引き締まった脚はどこにでも着られるだけでなく、見た目もとても良くなります。さあ、燃えてみましょう。脚チャレンジのためのこのトレーニング プランを使えば、毎日が究極の脚の日になります。
目次
- 1. レッグチャレンジエクササイズ: 太ももとお尻のジャンピングスクワット
- 2. レッグチャレンジエクササイズ: 太ももとお尻のランジ
- 3. レッグチャレンジエクササイズ: 引き締まった太ももを作るサイドレッグレイズ
- 4. レッグチャレンジエクササイズ: 壁座り
- ここでは、レッグチャレンジの無料トレーニングプランを見つけることができます。
- 食生活も忘れずに：
気温が上がり、ドレスシーズンが始まると、再び脚に注目が集まります。準備をする時間です！ 30 日間の美脚チャレンジを今すぐ始めて、暖かい季節にスリムで引き締まった美脚に間に合うようにシェイプアップしましょう。
邪魔にならないことが 1 つあります。、脂肪やたるんだ組織の小さなポケット – 体の調子を整えたい場合は、定期的な運動を避ける方法はありません。でも心配しないでください。運動はとても楽しいものでもあります。確かに、私たちの特別なトレーニングでは、時には歯を食いしばってしまうこともあります。少し1か月間継続してプログラムを実行するには体力と体力が必要です。
しかし、努力する価値はあり、30 日間のレッグチャレンジを完了するのにハイパフォーマンスのアスリートである必要はありません。私たちのヒントを使えば、（ほぼ）自分の手でそれを行うことができます。
まだモチベーションを少し高めたい場合は、特別な脚のトレーニングを使用すると、わずか数週間で脚の調子を整えるだけでなく、お腹やお尻を含む体全体も強化されます。
さらに詳しいガイダンスについては、フィットネス ビデオをご覧いただくか、オンライン フィットネス コースを受講してください。試す。
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1. レッグチャレンジエクササイズ: 太ももとお尻のジャンピングスクワット
スクワットは引き締まった太ももと引き締まったお尻を作るための絶対的な基本の一つです。脚のチャレンジにこのエクササイズが欠かせないのも不思議ではありません。ふくらはぎも鍛える特に効果的なバージョンをご用意しました。
仕組みは次のとおりです。
- 足を肩幅くらいに広げて直立します。
- お腹を引き締めて背中を安定させ、まっすぐな姿勢を保ちます。
- 椅子に座っているかのようにお尻を後ろに下げます。
- この位置から飛び上がります。腕を使って勢いをつけます（注: 頭をどこにもぶつけないように注意してください！）。
ヒント:ジャンプが激しすぎる場合、または膝に問題がある場合は、ジャンプをスキップし、代わりに通常のスクワットを制御された方法で行うことができます。
1日目にジャンピングスクワットを15回行うことからチャレンジを開始し、2日ごとに少なくとも4回ずつ回数を増やしてください。目標は、最後、つまり 30 日目に少なくとも 75 回の繰り返しを完了することです。期待してください、あなたなら大丈夫です！
2. レッグチャレンジエクササイズ: 太ももとお尻のランジ
ランジはハムストリングとお尻を強化するのに最適なエクササイズです。直立して立ち、左右の足を交互に大きく前に踏み出します。前の膝が 90 度の角度を形成し、後ろの膝が床に触れずに床のすぐ上にあることを確認してください。
追加のヒント:エクササイズをより激しくしたい場合は、ジャンピング スクワットと同様に、脚を変えるときにジャンプを追加できます。繰り返しは脚ごとにカウントされることに注意してください。
あなたの計画:
1日目は、片脚あたり12回のランジから始めます。 2日ごとに片脚あたり少なくとも2回ずつ回数を増やしてください。目標: 30 日目までに、理想的には片足あたり 45 回行えるようになります。
3. レッグチャレンジエクササイズ: 引き締まった太ももを作るサイドレッグレイズ
引き締まった美しい脚を手に入れるためには、太ももの前後だけでなく外側と内側も鍛えることが重要です。サイドレッグレイズでは、太ももの外側、特に外転筋を特に鍛えます。
より快適にするには、下にタオルやフィットネスマットを敷いてください。
太ももの外側の横方向のレッグレイズ (バリエーション A – 外転筋):
仕組みは次のとおりです。
- 右側を下にして楽に横になります。体は右前腕と右脚によって安定に保たれます (あるいは、頭を手に置いても構いません)。
- お腹を引き締めて体を安定させます。
- 次に、左脚を右脚の横に持ち上げて、上に伸ばします。
- まず、足を曲げます。これにより、エクササイズが少し簡単になります。
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もっとそして見つけましたか。
太ももの内側のサイドレッグレイズ (バリエーション B – 内転筋):
仕組みは次のとおりです。
- 右側を下にして寝て、右腕で頭を支えます。
- 左足が右太ももの前に来るように左足を置きます。
- 右脚を伸ばして胴体と一直線になるように保ちます。
- ゆっくりとコントロールしながら右脚を床から数センチメートル持ち上げます。次に、完全に床に置かずに、もう一度下げます。
- 繰り返した後、側を切り替えて左脚で運動を実行します。
変異体：
脚をただ上げ下げするだけでなく、最も高い位置で保持して小さな円を描くように動かすこともできます。あるいは、レジスタンスバンドを使用してエクササイズをより激しくすることもできます。
チャレンジの計画:
1日目は、バリエーションA（外転筋）とB（内転筋）を片脚あたり8回繰り返すことから始めます。徐々に増やして、25日目までに理想的には片足あたり30回行えるようにします。
チャレンジに参加したくない人のために:
バリエーションごとに、片側あたり 12 ～ 15 回の繰り返しを 3 セット実行します。
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4. レッグチャレンジエクササイズ: 壁座り
燃焼は最後に起こります:
最高のフィナーレは、太ももとふくらはぎに本当に負荷をかけるエクササイズです。簡単にマスターできる人もいれば、汗を流す人もいます。しかし問題は、あなたが持ちこたえることができるかということです。
仕組みは次のとおりです。
- 背中を壁にぴったりと預けます。背中全体が平らになるようにしてください。
- 足を壁から適切な距離、腰から肩幅程度の幅に置きます。
- 膝が90度の角度を形成し、実質的に「壁に向かって座っている」状態になるまでしゃがみます。
- 上半身を直立させ、この位置を保ちます。
あなたの計画:
1日目は15秒から始めてください。 22日目には少なくとも60秒か1分は続けられるように積み上げていきましょう。
こちらもお読みください:
ここでは、レッグチャレンジの無料トレーニングプランを見つけることができます。
食生活も忘れずに：
フィットネスとは単に運動するだけではなく、健康的な食事も同様に重要です。特にレッグチャレンジ中は、筋肉の構築と健康の基礎となるタンパク質を多く含むバランスの取れた食事に注意を払う必要があります。そして忘れないでください。体を最適にサポートするために常に十分な量の飲み物を摂取してください。
最後に重要な注意事項:あなたの体はあなたの性格と同じように個性的です。どの食事療法とどのトレーニング形式が自分に最も適しているかを自分で見つける必要があります。他人にプレッシャーをかけさせないでください。ただし、原則として次のことが当てはまります。バランスの取れた食事とたくさんの運動を伴うアクティブなライフスタイルが、長期的に健康を維持し、健康的な体重を達成または維持するための最良の方法であることに変わりはありません。
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