早起きして朝型人間になるための 6 つのステップ

朝には愛すべきものがたくさんあります。日の出、穏やかな瞬間、そして心地よい感覚などです。生産性その日の気分で。唯一の獲物は？早起きは面倒で、特に就寝時間が遅い、または就寝時間が安定していない場合には、とても惨めに感じることがあります。実際にはよく眠れません一晩中。

あなたの体が朝早く起きるのを不可能にしているように見えるかもしれませんが、実際に早く起きる能力は調整可能です。 「私たちは皆、体内時計を内蔵しており、これは生涯を通して変化します」とレノックスヒル睡眠センター所長のスティーブン・ヘンリー・ファインシルバー医師は言う。たとえば、10代の若者や若者（15～25歳）は夜型の傾向があり、高齢者（70～80歳）は朝型の傾向があります。そして、それらの年齢層の中でも、固有の睡眠クロノタイプは実際には人によって異なります。一部の人にとってはより困難ですが、適切なアプローチをとれば、は体内時計をシフトさせ、早起きをより簡単かつ快適にすることが可能です。

ただし、注意してください。ファインシルバー博士によると、朝型人間になろうとすることがすべての人にとって最善の行動ではない可能性があるそうです。具体的に言うと、現在あなたがいる場合、日中の眠気を経験する（睡眠時間に関係なく）まず睡眠専門医の診察を受けてください。理由？日中の眠気は、医学的な睡眠問題の主な症状です。この場合、睡眠スケジュールを調整する前に、治療を受けて症状を管理する必要があります。

それ以外の場合、日中の眠気を経験していなければ、問題はありません。早起きして朝を完全に取り戻すための実用的なヒントを読んでください。

自分のモチベーションを特定する

「朝型」クラブに参加する前に、自分自身に問いかけてくださいなぜ朝型人間になりたい。静かなキッチンで一人でお茶を飲みながら、少しの時間を過ごしてみませんか?それとも、朝食を作ったり、運動したり、あるいは単に外出するのを急いでいる気分を軽減する機会が欲しいですか?あなたの意図が何であれ、朝型人間になった理由を特定することが変化を起こすための鍵である、とLCSW、セラピストでありサフォークDBTのオーナーであるジャネット・ロランディーニは言います。 「疲れているときや、（ベッドから出る）やる気がなくなったときに、エネルギーをさらに高める効果もあります」とロランディーニ氏は付け加えた。寒い朝、ベッドが快適すぎて出られないときは、特典のリストと、なぜそれが価値があるのか​​を頭の中で思い出してください。

計画的に睡眠と起床のスケジュールを立てます (そしてそれを守りましょう)

理想的な起床時間にアラームを設定したら、スヌーズ ボタンを押さないように最善を尽くしてください。 「どんなに気分が腐っていても、目覚まし時計が鳴ったら起きなさい」とファインシルバー博士は言う。次に、必要な睡眠時間、または希望する睡眠時間に応じて、逆算して、その夜の睡眠時間を決定します。たとえば、「7時間眠ることが目標なら、真夜中頃より早く寝てはいけません」とファインシルバー博士は言います。彼は、それまで起きているのは難しいかもしれないし、おそらく数日間は厳しい日々を過ごすことになるだろうが、その後は恒常性のある睡眠欲（つまり、体の自然な睡眠欲求）が働き始め、体は適応するだろうと付け加えた。新しいスケジュールへ。

光を浴びて一日を始める

私たちの体内時計は光の影響を直接受けるので、朝型になるためには日中に光をたくさん浴びることが重要です。目覚めたら、パティオまたは日当たりの良い窓の隣でコーヒーを飲みましょう。または、天気がよければ、まず屋外に出て、近所だけでもいいので、簡単な散歩をしてみましょう。光を浴びることと身体活動の両方が脳と体を目覚めさせ、最終的に朝をより楽しく感じさせます。寒くて暗い冬の真っ只中に？ファインシルバー博士は、できるだけ多くの照明をつけるか、ライトボックスを使用することを提案します。

良質な睡眠衛生を実践する

睡眠の質が低下すると、朝起きるのが難しくなります。ぜひ、いくつかの基本的なルールに従ってください。健康的な睡眠衛生、就寝6時間前にカフェインを避けることが含まれます。ファインシルバー博士によると、就寝時刻が近すぎるとカフェインを摂取すると、眠りにつく（そして眠り続ける）ことが難しくなる可能性があります。その間、寝酒から離れてください。アルコールを摂取すると疲れて眠りたくなりますが、実際には体内で代謝される間に、真夜中の良質な深い睡眠が妨げられます。その他の良い睡眠衛生習慣としては、部屋を暗くして涼しく保つこと、扇風機や加湿器を使用して騒音公害を防ぐことなどが挙げられます。長時間のスクリーンタイムを避けるできるだけ寝る前に。

目覚めとくつろぎのルーティンをマインドフルに楽しみましょう

一日の始まりと終わりの方法を調整することで、継続的に早く起きることが容易になるかもしれません。 「目覚めたら、自分のために時間を取り、明日へのモチベーションを高めるポジティブなことをしましょう」とロランディーニは言います。 「日記を書くこと、ストレッチすること、音楽を聴くこと、マインドフルなエクササイズをすることなど、自分が元気になってその日を迎える準備ができていると感じられることは何でもしてください。」実際に何か楽しいことをして、自分に与えている朝の時間を楽しみ始めれば、毎日ベッドから起き上がる可能性がはるかに高くなります。興奮した始めましょう（想像してください！）。

夜、就寝前の1時間は、読書や音楽鑑賞など、ベッドから離れてリラックスできること（つまり、仕事や勉強をしないこと）に費やしましょう、とファインシルバー博士は言います。リラックスタイムの前の15分から20分に「心配する時間」を作ることもできる、と彼は付け加えた。翌日のタスクを見直し、必要に応じて日記に走り書きし、心配や懸念、ストレスの多い考えを吐き出します。こうすることで、明日のやるべきことリストの重みを肩に負うことなくベッドに向かうことができ、より良い Z への道が開かれます。朝、前の晩に物事を書き留めておけば、頭がすっきりしてそのリストを参照できるため、ストレスが少し軽減されます。

一貫性を保つ（週末であっても）

しようとするとき新しい習慣を形成する早起きと同じように、一貫性が重要であり、それが安定感と予測可能性を生み出すからだとロランディーニ氏は言います。 「同じ行動を時間をかけて練習すると、強力な神経経路が構築され、何も考えずにその習慣を繰り返すことが容易になります」と彼女は説明します。 「これは、古いパターンを打ち破り、私たちの目標や願望により密接に一致する新しいパターンを作成するのにも役立ちます。」そのことを念頭に置いて、たとえ休日であっても、起床時刻を1時間過ぎてから寝ることは避けてください。たとえば、仕事の日は午前6時に起きる必要がある場合、土曜日と日曜日は午前7時を過ぎて寝ないようにしてください、とファインシルバー博士は言います。そうしないと、日曜日の夜に眠れなくなり、朝型人間になるための努力に水を差す可能性があります。