時差ボケは成功か失敗かストレスフリーの休暇しかし、疲労に負けてはいけません。（それがそんなに簡単だったらいいのですが。）残念ながら、時差ぼけによる疲労や不眠症と戦うことは、ほとんどの旅行者にとって難しいことです。
特定の種類の旅行は、概日リズムを著しく乱しますが、大幅な時間の変化を相殺する効果的な方法もあります。私たちは、睡眠の専門家数名に、時差ぼけとは何か、なぜ起こるのか、そしてどうすれば時差ぼけを問題にしないことができるのかを聞きました。
- サラ・シルバーマン、心理学博士は、女性の総合的な睡眠健康の専門家です。
- テレサ・パワーBS CCSH の学位を持つ臨床睡眠コーチ兼講演者です。
- オリヴィア・アレッツォロ世界有数の睡眠の専門家であり、クマ、ライオン、それともオオカミ？自分の睡眠タイプを理解することで人生がどう変わるか。
時差ボケとは何ですか?
時差ぼけは、異なるタイムゾーンに旅行した後に現れる疲労やその他の症状です。睡眠の専門家オリビア・アレッツォロ氏によると、東方向（時計が進む方向）への旅行が最も困難だそうです。「ロジスティック的には、米国からヨーロッパへの飛行がより困難になることを意味します」とアレッツォロ氏は説明します。
ホリスティック睡眠健康の専門家サラ・シルバーマン博士は、旅行中に時差ぼけを経験するのは正常で、特に複数のタイムゾーンを越える場合は予想されることだと言います。「覚えておくべき一般的な経験則は、越えるタイムゾーンの数は通常、体が現地時間に適応するのにかかる日数です」とシルバーマンは言います。
アレッツォロ氏とシルバーマン氏は、他の人よりも早く適応できる人がいると指摘しています。あなたがそのタイプでない場合は、目的地に到着したときに時差ぼけを感じるかもしれませんし、帰宅してからさらに感じるかもしれません（または、両方で感じる人もいるかもしれません）。
時差ボケかどうかはどうやってわかるのでしょうか?
アレッツォロ氏によると、時差ぼけにはいくつかの症状があるそうです。以下の症状に気付いた場合は、時差ぼけを経験している可能性があります。
- 日中の疲労
- 夕方には非常に注意力があり、目が覚めていて、エネルギーに満ちている
- 夜通し眠れず、日中は疲労感を感じる
- 脳の霧記憶喪失
- 気分のむら、イライラ、不安
- やる気の欠如、燃え尽き症候群に似ている
時差ボケをできるだけ早く克服する4つの方法
時差ボケになりやすい人でも、予想よりも早く時差ボケを解消する簡単な秘訣がいくつかあります。しっかりとしたルーチンを維持するとともに、エネルギーを回復したり、そもそもエネルギーが低下しないようにする方法をご紹介します。
1. 光を活用する
臨床睡眠コーチのテレサ・パワー（BS CCSH）は、目的地に到着する数日前から到着後にかけて、光や光の少なさを利用して睡眠スケジュールを調整することを勧めています。「光は『ツァイトゲバー』です。つまり、体が時間を計り、概日リズムを調整する自然な方法です。一日の早い時間にできるだけ日光や明るい光を浴びるようにし、就寝時間近くになると減らしてください。可能であれば、朝はサングラスをかけずに、夜は照明を暗くするか消してください。」
アレッツォロ氏は、着陸時にどれだけ疲れていても、日中は起きていて、夜は眠っている必要があると語る。「光は概日リズムの主なツァイトゲバー（影響要因）なので、これは絶対に不可欠です」と彼女は繰り返し強調する。タイムゾーンによっては、旅行前に人工光を使ってゆっくりと睡眠を調整することもできる。
旅行の数日前から、目的地が夜であるはずのときに画面を見る場合は、デバイスの使用を避け、頭上の照明を消し、100%ブルーライトカットメガネをかけてください。朝であるはずのときには、光療法メガネで20分間、自然の太陽光をシミュレートしてください、とアレッツォロ氏は言います。このように光を使用すると、調整された睡眠スケジュールにゆっくりと慣れることができます。
2. 旅行中の睡眠を戦略的に計画する
アレッツォロ氏は、旅行のルーティンを必要以上に複雑にしないことを勧めています。「最短時間で最大の効果が得られることだけに集中してください」と彼女は言います。何よりもまず、飛行機に乗ったら、到着前に新しい時間に慣れるために、時計を目的地のタイムゾーンに合わせることを勧めています。
シルバーマン氏にとって、飛行機で昼寝をするかしないかは、フライトの時間に応じて役立つかもしれない。「1つの選択肢は、睡眠不足のアプローチを選択することです。つまり、フライト中に眠らないということです。2番目の選択肢は、戦略的な昼寝アプローチ飛行機が着陸する1～2時間前に、60～90分の仮眠を取ることを検討してください。」
これらのオプションは、フライトの時間と目的地への着陸時間によって異なります。シルバーマン氏によると、早朝のフライトや夜行便への適応は通常より困難です。時差ぼけアプリは、出発と到着のタイムゾーンに基づいて、どのアプローチがより役立つかを判断するのに役立ちます (詳細は後述)。
3. 水分補給と食事は規則正しく
シルバーマンは、旅行中の定期的な水分補給そして到着後も。「目的地までの移動中は、水分補給をすることが特に重要です。十分な水を飲む「旅行中に、新しい時間帯に体が適応するのを緩和できる可能性のある、簡単にできる方法だと私は考えています」と彼女は言います。
パワー氏も同意し、カフェイン摂取新しいタイムゾーンで、睡眠不足を解消するために飲むのは問題ありませんが、夕食時に飲まないでください。そうしないと、疲れていても、その晩は寝つきが悪くなったり、眠り続けることができなくなったりする恐れがあります。新しいタイムゾーンと現在のタイムゾーンで、食事の時間を通常に近い時間にしておくと、体が変化に慣れるのに役立ちます。」
4. 時差計算機を使う
シルバーマンは時差ボケ計算機旅行の際には、このアプリをぜひ使ってみてください。「国内旅行や海外旅行に使える素晴らしい無料リソースで、正確なフライト時間に基づいて役立つ提案をしてくれます」と彼女は言います。これらの提案は、旅行前の数日間に睡眠スケジュールを変えるのに役立ちます。
「さらに、Timeshifter Jet Lag アプリ「サブスクリプションベースですが、無料トライアルも提供されており、最初の「時差ボケ対策プラン」は無料です。食事、睡眠、光、カフェインの摂取などのタイミングを具体的に教えてくれるので、複数のタイムゾーンをまたぐときに役立ちます」とシルバーマン氏は説明する。
