そしてそれがあなたの消化にどのような影響を与える可能性があるのか。
子どもの頃、食事中に「ゆっくり食べなさい」と親に言われたことがあるなら、あなたはおそらくうんざりして夕食を口に詰め続けたことでしょう。しかし、親は実は何かに気づいていたのです。その理由を正確に知っていたかどうかは別として。結局のところ、ゆっくりよく噛むことは、実際に食べ物を食べて飲み込むために必要なだけでなく、さまざまな消化不良や健康上の問題を避けるためにも必要なのです。私たちは医師や栄養士に、十分に噛むことが健康にとってなぜ重要なのか、実際に「十分」とはどういう意味なのか（一口ごとに何回噛むべきか）、噛まないとどうなるのか、そして噛む習慣を改善するための簡単な戦略について、詳しく聞きました。
適切な消化のために噛むことの重要性
一般に信じられていることとは反対に、消化のプロセスは胃から始まるのではなく、口から始まる。消化の最初のステップは咀嚼であり、咀嚼は食べ物の大きさを小さくし、唾液腺を活性化して唾液の分泌を促す、と登録栄養士で、癒しの栄養唾液には、炭水化物や脂肪を分解するアミラーゼやリパーゼなどの酵素が含まれています。「唾液には粘液も含まれており、食物粒子を結合させ、嚥下を助ける潤滑剤の役割を果たします」とサラザールは説明します。さらに、唾液は胃の中で塩酸の生成を促し、胃が食物を受け入れる準備をするのを助けます。
しかし、マルチタスク、時間的プレッシャー、そして気を散らしながらの食事の時代では、多くの人が急いで、無意識に、または外出中に食べる傾向があると機能医学の医師は言う。ジュリー・テイラー、MD、MPH。その結果、私たちは食べ物をどれだけよく噛んでいるか、ましてや噛む速度について深く考えません。明らかな窒息の危険（ひゃー！）は別として、十分に噛まないことは、以下に示すさまざまな不快な（そして最悪の場合、危険な）問題の隠れた犯人である可能性があります。
胸焼けを起こしやすいです。
胸焼けに悩まされたことがある人なら誰でも、それが楽しい感覚ではないことを知っている。前述のように、咀嚼は胃の中で塩酸の生成を促し、胃が食べ物を分解する準備をする。しかし、食べ物を完全に噛まなければ、胃の中に十分な酸がないため、適切に消化することができない、とサラザールは言う。胃酸が少ないことと咀嚼されていない食べ物の組み合わせは「ガス泡を引き起こし、それが食道や喉に上がってくる可能性がある」胸焼けを引き起こす「」とサラザール氏は言う。
消化不良を起こします。
噛む量が足りないと腸に悪影響を及ぼします。その理由は、食べ物が胃から小腸に移動するにつれて、膵臓が酵素を分泌し、胆嚢が胆汁を放出するためです。サラザール氏によると、この2つの成分は食物をさらに分解しますが、その効果は限られています。そのため、食物粒子が大きすぎる場合（つまり、十分に噛まれていない場合）、腸内に自然に存在する細菌が未消化の食物を発酵させて増殖する可能性があります。「これは膨満感、ガスの原因となる、消化不良、[または]便秘「」とサラザール氏は言う。
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重要な栄養素があまり吸収されなくなります。
サラザールによれば、咀嚼は体内で炭水化物、タンパク質、脂肪（つまり主要栄養素、つまり構成ブロック）を分解するのに役立つ。最も多く必要とされる栄養素）はそれぞれ単糖類、アミノ酸、脂肪酸と呼ばれる分子に分解されます。これらの分子は小腸で吸収され、栄養吸収しかし、そもそも食べ物が十分に噛まれていないと、炭水化物、タンパク質、脂肪が完全に分解されず、小腸でこれらの栄養素を吸収することが難しくなります。
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結局食べ過ぎてしまいます。
食べ物をよく噛んでいないと、食べるのが早すぎて食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。これにより、満腹になったときに知らせてくれる体の満腹信号に耳を傾けることが難しくなります、と研究者は言います。スプリヤ・ラオ医学博士、4つの専門医資格を持つ医師、消化器専門医、およびマネージャーパートナー。統合消化器科コンサルタントその結果、食べ過ぎてしまうことになり、気分が悪くなり、体がだるくなるだけでなく、中心性肥満、高コレステロール、高血圧、高血糖を特徴とするメタボリックシンドロームのリスクが高まります、とラオ医師は付け加えます。メタボリックシンドロームは深刻な症状で、「心血管疾患、糖尿病、特定のがんのリスクを高める可能性がある」とラオ医師は付け加えます。
食事を楽しむことが難しくなります。
あまりに早く噛むと、食べる喜びが損なわれます。対照的に、注意深く食べたり噛んだりすると、「すべての感覚を働かせて、食べ物の見た目、匂い、食感、味に気づくことができます」とラオ博士は言います。これは食べ物を本当に味わうのに役立つだけでなく、胃がいつ満腹になったかを判断しやすくなります。
より健康的な咀嚼習慣のためのヒント
一口あたり20～30回程度噛んでください。
徹底的とは、具体的にはどの程度のことを指すのでしょうか。規範的な指示を好む方のために、一般的なガイドラインをご紹介します。「平均すると、食べ物は飲み込む前に約 30 回噛む必要がありますが、正確な回数は食べ物の硬さによって異なります」とサラザール氏は言います。「たとえば、オートミールは 20 回噛む必要がありますが、ナッツは最大 30 回噛む必要があります。」
食べ物がドロドロになるまでよく噛んでください。
とはいえ、考えすぎたり、一口ごとに何個か噛んだか数えようとストレスを感じたりしないでください (友達との外食の気分を台無しにする可能性があります)。最も重要なのは、食べ物が基本的に液体になるまで噛むことです。離乳食の粘度のことです。ラオ博士は、食べ物が完全に食感を失っているかどうかが、適切に噛まれたかどうかの判断基準になると言います。さらに、飲み込むのに苦労したり、飲み込むために少しずつ液体を飲まなければならないようなことはあってはなりません。もしそうなら、「十分に噛まれていない可能性が高い」とサラザールは付け加え、少しペースを落とすと良いだろうと言います。
まずは自分の習慣に注意を払うことから始めましょう。
ゆっくり噛むのが大変だと感じる場合 (特に空腹のとき)、マインドフルネスが第一歩であることを知っておいてください。テイラー博士は、「食べ物を適切に噛んだときに [私たちの] システムがどう機能するかを理解すれば、ゆっくり噛んでより意識的になれるかもしれません」と述べています。そこから、より健康的な噛む習慣を身につけるための簡単な調整を行うことができます。
まず、気を散らしながらの食事を避けるようにしましょう。インスタグラムをスクロールしながら、メールに返信しながら、テレビを見ながらの食事です、とテイラー医師は指摘します。（心配しないでください。ずっとそうしているわけではなく、物事の感覚をつかんでいる間だけです。）運転中や通勤中によく起こる、外出中の食事にも同じことが言えます。サラザールは、姿勢が悪いと（横になったり、猫背になったりするなど）きちんと噛んだり飲み込んだりするのが難しくなるため、まっすぐに立って良い姿勢で食べることも勧めています。もう1つの良いヒントは、食べずにいる時間が長すぎると感じないようにすることです。貪欲ななぜなら、ひどく空腹だと、ゆっくりして意識しながら食べることが難しくなるからです。最後に、ストレスの多い状況（例えば、飛行機の搭乗まで12分しかない空港など）で食事をすると、無意識のうちに食べ物をむさぼり食ってしまうことがあるため、可能な限り静かな環境で食事をすると良いでしょう。
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