これらの日常的な動きにより、股関節の緊張や腰痛は過去のものになります。
腰が硬いというのは、特に大人の間でよく見られる症状です。長時間の座位この姿勢は、股関節屈筋が短くなり硬くなる原因となります。また、成人、特に女性は「股関節に多大なストレス」を抱える傾向があると、ロサンゼルスの認定筋力・コンディショニングコーチ兼グループフィットネスインストラクターのステファニー・コーゲル氏は言います。
だからこそ、腰を伸ばす、しかし、筋力、柔軟性、可動性を向上させるために、アクティブな股関節可動性エクササイズを行うことが重要です。股関節（とその周囲の筋肉）を強くし、可動性を保つために、コーゲルはいつでもできる股関節エクササイズを紹介します。これらの股関節に特化した可動性エクササイズを毎日5〜10分行うと、可動域が広がり、股関節や股関節の痛みが軽減されることに気付くでしょう。腰痛（これは多くの場合、腰の硬さから生じます！）かなり早く起こります。
股関節の可動性の重要性
ヒップストレッチとヒップエクササイズの違い、ヒップの柔軟性と可動性の違いは何でしょうか? 簡単な区別: 受動的と能動的を考えてください。「ヒップの柔軟性は可動範囲の長さとして定義されますが、可動性は動きのパターンを完了する際の筋肉のより的を絞った強さと制御を指します」とコーゲルは説明します。
運動能力は柔軟性と同じくらい重要です。特に年齢を重ねるにつれて、あなたが好きな活動はすべて、歩く、サイクリング、ダンス、子供やペットと遊ぶなどの運動は、基礎として関節の可動性を必要とします。「関節の可動性がなくなると、時間の経過とともにパフォーマンスと向上能力が大きく阻害されます」とコーゲル氏は言います。特定の体の部分を動かしたり、使用したり、強化したりすることが減ると、その部分が最適に機能する可能性が低くなります。これにより、日常の活動（座っているだけでも！）でより多くの痛みを感じることにもなります。
どこでもできる簡単なヒップエクササイズ
カエルスクワット
足を肩幅より少し広く開いて立ちます。足を対角線上に向け、膝が足首と垂直になるようにします。かかとに体重をかけたまま、膝を曲げてお尻をゆっくりと床に下ろします。無理なく下げられる範囲で下げます。肘を使って膝を軽く外側に押しながら、この低いスクワットの姿勢を約 30 秒間維持します。立ち上がる姿勢に戻り、足を外側に振ります。これを 5 回繰り返します。
テーブルトップヒップサークル
床の上で四つん這いになり、肩を手首の上に、腰を膝の上に重ねます。骨盤を床と同じ高さに保ち、右臀筋に力を入れて右膝を横に上げます (消火栓に近づく犬をイメージしてください)。右膝を曲げたまま、空中で右膝で 5 回円を描きます。膝をあまり高く上げられなくても大丈夫です。足を高く上げようとして背中と骨盤が横に傾くよりも、床に近い位置で円を描く方がよいでしょう。円を描く方向を変えて、さらに 5 回繰り返します。次に足を替えて繰り返します。左右 1 回ずつ、これを 1 ～ 2 回行います。
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膝をついて岩を半分に割る
まず両膝を床につけてひざまずきます。まずはひざまずいてランジをします。右足を前に踏み出し、右の太ももが床と平行になるまで（約1～2フィート前に）。左足を床に下ろします。足を後ろに伸ばす左足の甲を床につけ、両腕をまっすぐ頭上に伸ばします（肩をすくめないでください）。次に、半開脚になります。ゆっくりと体重を後ろに移動して、お尻を左かかとの方に向けます。右足のつま先が床から離れて右脚がまっすぐになります（右かかとはまだ床に着いています）。同時に、右脚の上に前屈みになり、右足の両側に手を触れます。この 2 つの姿勢の間を 5 回制御しながら前後に動かしてから、もう一方の脚を前に出してこのシーケンスを繰り返します。
ヒップ90/90
足を前に出して床に座り、膝を曲げ、脚を腰より少し広めに開きます。腰を支えるために両手を腰の両側に置き、よりチャレンジしたい場合は腕を前に伸ばします。ゆっくりと膝を片側に下ろし、腰と膝が 90 度の角度になるようにします。
膝をワイパーのような動きで中央まで回転させ、ゆっくりと反対側に膝を下ろします。約 30 秒間、コントロールしながら前後に回転させ、休憩し、さらに 1 回または 2 回繰り返します。
立ち脚スイング
バランスを取るために手でつかめる壁や出入り口の横に足を揃えて立ちます。この姿勢から、内側の脚を前後にコントロールしながら振ります。前後に振りすぎて背中を比較的ニュートラル/まっすぐに保てなくなることがないように注意してください (怪我をしたり、ロケッツに感心されたりする必要はありません)。前後に 5 回繰り返します。
次に壁に向かって立ち、同じ脚を左右に振る動作をさらに 5 回繰り返します。反対側の脚でも同じ動作を繰り返します。
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横たわった状態でのヒップ回転
仰向けに寝て膝を曲げ、足の裏が地面に着いていることを確認します。次に、片方の足首をつかみ、もう一方の膝の上に交差させます。手で浮いた膝を固定し、膝を一方向に 30 秒間回転させます。反対側の脚でも同じ動作を繰り返します。
バタフライヒップローテーション
膝を前に曲げて床に座ります。両手を使って膝を地面に向かって押し、脚が「蝶の羽」のように見えるようにします。足の裏が互いに触れていることを確認します。約 30 秒間かけて各脚を伸ばし、反対側に切り替えます。
