専門家が語る、日常の 6 つの姿勢の間違い – とその回避方法
スポーツ活動を強化したばかりのとき、あまり快適ではないソファでシリーズマラソンを完走したとき、あるいは (こんにちは、!) 風邪をひいたとき。ただし、原則として、次のことが当てはまります。身体的に健康な人にとって、筋肉や関節の痛みは例外であり、原則ではありません。
これが当てはまる場合、それは、（介護）仕事中や自由時間など、日常生活での私たちの動き方が原因である可能性があります。私たちにとって実際には良くないが、無意識のうちに繰り返してしまう小さな動作パターンがたくさんある、と博士は言います。ケレン・スキャントルベリー、理学療法士、フィットクラブNY創設者。そして長期的には、これらは問題になる。
姿勢の間違いはどこにでもすぐに発生する可能性があります。歩きながら、ながら、またはスマートフォンでメッセージをチェックするとき（実際には簡単です。できる首を丸めて携帯電話の前にしゃがむのは健康的ではありませんよね?)。難しいのは、曲がって座っていたり、不健康な姿勢になっていることに、私たちは気づかないことが多いということです。それでもなお、私たちは注意を払う必要があります。理由: 不適切な姿勢は、長期的な痛み、可動性の制限、または怪我のリスクの増加を引き起こす可能性があります。
そうならないために、私たちは尋ねました。博士。 Scantlebury と他の 2 人の理学療法士は、やめてほしい運動習慣を教えてくれました。心配しないでください。私たちはあなたに罪悪感を感じさせるつもりはありません。私たちはあなたがあなたにとって良い方法で、あるべき姿で行動できるようお手伝いしたいと考えています。
1. あなたの首は苦しんでいます - そしてあなたの携帯電話が原因です
時々、自分が顎を傾けていることに気づきますか...携帯電話を見る傾向がありますか？心配しないでください、あなたは一人ではありません。実際、私たちのほとんど全員がそれをしています - 多くの場合、何時間も続けます（これを疑う場合は、彼と彼女のスクリーンタイムを調べてください）。この現象には「テックネック」という名前も付けられています。また、首の緊張は、最初は単に不快に聞こえるだけであっても（深刻な痛みとは異なります）、長期的には深刻な損傷を引き起こす可能性があります。彼らにとって「破滅」これはこうした態度だ、と博士は警告する。キャンディス・ハーディング、理学療法士、ヨガ講師。その影響は、首の痛みから顎の問題、片頭痛に至るまで多岐にわたります。
頭が胸骨の方に傾くとなぜそれほど問題になるのでしょうか?それは物理学です！首は頭を閉じるように設計されていますサポート重さは約5キロあります。前に傾けるとすぐに角度が変わり、首への圧力が増加します。まるで頭の重さが突然重くなったようだと、理学療法士のジョン・ロジャース博士は説明する。スカントルベリー。突然、首に 5 キロではなく 7 キロか 8 キロの重荷を負わなければならなくなったらどうなるかを想像してみてください。ある時点で筋肉が異常を訴え、最悪の場合、筋力が低下するのは不思議ではありません。
結果は？頭の位置が悪いために顎に痛みやカチカチ音がする、あるいは頭蓋底の筋肉が硬すぎるために緊張型頭痛が起こる、と博士は説明します。ハーディング。
首を守る方法:最良の解決策は、スマートフォンを目の高さに保つことです。はい、本当に！ 「誰かの写真を撮るような気持ちで撮るのがベストです」と博士はアドバイスします。スカントルベリー。確かに、イライラした表情を一度か二度受けるかもしれません。博士。スカントルベリーさんは、ニューヨークの地下鉄では、こっそり撮影していると思われているので、いつもジロジロ見られていると笑いながら語った。 「でも、私は気にしません。私はただ、20年後も首が健康であってほしいのです。」
また、耳が肩の真上にあることを確認してください。これにより、頭が体と一直線に保たれます。避けるべきことは、頭を後ろに過度に傾けることです。これは、ゾンビの携帯電話の位置と同じくらい不健康です。代わりに: 首の後ろが伸びるのを感じるまで、あごを少し下げます。これにより、リラックスしてより良い姿勢が保証される、と博士は説明します。ハーディング。
2. 肩が前に垂れていませんか？良いアイデアではありません
気づいていないかもしれませんが、私たちの多くは、ソファでくつろいだり、ラップトップで作業したりするときに、肩を前に落としてしまいます。 「このパターンにより、肩を安定させる腱や靱帯が過度に伸びる可能性があります」と博士は説明します。ハーディング。問題: 靭帯は一度過度に伸ばされてしまうと、自然に再び収縮することはありません。そして、肩はもともとかなり不安定な関節であるため、さらに脆弱になります。結果？不快な緊張と怪我のリスクが高くなります。肩が常に前かがみになっていると、腱にも余分な圧力がかかることになり、時間の経過とともに腱が損傷し、問題が悪化するだけになる可能性があると博士は警告します。ハーディング。
肩を正しい位置に戻す方法は次のとおりです。簡単なトリックが役に立ちます。 直立して座ります (テーブルトップなど、腕を支えるものを前に何も置かずに)。肘を体の方に引き寄せ、手のひらを上に向けます。次に、肘を体の側面から放さずに、手のひらを体からできるだけ遠ざけます。次に、手を後ろに回し、開始位置に戻します。ほら、肩がニュートラルな位置に戻りました。 「この感覚を一度知ってしまえば、日常生活の中で何度でもその感覚に立ち返ることができます」と博士は言います。ハーディング。肩が前に滑り落ちたり、引っ張られる感覚を感じたら、このエクササイズを繰り返してください。もちろん、肩を常に完璧に揃える必要があるという意味ではありませんが、定期的に肩を休ませるのは良いことです。
3. いつも同じ足を交差しますか?それには復讐が必要だ
机でも、ソファでも、地下鉄でも、私たちの多くは足を組んで座るのが好きです。ただし、通常は常に同じ脚がもう一方の上にあります。 「通常、片側のほうがもう一方よりも自由に動けるため、より快適に感じます」と博士は説明します。スカントルベリー。問題点: 片側を向いた姿勢は、柔軟性の低い側の筋肉をさらに短縮させ、股関節の可動性を制限する可能性があります。また、完全に対称な体はありませんが、極端な不均衡は股関節の痛みにつながる可能性があります。さらに悪いことに、背中などの体の他の部分が股関節の制限を補い始める可能性があり、怪我のリスクが高まります。
正しい座り方はこうです。博士。 Scantlebury によれば、「理想的な座り方」は 1 つあります。両足を床に平らに置き、坐骨結節 (お尻の骨の部分) が椅子に触れ、膝が腰と一直線になるように座ります。体が他の体位に慣れているため、最初は違和感があるかもしれません。しかし、このポーズは練習すればするほど簡単になる、と博士は言います。スカントルベリー。そして、本当に足を組みたい場合は？定期的に交換することで、両側に均等な荷重がかかるようにしてください。これは、非対称性や筋肉の不均衡を避けるのに役立ちます。
4. お腹を引っ込めて背中をまっすぐに保ちますか？ヨガマットの上ならいいかもしれませんが、日常生活ではやめてください
「背中をマットに押し付けてください！」 – フィットネスのクラスで、虫の死骸や脚を持ち上げる運動中に腹筋を適切に収縮させる際に、この文をよく聞きます。それは何の問題もない、と博士は言います。ハーディング。しかし、買い物や散歩など、このフラットを日常生活に持ち帰ると、長期的には背中の筋肉にダメージを与える可能性があります。 「背骨の腰部は自然にわずかに湾曲しています」と博士は説明します。ハーディング。常に腹筋を締めて骨盤を締めることによってこのカーブを解消すると、周囲の筋肉が機能しにくくなります。特に影響を受けるのは、靱帯のように腰を支える大きな腰の筋肉です。長期的には、腰痛のリスクが高まります。
これが背中のバランスを保つ方法です。自然な姿勢を取り戻す簡単な方法: 直立して立つか座り、片手を腰に置き、もう一方の手を腰骨の高さの下腹部に置きます。ここから学んだかもしれない猫と牛の練習をしてください知っておくべきこと：背中を凹ませる（背中を押す）と背中を丸くする（お腹を引っ込め、背中を完全に丸くする）を交互に行います。まず、自分の可動性の限界まで、つまり可能な限り前方と後方に自分自身を押し込みます。その後、両極端の中間点に到達したと感じるまで動きを減らし続けます、と博士はアドバイスします。ハーディング。このポジションはまさに日常生活の理想的なスタートポジションです。ちなみに、このエクササイズは、姿勢を正し、背中のリラックスした安定感を確保するためにいつでも行うことができます。
5. 自転車のシートが低すぎます。そして深すぎる
自転車で通勤している場合でも、子供たちとサイクリングに出かけている場合でも、スピニングクラスで新しいワット記録を樹立している場合でも、サイクリングは体と心に信じられないほど多くのメリットをもたらします。問題は、自転車が自分に合わせて適切に調整されていない場合に発生します。シートが低すぎると、つまり膝が腰の高さ以上にあると、腰と膝に不必要な圧力がかかる可能性があると博士は言います。スカントルベリー。
それは、股関節インピンジメントと呼ばれるもの（大腿骨頭が股関節窩を押すことで、軟骨を損傷し、痛みや硬さを引き起こす可能性があります）や、膝の痛みや靱帯や半月板の損傷など、非常に厄介な問題を引き起こす可能性があります。彼は説明する。言うまでもなく、このようにサイクリングするのはあまり効率的ではありません。脚を完全に伸ばすことができないため、ペダルにかかる圧力が少なくなります。
自転車のシートを正しい位置に置く方法は次のとおりです。幸いなことに、解決策は明らかですが、シートを正しく調整することです。 「適切な」ポイントは人によって異なりますが、経験則として、シートの高さはバイクの横に立ったときの腰の高さ、またはそれより少し高い位置にする必要があります。ペダルの位置が最も低い位置に達しても、足はまだわずかに曲がっているはずです。 (もちろん、シートが高すぎると、ペダルを踏むのに遠くに手が届かなくなるなどの問題が発生する可能性もあります。自分にとって最適な調整方法がわからない場合は、専門家に相談してみるとよいでしょう。-フィッティングを使用してください。)
6. うつ伏せで寝る（とても快適だから）
眠りにつくときは居心地が良いと感じるかもしれませんが、ベッドが顔用の切り欠きのあるマッサージテーブルでない限り、うつ伏せで寝るときはおそらく頭を横に向けて寝ていることでしょう。横たわっている側の首と顔の筋肉が短くなり、反対側の筋肉が伸びるため、これは姿勢に長期的な影響を与える可能性があると博士は説明します。ハーディング。 「この筋肉負荷の不均衡は、すべての筋肉が全体的にどれだけうまく機能するかに影響を与える可能性があります」と彼女は言います。クリーブランドクリニックもそれを推奨していませんうつ伏せになると背骨の自然な位置と一致しないため、腰に負担がかかり、首の痛みにつながる可能性があります。
これが正しい寝姿勢を見つける方法です：最初は奇妙に感じるかもしれませんが、仰向けまたは横向きで寝ることは首と背骨にとって単純に良いのです。博士。ハーディング氏は、まず 20 分間試してみることを提案しています。それでも姿勢が不快に感じる場合は、心配せずに再びうつ伏せになり、次の晩にもう一度試してください。
上記のすべてがあなたに当てはまると思いますか?その後、ここを読み続けてください (心配しないでください:世界の終わりではない)
良い姿勢は重要ですが、常に直立姿勢を保つことが重要ではありません。 「最も重要なのは運動です」と博士は言います。ハーディング。 「身体の緊張が時々失われるとしても、それ自体は劇的なことではありません。それは、その姿勢にどれくらいの時間留まっているかによって決まります。」痛み、こわばり、緊張などの問題は、時間が経つにつれて現れます。言い換えれば、頭を下げたり、肩を前に落としたりして携帯電話を見ても、それが永続的な状況にならない限りは問題ありません。私たちの体は、さまざまな方向に動くように設計されています（姿勢に関しては最高の評価を得られない可能性もあります）。重要なのは、何時間もその場に留まらず、時々動き回ることです。これにより痛みを防ぐことができ、さらに楽しいものになります。
この記事は、米国の「セルフ」同僚からの文章と専門家の引用を基に作成されました。
