あなたは月経周期とどの程度調和していますか?女性の体が毎月のホルモンの過程でどのように機能するかについての意識が高まり、体の変化を追跡する能力が向上したおかげで、大浦リングまたは次のようなアプリフロー– 私たちの多くは、あらゆる段階で精神的および身体的健康をより良く促進するために、自分たちの生活を再考し始めています。栄養に関して言えば、自分自身をサポートするためにどのように食べるかについて、私たち全員が知っておくべき有益なことがあります。
月経周期のさまざまな段階は何ですか?
「教科書では一般に28日周期について説明されていますが、実際にこれを経験している女性はほとんどいません」と、一流のスポーツ栄養士であるレニー・マクレガーは言います。 「正常な月経周期は、23 日から 35 日の間であると定義されています。」毎月の各周期の間に、体は 3 つの異なる段階を経て、卵胞期、排卵期、黄体期として知られています。
では、これらの各フェーズでは何が起こるのでしょうか?そして、それぞれどのように食べるべきでしょうか？
月経周期の各段階での食事方法
食物繊維、脂肪分の少ないタンパク質、野菜、全粒穀物を豊富に含む、健康的でバランスの取れた食事は、月経周期のあらゆる段階で、また健康全般のあらゆる側面に役立ちます。しかし、マクレガー氏は「量は変わります」と言い、栄養士でArtah創設者のリアン・スティーブンソン氏は「栄養を調整することで、PMSの症状を緩和し、痛みを軽減し、気分を高め、全体的な健康状態を改善することができます」と述べています。それは私たちの生物学を最大限に活用するのに役立ちます。」
彼女は、月経周期のリズムやそれがあなたにどのような影響を与えるかをよりよく理解するために、まず自分の気分、エネルギーレベル、食べたい食べ物、睡眠などに注意を払いながら、PMSの症状を1か月間追跡することを勧めています。そして、健康と幸福を改善するためにそれをどのように活用できるか。
卵胞期
卵胞期は、出血の初日によって特徴付けられます。この期間は約 14 日間続きますが、初期の間は生殖ホルモンが低下しているため、比較的穏やかで楽観的な気分になることがよくあります。 「卵胞期の中期から後期では、排卵が近づくにつれて卵胞刺激ホルモン（またはFSH）とエストロゲンがゆっくりと上昇し始めます」とマクレガー氏は言います。セロトニンも増加し、幸福な精神状態をもたらし、テストステロンの急増により性欲が高まります。
食べ方：
ホルモンが減少するので、脳をサポートするために脂肪とタンパク質の摂取量を増やすと同時に、ホルモン生成に不可欠な健康的な脂肪をしっかりと摂取するのに良い時期です。 「常に重要ですが、エストロゲンの方が優勢な人（周期的なニキビや乳房の柔らかさなどに悩まされている人）には、繊維をたくさん食べ、食物繊維を追加することが重要です。この段階の終わりに近づくと、特に重要になります」とスティーブンソン氏は言います。断続的な断食をするのが好きな人なら、血糖値がより安定するこの時期が最適です。
排卵
排卵は人によって異なりますが、11日から16日、またはその前後の間に起こります。 「卵子の放出を引き起こす黄体形成ホルモン（LH）が上昇し、エストロゲンもピークに達します」とマクレガー氏は説明する。 「この段階で痛みを感じる女性もいるでしょうが、エネルギーが急上昇することに気づく女性もいます。」また、気分、エネルギーレベル、自信の点で最高の状態にあると感じることもあります。
しかし、排卵が起こると体温が上昇し、「ホルモンが不安定になり始めます。つまり、日によって急激な変化を感じることがよくあります」とスティーブンソン氏は言います。 「排卵は炎症過程であり、排卵後に痛み、膨満感、圧痛を感じるのは正常です。」
食べ方：
満腹感を得るには、キヌアやコーンなどの軽い全粒穀物を食べてください。サイクルのこの時点では、まだ多くの炭水化物は必要ありません。ただし、断食の習慣は減らし始めるべきです。 「栄養豊富なものにこだわり、赤ピーマン、ほうれん草、トマト、葉物野菜、ラズベリー、イチゴなどです」とスティーブンソン博士は示唆し、エストロゲンが腸内で再吸収されるのを防ぐにはマイクロバイオームを健康に保つことが重要であると付け加えた。
黄体
黄体期（約 15 日目以降）は、エストロゲンの急激な低下と同様にプロゲステロンの急激な上昇など、高いホルモン活性に関連しています。 「プロゲステロンが優勢になると、基礎代謝率（BMR）がわずかに上昇し、その後炭水化物の必要量が増加します」とマクレガー氏は説明します。 「同時に、プロゲステロンは変動を引き起こす可能性があります。」
食べ方：
これは、代謝を高めるために十分な炭水化物とカロリーを摂取していることを確認する必要がある段階です。 「抗酸化物質からオメガ3脂肪、ビタミンからミネラルまで、この段階では体はあらゆるものをより多く使用します」とスティーブンソン氏は言います。 「このため、炎症状態が悪化することがよくあります。また、血糖値のコントロールが難しくなり、ホルモンの変化により砂糖への渇望が生じます。甘い食べ物をもっと食べると、PMSの症状が悪化するだけです。そのため、鍵となるのは、サツマイモなどの自然に甘い根菜や、体内でゆっくりと代謝される玄米などの複雑な炭水化物や穀物など、体に効果のある炭水化物を増やすことです。 」
この期間中は摂取カロリーを 1 日あたり約 200kcal 増やすことができ、さらに両専門家は月経前の症状を軽減するためにビタミン B、特に葉酸、B6、B12 の摂取を推奨しています。アスパラガス、ほうれん草、ナッツや種子、アボカドなどの食品はすべて良い摂取源となります。炭水化物に関して言えば、玄米やそばなどの全粒穀物は優れており、さらに優れた繊維源でもあります。 「カルシウムとビタミンDがPMSの症状と闘うのに役立つことが研究で示されているので、イワシ、アーモンド、有機豆腐など、素晴らしい栄養源であるタヒニを取り入れましょう」とスティーブンソン氏は勧めます。 「乳製品を食べるなら、ヤギ乳や羊乳、発酵ヨーグルトベースの乳製品をおすすめします。」
また、生理が始まる前の 1 週間ほどは、アルコール、精製糖、アルコールなどの「食事による炎症源」に身体が対処する能力が低下することにも注意してください。だから、今は避けるべき時だ。
