職場で社会不安が悪化したら、これらのヒントを頭に入れておいてください
社会不安のある人にとって、オフィス生活は地雷原です。そこで、対処するための基本的な方法をいくつか紹介します。
社会不安障害に苦しむ人は、それが職場で特に深刻になることがあることを知っています。大きな会議中に急に質問されたらどうしますか？そのような状況で一日中「オン」でいられるでしょうか？とてもエネルギーを消費する? そして、同僚をどう導くか世間話オフィスのキッチンで？こうした出来事を思い浮かべるだけで、恐怖感を覚えるかもしれません。
もしあなたがうなずいて同意しているなら、あなたはおそらく社会不安初めて、あるいは極度に不安を感じたことがある人は、あなただけではありません。Mental Health America の報告によると、1,500 万人のアメリカ人が社会不安障害を患っています。社会不安はどんな状況でも醜い顔をのぞかせる可能性がありますが、職場でそれを経験することは特に困難です。特に、職場が非常に社交的な環境である場合はなおさらです。幸いなことに、それを克服し、仕事のパフォーマンスや社会的交流に影響を与えないようにする方法があります。
不安を和らげるために、職場で社会不安がどのように現れるかを分析し、それに対処するための賢い方法を共有します。
社会不安とは何か？そしてなぜ職場でそれが悪化するのか？
職場での社会不安に対処する前に、自分が何に対処しているのかを正確に理解することが重要です。国立精神衛生研究所社会不安は、「見知らぬ人々や他人の監視にさらされる可能性のある1つ以上の社会的またはパフォーマンス状況に対する持続的な恐怖」と定義されています。社会不安の原因はわかっていませんが、しばしば差し迫った恐怖の衝撃や不合理な思考や行動につながる可能性があると、ヴェロシュク・ウィリアムズプエルトリコのサンファン在住の臨床心理学者、博士。
「基本的に、体の警報システムが機能不全に陥っているのです」とウィリアムズ氏は言う。「神経系は、（社会不安障害を持つ）人に対し、差し迫った危険があるから避けなければならないと伝えているが、実際には危険はない」。少なくとも、そのような強いストレス反応を正当化するようなものではない。
多くの場合、社会不安は、顔の赤み、震え、発汗、心拍数の増加などの身体的症状を伴うことがあります。社交不安は、パーティー、ネットワーキング イベント、デート、または大規模な集まりの場で現れることがありますが、職場でも非常によく見られます。なぜでしょうか? 簡単に言えば、仕事はさまざまな意味で不安を誘発する刺激になり得るからです。
「常に他人から評価され、新しい状況にさらされ、窮地に立たされ、自分のパフォーマンスに責任を負わされる。プレッシャーがあり、良いパフォーマンスをしたいのです」とウィリアムズ氏は説明する。「これが社会不安とパニックを引き起こす完璧な組み合わせです。さらに、多くの場合、私たちは仕事で疲れているため、神経系が機能不全に陥りやすくなります。」
職場での社会不安に対処する方法
通常の職場での不安に対処するだけでも大変ですが、そこに社会不安が加わると、状況はさらに悪化します。不安な気持ちを抑えるために、専門家が認めたいくつかの方法を試してみてください。
練習する—行き当たりばったりでやらない
仕事関連の社会不安を抱える人にとって、会議を主導したり、顧客との重要な電話で発言したりするのは、緊張するものです。大きな会議に参加し、気分よく過ごしたいなら、まず何を言うかを練習しましょう。これで状況は一変します。
「友人と模擬面接をしたり、気心の知れた人の前でプレゼンテーションの練習をしたりすることで、仕事に慣れることができます」と、臨床心理学者で最高臨床責任者のブライアン・ウィンド博士は説明する。ジャーニーピュア「最終的には、練習としてもっと大勢の人の前でプレゼンテーションをするように進めることができます。」彼は、プレゼンテーションに自信が持てるようになると、失敗して恥をかくのではないかという恐怖を克服しやすくなると付け加えた。
しかし、なぜ強力な準備を大きな会議だけに限定するのでしょうか? ウィンド氏は、カレンダーに予定されているすべてのことにこのアプローチを取ることを推奨しています。上司との1対1の予定も例外ではありません (これが最も怖いかもしれません。大勢の人とのやり取りだけが社会不安を引き起こす可能性があるわけではありません)。
「会議中は、自分の論点に集中でき、十分に準備されているという印象を与えることができるため、緊張や恐怖が軽減されます」と彼は言います。会議には、話す内容と質問のリストを持って行きましょう。このリストは、あなたの心を落ち着かせるためのものですが、上司にあなたが準備が整っていて積極的な従業員であることを示すこともできます。これは、私たちにとっては双方にとってメリットのあることです。
自分を励ましてあげましょう
仕事の不安は、失敗したり、恥をかいたり、同僚に迷惑をかけるオフィスにいる間、こうした考えに支配されてしまうのは簡単ですが、ウィンド氏は、ネガティブな考えを捨て去るよう促しています。「面接に失敗するとか、プレゼンテーションで失敗するとか、そういう考えに執着しないでください」とウィンド氏は説明します。「この状況で問題なのは自分だけだと、心の中の批評家に言わせないでください。職場は誰にとってもストレスの多い環境なのです。」
大きなプレゼンテーションについて心配する代わりに、自分は十分に準備していて、何を話すかわかっていることを思い出してください。または、新しい同僚に会うのが不安な場合は、彼らもあなたと同じくらい不安になっている可能性が高いことを思い出してください。
一日中そのポジティブな気持ちを維持したいなら、マントラを唱える少し緊張しているときに、マントラを唱えると気持ちが楽になるだけでなく、不安な気持ちをすっきりと整理することができます。
他のことに集中する
社会不安は、通常、心の奥底に残る小さな感情ではなく、常に存在するものです。仕事の不安について考えれば考えるほど、不安は強くなるようです。不安な考えをコントロールしたいなら、注意を他のことに集中させましょう。一度に 2 つのことを考えることはできませんよね? ですから、不安な考えの流れを他の何かに置き換えましょう。
人が集まる部屋に入るとパニックになりますか？「部屋に入るときは、部屋にある虹のすべての色を探してください」と彼女は言います。アンドレア・ウォーラーサンフランシスコの結婚・家族セラピスト、LMFT は次のように語っています。「不安や恐怖が忍び寄るのではなく、脳に集中できるタスクを与えてください。赤、オレンジ、黄色を探している間、不安を保留にしていると伝えてください。こうすることで、不安はあなたが主導権を握っていることを知ります。」
こうした社会的プレッシャーから心を解放するもう 1 つの方法は、毎日ボックス呼吸法を実践することです。「想像上のボックスの側面で 3 ～ 5 秒間息を吸い、ボックスの上部で 3 ～ 5 秒間息を止め、次にボックスの側面で 3 ～ 5 秒間息を吐き、ボックスの底で 3 ～ 5 秒間息を止めます」と彼女は説明します。「呼吸ボックスの 4 つの側面すべてに意識を向けられるようになるまで、できるだけ何度も繰り返します」。
レインボーの「I Spy」をプレイしている場合でも、呼吸を整える何か他のことに集中することで、社会不安の強さは弱まります。
あなたは一人ではないと知ろう
社会不安障害を抱えていると、自分だけがそう感じていると思い込みがちです。しかし、実際には、自分は一人ではありません。多くの人にとって、その事実自体が安心感を与えてくれます。
「多くの人が、あなたと同じ気まずさや不快感を感じているということを覚えておいてください」とディンディンガー氏は言う。「個人的な恐怖を受け止め、それがあなた個人の問題ではなく、むしろ世界的な経験であることを理解してください。」
時には、不安について話すだけで、どんな状況でも少しは気分が良くなることがあります。「信頼できる友人と自分の気持ちを分かち合ってください」と彼女は付け加えます。「一般的に、不安があると私たちはそれを遠ざけたり隠したりしてしまいますが、それを表に出すことで不安を解消することができます。」
ディンディンガー氏は、他の人が自分の経験に共感してくれると感じると、不安が減り、幸福度が増すと言います。そして、不安な思いに圧倒されることが減れば、目の前の仕事に集中でき、9時から5時までの仕事も部分的には楽しめるようになるかもしれません。
