これらのヒントを使用すると、筋肉痛をすばやく取り除くことができます
一つかどうか山では、それまたは短いもの：まともな痛い筋肉はしばしばスポーツの結果です - 特に適切にウォームアップして筋肉を伸ばさない場合。私たちのほとんどはそれを知っています。痛い筋肉は、あなたがしたことを思い出させるので、本当に気分が良いことがあります。痛くなりすぎるまで。多くの場合、この瞬間は2日目または3日目にのみ発生します。
その後、厄介な引っ張りが筋肉に広がります - 多くの動きが痛みなしにもはや不可能にならないという不快感です（私たちは：トイレに頼ってください！）。ほとんどすべての人：Rは以前にこの痛みを感じていましたが、どこから来たのかを説明してください。それほど簡単ではありません！良いニュース：これらの10のヒントを使用すると、筋肉痛をすばやく取り除くことができます。
筋肉痛とは何ですか？
長い間、筋肉の痛みが実際にどこから来たのか、訓練や間違った栄養の後に筋肉を非難したことを本当に知りませんでした。しかし、博士ミュンヘン工科大学の予防およびスポーツ医学センターのオットーゼルガーは、今日よりよく知っています。その後、この「ミニクラック」の周りに痛みを伴う腫れが起こります。しかし、心配しないでください：全体がそれよりも危険に聞こえます。痛い筋肉は、体の健康に影響を与えません。たとえば、筋肉の喪失や疲労などの長い間続く可能性があり、間違いなく健康ではなくなったプロのスポーツでは、永続的で過度のフィットネスやオーバートレーニングでのみ非常に危険です。
筋肉痛のあるスポーツを再び行うことはできますか？
答えは次のとおりです。軽傷の後、痛みが消えるまでは数日間休んでいる必要があります。 3日目には、適度なトレーニングから始めることができます。ただし、基本的には、次のことが当てはまります。気分が良いだけです。
筋肉の痛みはどのように生じますか？
「筋肉がスポーツ、フィットネス、または日常の動きで異常なストレスにさらされている場合、または荷物が多すぎると筋肉が生じます」と博士は説明します。ゼルガー。 「筋肉の痛みは、昨日のフィットネストレーニング中に少し多すぎる警告信号であるか、身体が特定の場所で十分に強化されていない警告信号です。」したがって、フィットしている人も筋肉が痛くなることがあります。また、筋肉がどこにあるのか、胃や腕、背中、胸部でも脚と腕にも発生する可能性があります。としてその後、影響を受けた筋肉と脱力を厄介なものにします。
筋肉の痛みを防ぐ：これが機能する方法です
筋肉痛に対して何が役立ちますか？基本的に、モットーは次のとおりです。筋肉痛を避けてください！ 「最も効果的なのは、スポーツ中に多くの異なるエクササイズを実行することで防止され、同じ筋肉を過剰に駆り立てていない」とスポーツの医師は述べた。 「定期的に訓練することも重要です。」専門家からの別のアドバイス：「トレーニング休憩の後、筋肉を再び引き継ぎないように、間違いなく簡単に取る必要があります。
筋肉の痛みを防ぐためには、合理的なウォームアップが重要です。常に約5〜10分間計画するのが最善です。
- 演習1：ウォームアップする有酸素運動。ステッピングに移動したり、自転車を運転したり、その場でジョギングしたり、跳ね返ったりするかどうかにかかわらず、筋肉を温めるものはすべて役立ちます。重要：ここでターゲットの筋肉を温めてみてください。足を訓練したい場合は、ステッパーを選択してください。上半身が計画上にあり、ローイングデバイスを好みます。
- 演習2：動的ストレッチング。穏やかに動的に伸ばすことにより、動きのために対応する筋肉の部分を準備します。これは、ストレッチに深く入り込み、再びそれらを緩和するためにストレッチ中に軽いマイクロの動きをすることを意味します。たとえば、足をまとめてください。次に、1つの予防に前かがみになり、手で床に触れようとします。足は伸びたままです。手をつけたウィッパーは、常に少し上下になり、深くなります。たとえば、ジムの足の上腕二頭筋マシンの脚の後ろを準備します。
- 演習3：あなたが来た最初の実際の演習、またはスポーツから慎重に始めますが、困難な状況はありません。ジムでのトレーニングの場合、これは次のとおりです。ジョギング中はゆるく歩き、最初のギアでサイクリングするときにゆっくりとサイクリングします。
すべてのトレーニングセッションの前にウォーミングアップのためにこれらのエクササイズを観察する場合、極端なユニットで筋肉が痛くなることがあります。いずれにせよ、筋肉はそれぞれのスポーツのために暖かくなり、準備が整っているため、動きは珍しくなく、筋肉の微小損傷がより速く生じる可能性があります。
ここでより多くのストレッチエクササイズを見つけることができます：
筋肉の痛みを防ぐために、トレーニング前の運動とウォーミングアップは、トレーニング後の運動よりもはるかに重要です。トレーニング後に行うエクササイズは、痛い筋肉をすばやく取り除きたいすべての人にとって決定的です。
- 演習1：ウォームアップと同様に、スポーツ後、非常に軽い耐久トレーニングを備えたクールダウンは、血液循環を促進し、乳酸などの廃棄物の除去をサポートするのに役立ちます。
- 演習2：ここでも、ストレスを受けた筋肉群の伸び運動が助けになります。重要：それぞれの筋肉がすでに刺激され、ストレスがかかっているため、トレーニング後（つまり、ロッカーの動きのない）後の静的ストレッチの方が良いです。どの筋肉が集中的に使用されているかに応じて、ハムストリングの伸び、大腿四頭筋の伸び、または猫のコウの動きがサポートする可能性があります。
- 演習3：もう少し時間がある場合は、トレーニングに短いフェイシアトレーニングを追加できます。最新の研究を信じるなら、筋膜（筋肉を安定化する繊維ネット）は、筋肉痛や健康に影響を与える他の多くの要因の形成に非常に関与しています。フォームローラーをつかみ、特に筋肉のグループをその上に転がします。これは少し傷つく可能性がありますが、結合組織は適切に緩みます。ヒント：ほとんどの人は運動をしすぎています。ローリングも価値があるように、少なくとも2分間筋膜を維持する必要があります。
では、痛い筋肉がより速く消えるように、何ができますか？事前にメッセージ：「奇跡の治療法はありません」と博士は言いました。ゼルガー。 「急性の場合に役立つ科学的に証明された方法はありません。」それにもかかわらず、あなたの痛い筋肉と関連する症状をどのように緩和するかについてのいくつかのヒントがあります。 「残念ながら、小さな筋肉の涙や腫れをより速く癒すことはできません」と博士は言います。オットーゼルガー。筋肉痛がなくなるまでどれくらい時間がかかりますか？ 「待つことは助けになる可能性が最も高く、スポーツの約3日後に痛い筋肉が再び終わりました！」痛みのある筋肉のイブプロフェンなどの鎮痛剤も、ほとんど整列することができず、緩和することができますが、何もしません。家庭薬は、長い間自分自身を証明し、少なくとも痛みを和らげる価値がある可能性が最も高いです。プロのアスリートもこれを誓います：内部。
かつて筋肉の痛みを感じていた人なら誰でも、暖かいお風呂だけであるという考えがそれを大幅に軽減することを知っています。暖かさは、私たちがリラックスし、筋肉が血液でよりよく供給されるようにするのに役立ちます。トウヒの針またはローズマリー（血液循環も促進）を添加することも、痛みを軽減するはずです。たとえば、バスルームが気に入らない場合は、患部のお湯のボトルを横にしたり、サウナに行くことができます。
ここでは、明らかに「簡単な」トレーニングに重点が置かれています。なぜなら、今述べたように、痛い筋肉で完全なスロットルに行くべきではないからです。再び筋肉を暖めるには、動く価値があります。たとえば、軽いストレッチエクササイズや散歩。せいぜい、筋肉の痛みに苦しむ筋肉を直接服用するべきではありません。
多くのジェルやボディローションは、過剰に使用された場合に安reliefを約束します。あなたは症状に直接対抗することができ、原因ではありません。このようにして、たとえば循環促進効果のために、山の松の液体を冷却する、迅速な救済を提供するか、すぐに特別に基づいています筋肉痛安心してください。
やり過ぎてはいけませんが、わずかなストレッチエクササイズは筋肉の痛みをすぐに減らすことができます。通常のエクササイズを非常に簡単に行うのが最善です。
はい、簡単なトレーニングが役立ちます。しかし、それがあまりにも多くの痛みがあれば、あなたはただ休憩することができます。あなたもすべきです。筋肉が再生してから成長するのに時間がかかるからです。早すぎる人なら誰でもこのプロセスを止めます。そして、痛い筋肉が本当に痛い場合、それは通常、とにかく選択肢ではありません。
光マッサージは血液循環を刺激します。これは再生をサポートし、痛みを和らげるのに役立ち、少なくとも苦情の期間を短縮します。特に重要：ここでも、強調は簡単です。マッサージは常に穏やかでなければなりません。また、集中的な圧力は、すでに損傷した筋肉繊維に負担をかける可能性があり、疑わしい場合は、より多くの痛みにつながる可能性があります。
筋肉繊維のトレーニングまたは圧力に関連するすべてが慎重かつ簡単に行われるべきであることに気づきました。また、フェイシアトレーニングも。よく知られているように、筋膜は筋肉や臓器を包む結合組織構造です。そして、あなたはそれらを訓練することができます。なぜあなたはそれをすべきですか？ Fasciaロールのトレーニングにより、結合組織はより滑らかになり、一般的にはよりアジャイルになります。痛い筋肉を素早く取り除くのをどのように助けますか？軽いストレッチとマッサージのエクササイズも血液循環を刺激し、それが炎症を起こした組織粒子を除去し、より速く再生するために体が示唆します。筋膜トレーニングは、筋肉の再生において重要な役割を果たします。
タンパク質は筋肉の再構築に役立ちます。なぜ？個々の筋肉がタンパク質で構成されているためです。厳密に言えば、タンパク質は各筋肉の20％を占めています。したがって、タンパク質の豊富なスナック（豆腐チーズ、ナッツ、シェイクなど）は、トレーニング後の再生をサポートできます。どれくらい必要ですか？経験則は次のとおりです。1〜1.5グラムの体重サポート筋肉の構築あたり1〜1.5グラムのタンパク質。
再生は主に筋肉を指しますが、すべてが体内に属しているため、睡眠も筋肉にとって重要です。これらは一晩で成長し、再生するからです - 他のすべてと同じように。体や筋肉を治療すればするほど、筋肉の痛みをより速く取り除くことができます。
私たちの筋肉はタンパク質で構成されていますが、残りは水です。筋肉がより多くの水を得たときに筋肉の成長を促進するのも不思議ではありません。そのため、大量の水を飲むと筋肉の痛みに役立ちます。
