大根は栄養価が高い？栄養士が語る健康効果

大根はスーパーマーケットでは見過ごされがちです。しかし、野菜の品揃えを変えたいなら、このピンクがかった赤い球体をカートに加えましょう。ピリッとした風味とシャキシャキとした食感で知られる大根には、抗酸化物質、食物繊維、必須ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

さらに、大根はカリフラワーやケールと同じアブラナ科の野菜なので、健康上のメリットが満載です。これから、登録栄養士が大根の重要な栄養と健康上のメリットについて何を言っているかを学びます。また、このシャキシャキした野菜を使ったおいしいレシピもいくつかご紹介します。

大根の主な健康効果

では、なぜ大根の栄養にもっと注意を払うべきなのでしょうか? 大根は、食事にシャキシャキとした辛味を加えるだけでなく、糖尿病の管理、血糖値とコレステロールの低下にも役立ち、消化器系の健康にも優れています。大根の健康効果についてさらに学ぶには、読み進めてください。

細胞を損傷から守る

抗酸化物質フリーラジカルと呼ばれる有害な分子を中和、つまり「オフ」にします。(フリーラジカルの量が多いと、細胞にダメージを与え、酸化ストレスを引き起こし、がんや心臓病などの慢性疾患につながります。)

大根の抗酸化物質の例としては、グルコシノレート、つまり主にアブラナ科の野菜に含まれる硫黄含有化合物が挙げられます。管理栄養士のノラ・ソール氏によると、グルコシノレートは酸化ストレスと戦い、フリーラジカルによるダメージを軽減することで細胞を保護します。

マスタード、キャベツ、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜にアレルギーがある人は、大根の摂取も避けるべきだと、登録栄養士のエイミー・シャピロ氏は言う。

血糖値をコントロールし糖尿病を管理する

体はインスリンを分泌することで血糖値を安定させます。インスリンは血液中のブドウ糖を細胞に取り込むホルモンです。実は、大根に含まれるアントシアニン（大根に赤みを与える植物性化合物）は、) が手助けできます。

同誌によると栄養素アントシアニンはインスリン感受性、つまり細胞がインスリンに反応してブドウ糖を取り込む能力を高めます。大根にはインスリン分泌を促す化合物であるカテキンも含まれています。

さらに、「大根には食物繊維が含まれており、他の食品からの糖分の消化を遅らせるのに役立ちます」と、管理栄養士のアリソン・アセラ氏は言います。これにより、時間が経つにつれてインスリン感受性の低下や糖尿病につながる血糖値の急上昇を防ぐことができます。

心臓病のリスクを軽減

アントシアニンと呼ばれる抗酸化物質のおかげで、大根は心臓病のリスクを減らす可能性がある。トランスレーショナルメディシンジャーナルアントシアニンは酸化ストレスによる炎症を抑制することで心臓を保護します。

イスキエルド氏によると、アントシアニンは心臓病の主な危険因子である高血圧も軽減する。その仕組みは次の通り。アントシアニンは動脈の炎症を軽減し、動脈硬化を予防する。動脈硬化動脈内にプラークが蓄積し、心臓への血流と心臓からの血流が制限される状態です。

大根に含まれるグルコシノレートにも、心臓に良い同様の効果があります。ソール氏によると、体内でグルコシノレートはイソチオシアネートと呼ばれる化合物に分解されます。イソチオシアネートには抗酸化作用と抗炎症作用の両方があり、動脈硬化を予防し、心臓を保護します。

コレステロールを下げる可能性がある

コレステロールを下げるには葉物野菜が一番ですが、大根も役立ちます。血圧を下げて心臓病のリスクを減らすことに加え、大根は悪玉コレステロールとして知られるコレステロール、つまり LDL (低密度リポタンパク質) も下げることができるとシャピロは言います。大根にはビタミン C、葉酸、アントシアニンも含まれており、静脈や動脈の硬化を防ぐのに役立ちます。

免疫機能をサポート

おいしい新しい方法を探してビタミンCをもっと摂取する米国農務省によると、生の大根 1 カップにはこの抗酸化物質が 17 ミリグラム含まれています。これは、男性と女性の1日の推奨摂取量である90ミリグラムと75ミリグラムの約20％に相当します。

同誌によると栄養素ビタミンCがサポート免疫機能食細胞、つまり有害な細菌を「食べる」細胞の活動を強化することによって。この重要なビタミンは、前述のように抗酸化物質でもあり、フリーラジカルによるダメージから細胞を保護し、肌の健康に役立ちます。

アセラ氏は、大根には免疫力を高める別の栄養素であるセレンも含まれていると付け加える。セレンは、体の免疫反応に関与する白血球であるT細胞とB細胞を活性化することで健康を維持する。

消化器系の健康を改善する

大根には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれており、消化管にとって非常に良い効果があります。（どちらの食物繊維も排便を楽にします。）水溶性食物繊維は水に溶け、余分な水分を減らすことで下痢を和らげます。

逆に、不溶性食物繊維はない水に溶けます。このタイプの繊維は便の量を増やすので、便秘の緩和や定期的な排便の促進に役立ちます、と登録栄養士のアマンダ・イスキエルドは言います。

空腹を満たす

シャピロ氏によると、大根は低カロリーの野菜なので、ジャンクフードに頼らずに空腹を抑えるのに健康的な選択肢となる。「大根は食物繊維を多く含み、低カロリーで満腹感を保つのに役立ちます。大根は消化を助け、血糖値の調整に役立つ食物繊維の優れた供給源なので、満腹感を促進し、空腹感を抑えるのに役立ちます」とシャピロ氏は述べ、胃腸に敏感な人は大根の摂取を避けるべきだと警告している。

「大根は食物繊維を多く含み、膨満感、ガス、胃腸の不快感を引き起こす可能性があるため、これらの問題を抱えている人は大根を避けるべきです。甲状腺疾患のある人も、特に生で食べると甲状腺機能に影響を及ぼす可能性があるため、大根の摂取を避けるべきです。」

カルシウム、鉄、カリウムなどの重要なミネラルを補給します

大根にはカルシウム、鉄、マグネシウム、カリウムなどのミネラルも少量含まれており、前述の心臓の健康に良い効果をもたらす栄養素です。米国疾病予防管理センターによると、大根を食べると、カリウムを多く含む食品高血圧を軽減することができます。

生の大根 1 カップには 268 ミリグラムが含まれており、男性と女性の 1 日の推奨摂取量である 3,400 ミリグラムと 2,600 ミリグラムを満たすことができます。

食事に大根をもっと取り入れる方法

大根はさまざまな方法で提供することができ、お皿にピリッとした辛味を加えることができます。

• 他のシャキシャキした野菜と一緒に生のままお召し上がりください。自家製フムス野菜の盛り合わせや午後のおやつとして。
• ピクルスにしてメイン料理に風味を加えましょう。
• 薄くスライスして、魚、タコス、サラダ、ナッツ入り麺料理、穀物ボウルなどに添えてください。
• オリーブオイルで和えて天板で他の根菜類と一緒に焼いたり、グリルやソテーにして、手早くヘルシーなサイドディッシュとしてお召し上がりください。

さらに、私たちのお気に入りのいくつかをご紹介します大根のレシピ完全な食事の場合：

リコッタサラータと種を添えた小さな宝石と大根

軽くてシャキシャキとした料理には、美しいリトル ジェム レタスのウェッジに、ピリッとしたミックス ラディッシュをトッピングします。ブラック、ブレックファスト、フレンチ、イースター、スイカ ラディッシュなど、食べるのがもったいないほど美しい虹色のラディッシュを探してみてください。

味噌焼き大根

最も質素な材料から生まれる真の味の爆発を味わってください。シャキシャキした大根と柔らかくキャラメル化したエシャロットをオーブンで調理し、そのすべてを、ピリッとした風味があり、胃腸に良い味噌とアップルサイダービネガーのコンビネーションで和えます。

クリスピーチキンとローストラディッシュ

超パリパリの皮、レモン風味のバタージュース、鮮やかなラディッシュのおかげで、チキンディナーが一新されました。

韓国風レタスラップと大根の漬物

大根の漬物で鮮やかにできないものはありません。ラーメン、レタスラップ、サラダ、タコス、サーモン、さらにはカクテルにも使えます。