外がまだ暗いときに目覚めを楽にする6つの方法

あなたが昇りつめるタイプではないなら、暗い夜にベッドから起き上がるのは冬朝は特に大変かもしれません。午前中ずっと居眠りをしたくなる理由については、科学的に説明できることもあります。私たちの概日リズムこれは私たちの体が 24 時間周期でたどるスケジュールであり、体内時計と呼ばれることが多く、光の影響を受けます。私たちは暗いときは眠り、明るいときは目が覚めるようになっています。外が真っ暗なときに警報を発するのは、自然との戦いです。 「光は私たちの脳と体に目覚める時間だと知らせる合図です。日の出前に起床しなければならないとき、私たちの概日リズム、つまり体内時計はまだ睡眠モードにあるのです」と、NASA エイムズ研究センター疲労対策研究室を率い、アメリカン・アカデミーの広報担当者であるエリン・フリン・エバンス博士、MPH は説明します。睡眠医学の。

睡眠の専門家によると、良いニュースは、いくつかの良い習慣を身につけることで、この闘いを楽にすることができるということです。彼らが推奨するものは次のとおりです。

一貫した睡眠スケジュールを維持する

おそらくこのアドバイスを何千回も聞いたことがあるでしょう。それは、私たちが話を聞いた専門家によると、それがあなたにできる最も重要なことの 1 つだからです。ルーチンを維持すると、毎日特定の時間に睡眠と覚醒を期待できるように体内時計が訓練されると説明されています。カリッサ・チャモロ博士、ニューヨーク市マウントサイナイのアイカーン医科大学の臨床助教授。

一方、不規則なスケジュールでは、体が推測し続けます。 「就寝時間と起床時間が異なると、脳は、いつ目覚めたりリラックスしたりするためのホルモンを放出し始めるべきかわかりません」と公認心理師、心理学博士、行動睡眠医学の外交官であるシェルビー・ハリス氏は言います。 (DBSM)、Sleepopolis の睡眠健康担当ディレクター。その結果、休みたいときに眠くならず、起きる時間になっても頭がボーっとすることがあります。

ただし、特に週末は深夜になることは避けられません。理想的には、通常の睡眠時間と起床時間から 1 時間以内にとどめることが必要です。したがって、午後 11 時に就寝する場合は、午前 0 時を超えないようにするのが最善です。それを超えた場合は、元の軌道に戻るだけです。 「このような場合は、翌日からいつもの日常に戻れるよう最善を尽くしてください」とチャモロさんは言います。そして、いつもの起床時間を過ぎて眠らないようにしましょう。また、決められた起床時間よりもあまり遅く寝ないようにしてください。

スヌーズボタンを押さないでください

ハリス氏によると、習慣的にアラームを鳴らさずに就寝時間を長くしていると、数分余計に目を閉じていることが逆効果になる可能性があるという。 「目覚ましが鳴った後に再び眠りにつくと、体は別の睡眠サイクルを開始しますが、完了する時間がありません」と彼女は説明します。 「そうすると、頭がもうろうとして、ベッドから起き上がるのがさらに難しくなります。」

さらに、最初のブザーを繰り返し無視しているため、体は最初のブザーを誤報だと思い始めます。 「まるで目覚める時期ではないと自分に言い聞かせているかのようです。もう少しベッドに横たわる時期です」とチャモロは説明します。 「アラームが鳴ったときに常に起きていると、アラームが覚醒の合図であることを脳が訓練していることになります」とチャモロ氏は言います。

これを試してください。現実的にベッドから起きられる時間に目覚ましを設定します。朝、数分余裕がある場合は、目覚ましを少し遅めにセットし、目覚ましが鳴ったらすぐに起きるのがチャモロさんのおすすめです。

午前中は光をたっぷりと浴びましょう

突然アラームが鳴ると、不安に感じることがあります。より穏やかなアプローチとして、チャモロ氏は、緩やかな光で目覚める日の出時計の使用を推奨しています。光が影響を与えるには、時計をベッドの近くに置くことが重要だとチャモロさんはアドバイスします。

ベッドから出たら、暗闇の中で手探りしないで、電気をつけてください。 「これにより、概日リズムが目覚める時間であることがわかります」とフリン・エバンス氏は言います。 「より明るく青い照明が最適です。それは、太陽から体が受ける自然な刺激を模倣するからです。」

あなたの家を暖かく居心地の良いものにしましょう

可能であれば、部屋が約 68 ～ 72 度になるようにサーモスタットをプログラムしてください。華氏度ハリス氏は、目覚ましが鳴る約 30 分前をお勧めします。 「熱は、朝に深部体温が上昇するという体の自然なリズムを模倣するため、素晴らしい目覚めの合図になります」と彼女は言います。

毎朝何か楽しみがある

「私は人々に、楽しいことを確立することをよく勧めます。朝の日課ベッドから起き上がる意欲を高める方法として期待できるのです」とチャモロさんは言います。これは、時間のかかることや複雑なことを行う必要はありません。チャモロ人は、日記を書くこと、音楽を聴くこと、ストレッチをすること、または温かい飲み物を飲むことを勧めています。

身体活動をしましょう

30 分間の適度な強度の運動セッションを行うと、朝のふらつきが軽減されます。一日を通してより注意力が高まるとチャモロは言います。 「身体活動は深い睡眠を増やすことで睡眠の質を向上させ、よりすっきりした気分で目覚めることができます」とチャモロ氏は説明します。

ジムのセッションをいつ受けるかは重要ですか?はい、いいえ。 「最も必要な朝一番に、エンドルフィンなどのエネルギーを誘導する化学ホルモンや、セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンなどの神経伝達物質の恩恵を最大限に得るために、午前中に運動することをお勧めします」とチャモロ氏は言います。初期のワークアウトに苦労している場合、チャモロはそれを簡単にするためのヒントをいくつか提供します。まず、前の晩に服を準備しておくと、朝の作業が少なくなります。次に、運動中にポッドキャストを聴いたり、ジムに行く途中にカフェラテを飲んだりするなど、運動した自分にご褒美をあげましょう。 「何か楽しみを自分に与えると、ベッドから起き上がる可能性が高まります」と彼女は言います。

ただし、午前中に活動するのが本当に苦手な場合は、就寝時間の 2 時間前に激しい運動を避ける限り、その日の遅い時間に運動しても問題ありません。チャモロ氏によると、身体活動は深部体温と心拍数を上昇させ、体がアドレナリンを放出するきっかけとなる可能性があり、これらすべてがエネルギーを増加させ、眠りにつきにくくする可能性があるという。