心臓と筋肉を強くするための持久力をつける方法

あなたが〜ときエネルギーが不足している毎日の活動、さらには1時間のフィットネスクラスをこなすのに疲れたとき、睡眠不足やありふれたストレスのせいにする人もいるかもしれません。バッテリーを消耗させる要因他に考慮すべきことがあります。それは、あなたの体力です。

持久力とは何ですか?

身体的持久力とは、簡単に言えば、一定レベルの活動を長時間維持する能力を指します。持久力は、アスリート、特に長距離を走り、長時間にわたって筋肉や心血管の疲労を伴う動作に耐える必要があるスポーツで競技するアスリートに関連してよく耳にする言葉です (マラソン選手、プロのサッカー選手、クロスカントリー スキー選手など)。しかし、身体的持久力の恩恵を受ける (または必要とする) のは、一流アスリートだけではありません。愛犬と長い散歩を楽しみたいときも、子供たちと遊園地で 1 日を過ごしたいときも、人生を力強く生き抜くには、どんな人にもある程度の持久力が必要です。そして、持久力はいつでも向上させ、強化できるものです。

身体持久力には、心肺持久力と筋持久力の 2 種類があります。

心血管持久力

「心肺持久力とは、5km 走やスピンクラスなど、長時間運動する身体能力のことです」とフィットネス コーチであり、アイアンマン トライアスロンに 15 回出場したジェン ルーロンは言います。この種の持久力は、心臓と肺が協力して身体に酸素を供給するために動いているときに、心臓が動き出すたびに活動を継続するために必要なものです。

「心肺持久力は、日常生活やスポーツ、身体活動のパフォーマンスにとって非常に重要です」と、ロングアイランドのニューヨーク工科大学で運動科学プログラムのコーディネーター兼インストラクターを務めるアレックス・ロススタイン（MS、CSCS）は述べています。

では、持久力はどうやって鍛えるのでしょうか。ご想像のとおり、運動、つまり有酸素運動が鍵となる理由はいくつかあります。持久力が高ければ高いほど、「より激しい運動を、より長時間続けられるようになります」とロススタイン氏は言います。運動中に疲れてしまったり、灼熱感を感じて運動を中断してしまったりしたことがあるなら、心肺持久力を高めれば、こうした事態は減るでしょう。

心血管系の持久力を高めると、全体的な健康状態が大幅に改善されます。持久力が向上すると、コレステロールと血圧を下げるルロン氏は、呼吸器系と循環器系を強化する効果もあると語る。

持久力とスタミナ

ただし、持久力はスタミナと混同されることが多いので注意してください。この 2 つは似ていて関連していますが、心血管系の持久力は肉体的な努力を維持する生理学的要素のみに焦点を当てていますが、スタミナには心理的要素と生理学的要素が含まれます。「スタミナは心血管系の持久力と疲労の認識の組み合わせです」とロススタイン氏は述べ、疲労感を乗り越える能力も含まれると付け加えています。

筋持久力

心血管持久力は主に心臓に関係しますが、筋持久力は筋肉の強さと能力に関係しています。「それは疲れることなくどれだけ頻繁に重量物を動かせるかであり、心血管系を改善するのに必要なものです」とルロン氏は言います。

筋力、つまり一度に発揮できる最大の力について触れずに、筋持久力について語ることはできません。筋力と持久力が高まれば、「ストレスへの対処や心血管トレーニングが上手くなります」とロススタイン氏は言います。

持久力を高める方法

これら2種類の身体的持久力を鍛えたいなら、運動を始めましょう。心血管持久力の強化には、有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど）が必要ですが、どうやってどのような活動を行うかが重要であり、ここで「課せられた要求に対する特定の適応」（SAID）という原則が関係してきます。SAID の原則は、身体は課せられた特定の要求に適応すると述べています。「心血管系の持久力を向上させるには、適応する必要があると信号を送るのに十分なストレスを心血管系に与える必要があります」とロススタインは言います。

これを行うには、次の 3 つの主な変数を操作します。

• 頻度（運動する頻度）
• 強度（どれくらい激しく運動するか）
• 持続時間（運動する時間）

「これらの変数のうち 1 つまたは組み合わせを増やしたり減らしたりすると、心臓血管系に異なる負荷がかかり、異なる適応が起こります」とロススタイン氏は説明します。たとえば、運動時間を長くすると、体は脂肪をエネルギーとして利用する能力を高めるよう指示され、より長く運動できるようになります。一方、運動の強度を上げると、体の酸素供給能力が高まり、供給された酸素をより迅速かつ効率的に利用できるようになります。

同様に、筋持久力を高めるには、筋力トレーニングルロン氏は、軽い重量でより多くの反復を行うことに焦点を当てるべきだと言う。週に2～3回の全身筋力トレーニングを目標にすると、アメリカスポーツ医学会。

持久力をつけるにはどれくらい時間がかかりますか?

身体の持久力を向上させるにはどのくらいの時間がかかるのでしょうか。個人によって異なりますが、一般的に、1 週間に 3 回 30 分のトレーニングを行えば、8 ～ 12 週間で心肺持久力の向上が見られるようになるとルーロン氏は言います。筋持久力に関しては、6 週間後には改善が見られるという研究結果が多数あるとルーロン氏は言います。

持久力をつけるために限界を超え続ける

心肺機能や筋持久力、あるいはその両方のトレーニングをする場合でも、身体に本当に負荷をかけ、身体が適応する（つまり、より強くなり、より長い時間その重量や活動に耐えられるようになる）必要があることを知らせることが重要です。そして、適応したらすぐに、つまりある活動が簡単に行えるようになったり、進歩に気づかなくなったら、また何かを変えるときです。おそらく、10分長く走るようにしたり、最後にもっと速いスプリントで頑張ったり、週を通してもっと頻繁に走るようにしたりします。そうしないと、停滞期に陥りやすいと彼は説明します。

回復と休息の重要性

問題は、適切なバランスを見つけることも非常に重要であるということです。トレーニングをやり過ぎてはいけません。そうしないと、怪我をするリスクがあります、とロススタインは言います。回復はトレーニングを終えるとすぐに始まります。回復時間は重要持久力をつけるために。「適応の必要性を刺激する運動は、体を消耗させ、一時的に弱らせます」と彼は説明する。「休息と回復の段階で、体力を回復して強くなります。」

しかし、フィットネスに熱中しすぎて、クールダウンの練習や必要な休息日を無視してしまう人は多い。これは間違いだ。毎週少なくとも1日は計画的な運動を休むようにしよう。運動初心者や運動不足の人はもっと休むといいかもしれない。非常に高強度のトレーニング。

回復には十分な睡眠も含まれる。「睡眠は身体の回復と回復を促します」とルーロン氏は言う。実際、睡眠と運動には興味深い関係があり、睡眠の質は運動を助けることが示されており、運動は睡眠の質を改善する可能性があるとロススタイン氏は付け加える。成人の一般的な睡眠の推奨は、7～9時間の睡眠毎晩。