ブロッコリーとキヌアのピラフ添えスパイス風味のタラ

このキヌアと魚のレシピは、健康的な食材とスパイスの効いた味を組み合わせています。

写真: サンアン

キヌアはスーパースターの「穀物」(厳密には種子)で、肉と同じくらいのタンパク質を含みながら、脂肪やコレステロールは含まれていません。ここでは、レーズン、蒸しブロッコリー、刻んだアーモンドを添えています。このサイドディッシュは、新鮮な味付けのタラの横で輝きます。

材料

  • 3 小さじ オリーブオイル

  • 1/2 小さな玉ねぎ(みじん切り)

  • コーシャーソルトと黒コショウ

  • 1 カップ キヌア(よく洗ったもの)

  • 2 カップ 刻んだブロッコリー

  • ¼ カップ レーズン

  • 1/2 カップ ローストアーモンド(粗く刻んだもの)

  • 2 ネギ(スライス)

  • 4 6オンス 皮を剥いたタラ、オヒョウ、またはシマスズキの切り身

  • 1/2 ティースプーン パプリカ

方向

  1. 中くらいの鍋に油小さじ 1 杯を入れ、中強火で熱します。玉ねぎを加え、塩小さじ 3/4 杯とコショウ小さじ 1/4 杯で味付けします。時々かき混ぜながら、柔らかくなり、茶色くなり始めるまで 3 ~ 4 分間調理します。

  2. 鍋にキヌアと水 1½ カップを加えて沸騰させ、火を弱めて蓋をし、水分がほぼ蒸発するまで 10 ~ 12 分間弱火で煮ます。

  3. ブロッコリーとレーズンをキヌアに加え、蓋をしてキヌアとブロッコリーが柔らかくなるまで 8 ~ 10 分ほど煮ます。火から下ろし、アーモンド、ネギ、塩小さじ 1/2 杯、コショウ小さじ 1/4 杯を加えて混ぜます。

  4. その間に、残りの油小さじ 2 杯を大きめのノンスティックフライパンに入れ、中強火で熱します。タラにパプリカ、塩小さじ 1/4、コショウ小さじ 1/4 杯をふり、片面 3 ~ 4 分ずつ、全体が白くなるまで焼きます。ピラフを添えてお召し上がりください。

栄養成分表(一食当たり)

464 カロリー
16グラム 脂肪
44グラム 炭水化物
37g タンパク質
栄養成分表
レシピあたりの分量 4
カロリー 464
1日の摂取量に対する割合*
総脂質16グラム 21%
飽和脂肪2グラム 10%
コレステロール65mg 22%
ナトリウム833mg 36%
総炭水化物44グラム 16%
総糖分7g
タンパク質37g 74%
カルシウム109mg 8%
6mg 33%

* 1 日の摂取量(DV)の割合は、食品 1 食分に含まれる栄養素が毎日の食事にどれだけ貢献するかを示します。一般的な栄養アドバイスでは、1 日 2,000 カロリーが使用されます。