、高度に加工された食品（および飲料）を減らし、自然食品の選択肢を増やすことに焦点を当てるのが最善です（これについては後で詳しく説明します）。
大豆を摂取するとガンになるのでしょうか？
大豆にまつわる最も一般的で懸念される迷信は、大豆ががん、特に乳がんや前立腺がんと関連しているという主張でしょう。これは、大豆に含まれる植物性エストロゲンがこれらの診断に寄与するのではないかという懸念に根ざしています。しかし、この懸念を裏付ける証拠はありません。
「研究により、イソフラボン（または植物性エストロゲン）を通常または適量（1日1～2回）摂取した場合、血中のエストロゲン濃度は上昇しないことがわかっています。また、大豆の食品源には乳がんリスクに影響を与えるほどのイソフラボンの濃度は含まれていないことにも留意することが重要です」とキャロル氏は説明します。
あ2022年のメタ分析大豆イソフラボンと乳がんの関係を調べたところ、イソフラボンの摂取は実際には減らす閉経前および閉経後の女性の両方における乳がんのリスク。
前立腺がんに関しては、「大豆の摂取は前立腺特異抗原（PSA）レベルを低下させることが実際にわかっています。PSAは前立腺腫瘍の成長のマーカーです」とキャロル氏は言います。多くの研究がこの発見を裏付けており、その中には2018年のメタ分析、2019年レビュー、および追加の2019年のレビュー。
大豆は甲状腺の健康に影響しますか?
現在の研究では、大豆の摂取が甲状腺の健康に悪影響を及ぼすという主張は支持されていない。2019年の系統的レビューとメタ分析大豆サプリメントは甲状腺ホルモンに有意な影響を与えず、大量に摂取しても甲状腺刺激ホルモン（TSH）がわずかに増加するだけであることがわかった。さらなる研究が必要であるが、研究グループはTSHレベルに対するこの影響は臨床的にほとんど重要ではないと疑っている。
大豆は生殖能力に影響しますか?
もう一つの懸念は、大豆が男性と女性の両方の生殖能力と生殖の健康に悪影響を与える可能性があるというものです。これも真実ではありません。
キャロルは、妊娠を希望している人、妊娠中の人、最近出産した人を主な顧客としている栄養士なので、このテーマに特に精通しています。「私たちは研究によると大豆の摂取は子宮内人工授精（IUI）や体外受精（IVF）治療を受けている人にとって有益であり、食事による大豆の摂取が確率と正の相関関係にある「これらの生殖補助技術による不妊治療中に生児を得る可能性は低い」と彼女は説明する。「さらに、大豆は体内の循環ホルモンにほとんど影響を与えず、月経周期の長さにも大きな影響を与えない。これらはすべて生殖能力に影響を与える」
男性も大豆を恐れる必要はありません。「41の異なる研究のメタ分析「大豆タンパク質やイソフラボンは男性生殖ホルモンのレベルや生成に有意な影響を与えないことが示された」とキャロル氏は言う。
さらに、大豆は、かつて人気のあったプラスチック成分であるビスフェノールA（BPA）による生殖健康への悪影響（ホルモン産生の低下や生殖能力の低下）を改善するのに役立つ可能性があります。実際、ある研究によると大豆食品は、BPA の生殖への悪影響から実際に保護する可能性がある。「もちろん、これは引き続き研究されるべきですが、大豆タンパク質とイソフラボンの通常の摂取が、健康的な生殖能力の食事の一部であるということは有望です」と彼女は付け加えた。
大豆は心臓の健康に悪いのでしょうか?
これは大豆に関するもう一つの誤った主張です。大豆に含まれる不飽和脂肪、繊維、微量栄養素は、健康的なコレステロール、血圧、心拍リズムを促進し、心臓の健康を最適化します。研究はこれらの発見を裏付けており、2019そして2020大豆摂取と心臓病の間に逆相関関係があることを発見。
考慮すべき大豆摂取のデメリット
アレルギーと胃腸の不調
大豆に関する2つの非常に正当な懸念は、アレルギーと胃腸障害に関連しています。大豆は、米国食品医薬品局が特定した8大アレルゲンの1つです。食品アレルギー表示および消費者保護法2004 年の米国食品医薬品局 (FALCPA) の勧告に従って、大豆アレルギーのある人は大豆を避けることが重要です。同様に、大豆を含むあらゆる種類の豆類は、人によってはガス、膨満感、胃痛、下痢、便秘などの消化器系の不快感を引き起こす可能性があります。
持続可能性と環境への影響
大豆の持続可能性に関しては、議論はもう少し微妙です。大豆や小麦などの商品作物の大量生産は、確かに世界的な森林破壊に寄与しており、大量の温室効果ガス（GHG）排出と生物多様性の損失を引き起こしています。大豆はかなり水を大量に消費する成長もします。しかし、77パーセント世界で生産される大豆の半分は家畜の飼料として使われています。そして最終的には研究によると1キログラムの豆腐を食べると、同量の肉を食べるよりも累積的に排出される温室効果ガスの量ははるかに少ない。
そうは言っても、より少ない炭素フットプリントで大豆を購入する最良の方法の一つは、有機栽培または再生栽培された製品を選び、（繰り返しになりますが）節度を守ることです。
大豆を健康的に楽しむ方法
大豆を最も栄養豊富に摂取する方法は、できるだけ自然に近い大豆食品を選ぶことです。「私は、大豆タンパク質分離物や大量の脂肪、ナトリウム、糖分が添加された食品よりも、豆腐、テンペ、無糖豆乳、たまり、味噌、醤油、枝豆などの加工が最小限の大豆製品を好みます」とキャロル氏は言います。「実際、市販の肉代替品の多くは、ラベルを見て飽和脂肪、糖分、ナトリウム含有量を見ると、肉代替品よりも「健康的」ではありません。」
豆腐、テンペ、味噌、たまり、醤油は、炒め物、スープ、シチュー、マリネ、麺料理などに最適です。一方、枝豆は塩をふりかけて殻から取り出してそのまま食べたり、サラダ、サルサ、穀物ボウル、スープに入れてもおいしくいただけます。無糖の豆乳は、焼き菓子、ソース、マカロニ＆チーズ、ビスケットなど、牛乳を必要とするほぼすべてのレシピに使用できます。
大豆を適度に摂取する場合、好みに応じて、週に数回から 1 日に 1 ～ 2 回までの範囲で摂取できます。
結論
大豆は健康に関する熱い議論の中心に位置づけられていますが、実際には、これらの主張の大部分を否定する膨大な量の証拠があります。現実的に、大豆は信じられないほど栄養価が高く、多種多様な主要栄養素、微量栄養素、場合によってはプロバイオティクスさえも提供します。バランスの取れた食事で定期的に摂取すると、これらの重要な栄養素と化合物は、さまざまな重要な方法で私たちの健康に影響を与えます。大豆に敏感またはアレルギーがなく、本当に好きなら、大豆を多く含む食品や飲料を適度に摂取することは、健康的なライフスタイルに素晴らしい追加となります。
