毎日同じものを食べると体にどんな影響があるのか
食生活のマンネリ化に陥っていませんか? 食生活のマイクロローテーションがなぜ重要なのか、その理由を説明します。
新年の健康志向がまだ続いている方でも、単に食生活を改善しようとしている方でも、"健康な食品葉物野菜、ナッツ、オリーブオイル、アボカドなど、これらはすでに買い物リストの一番上にある可能性が高いです。残りはご存知でしょう。しかし、これらの食品を忠実に摂取していたとしても、健康を害する可能性があります。どのようにでしょうか？体は、適切な量の主要栄養素とビタミンを摂取するために、さまざまな果物、野菜、タンパク質、穀物を必要とします。食事のマイクロローテーションを行わないと、食物アレルギーから生殖能力、髪の健康から免疫力まで、あらゆるものに影響を及ぼす可能性のあるいくつかの領域で栄養不足になる可能性があります（おそらくそうなっているでしょう）。
私たちはどうやってここへ来ましたか？
「食べ物のマンネリ化に陥るのはとても簡単です」とマリッサ・リッパートニューヨークを拠点とするシェフ、栄養士、AM//PM の創設者である 氏は次のように語っています。「特に、在宅学習も試みている働く親にとって、ランチタイムはまさに天敵です。疲れていたり、食べ物に飽きていたりすると、その日はもう決断する気力もなく、結局同じものを手早く食べてしまうことがよくあります。」
世界が予測不可能で混沌としている時代に、同じ食べ物を食べることで人々はコントロール感を得ることができます。
多くの人々にとって、退屈は食卓にのぼります。毎日が前日と同じように感じられれば、同じランチを何度も食べるのは当然です。このように、私たちの食べ物の選択は、便利さだけでなく快適さからも来ています。「同じ食べ物を食べることで、世界が非常に予測不可能で混沌としているときに、人々はコントロール感を得ることができます」と、登録栄養士、作家、およびミドルバーグニュートリション「人生に圧倒されているなら、何を食べるか考えなくていいというのは、規則正しくてシンプルなことのように感じられる。」
しかし、食べ物は確かに慰めやエネルギーの源である一方、喜びの源でもあるべきです。毎晩の夕食に蒸しブロッコリーを食べていると、他の栄養素の摂取が制限されるだけでなく、満足感をもたらす可能性のある感覚体験も制限されます。やがて、栄養面だけでなく感情面でも体が飽きてしまいます。便利さを選ぶことで、満腹感や楽しみを犠牲にしているのです。そして、私たちは今、その便利さをもう少し必要としているのではないでしょうか。
自分の体の声に耳を傾ける
皿に載せるものをローテーションすることで、自分が知らないうちに特定の食物不耐性があることが分かることもあります。リパート氏はオートミールを例に挙げています。毎朝オートミールを朝食に食べているのは、それが健康的だから（はっきり言って健康的です）と思っているからで、その後あまり気分が良くないなら、そのボウルを卵、ヨーグルト、または他の全粒穀物に変えてみましょう。そうすることで、体が何が一番気分が良いかを教えてくれます。それに耳を傾けることが大切です。
「微生物学は人それぞれ異なっており、私たちは皆、栄養に対するカスタマイズされたアプローチ「長期間にわたって食べ物を控えたり、特定の食べ物を過剰に摂取したりすることで、食物不耐症を発症する人を私は見てきました」とミドルバーグ氏は言う。専門家によると、ここでも食事の多様性が最良のプランのようだ。
食物不耐性を見つけようとするとき、多くの人は腹部膨満を何かの異常の兆候として指摘しますが、必ずしもそうとは限りません。腹部膨満は、濃厚な食べ物を食べた時の自然な副作用に過ぎないこともあります。そして、もし私たちがそれらの食べ物が大好きなら、たまには贅沢を許すことは、実は私たちができる最も健康的な選択の 1 つです。「私たちを慰めてくれる食べ物や、少し「悪い」食べ物を許さなければ、私たちの努力は裏目に出てしまう可能性があります」と、リッパートは言います。「欠乏は決して良いことではありません。渇望に屈すると、エンドルフィンとセロトニンが急増します。そして、あなたの体は、次の食事で軽食を食べるようにあなたに指示することで、あなたをバランスに戻します。」
ミドルバーグ氏もまったく同感だ。彼女は、顧客が「完璧すぎる」食事記録を見せると不安になると言う。なぜなら、制限的な考え方は人をフラストレーションや失敗に導く可能性があるからだ。「手に入らないと思うほど、欲しくなるでしょう？」と彼女は言う。「友達とドーナツやピザを食べることは、安らぎ、笑い、つながりの象徴であり、これらはすべて私たちにとって非常に健康的です。時々「チート」ミールを摂ると、体にショックを与え、一時的に代謝を高めることができると主張する専門家もいる。」
マイクロバイオームに栄養を与える
毎日同じものを食べていると、免疫力と適切な栄養吸収に不可欠な腸内細菌叢に悪影響を与えません。「さまざまな食品を摂取することで、腸内細菌叢が微調整され、効果的に機能するようになります」とリッパート氏は言います。「さまざまな食品を摂取することで、エネルギーが増し、解毒と消化も促進されます。ヨーグルト、キムチ、味噌、その他の発酵食品はすべて腸の健康に役立ちます」
マイクロバイオームの健康食事のマイクロローテーションは、特定の食事を必要とする女性にとって特に重要です。ホルモンをサポートする栄養素さまざまなライフステージで、女性はより多くの栄養素を必要とします。「女性は鉄分、カルシウム、葉酸などの栄養素を多く必要とします」とミドルバーグ氏は言います。「生殖周期、妊娠、授乳、あるいは更年期をサポートするためであっても、私たちはこれらの栄養素に特別な食事上の注意を払う必要があります。」
マンネリを打破するには、地元の旬の食材を食べる
平日のランチは外食、夕食は友人と出掛けるなど、食生活のローテーションが多かった人も多かった。在宅勤務が増えた今、ほとんどの人はキッチンのテーブルで 1 日 3 食食べるようになっている。食生活に食生活の多様性を取り戻すために、ミドルバーグ氏は、予算に余裕があれば、お気に入りの地元のレストランで週に数回食事を注文することを勧めている。「食生活を 3 つのルールとして考えましょう。3 日間同じものを食べたら、変化をつけるときです」とミドルバーグ氏は言う。
食事のマイクロローテーションは、単に食事全体を交換するということではありません。個々の食材に焦点を当てる方が簡単な場合がよくあります。普段はランチにロメインレタス、ミニトマト、キュウリ、フェタチーズを使った大きなサラダを作っているなら、ルッコラに替えて、赤玉ねぎのピクルス、ブラックオリーブ、アボカド、グリルチキンを加えてみましょう。「ファーマーズマーケットに行くか、スーパーマーケットで地元産の食材を扱うコーナーに行くことができれば、創造性を高めるのに役立つ旬の食材が見つかります」とリッパート氏は言います。「食品の選択についてより積極的かつ思慮深くなることで、おいしくて栄養価の高い農産物の最高の恩恵を受けることができます。」
