- ベインストレッカー
- シュルターデナー
- 立って前屈する
- ワデンストレッチ
- 大腿四頭筋のストレッチ
- 背中の伸筋 /-くっ
- 蝶
- 足の裏のストレッチ
毎日行うべきストレッチ運動はどれですか?
多くの人が効果があると感じており、毎日よく行われているストレッチは、いわゆるハムストリングストレッチです。このストレッチは太ももの後ろの筋肉をターゲットにしており、下半身の柔軟性を向上させるのに役立ちます。そして脚を改善します。
これを行うには、床に座り、片足を前に伸ばします。もう一方の脚を曲げて、足の裏をまっすぐな脚にもたれかけるようにします。上半身をまっすぐにして、伸ばした脚の上にまっすぐな背中を曲げるようにしてください。背中をまっすぐに保ち、背中を反らせないようにしてください。ストレッチの範囲は次のとおりです。感じられる。 15〜30秒ほどその位置を保持してから、脚の位置を交換します。椎間板に問題がある場合は、このエクササイズを行わないでください。
体全体を伸ばす運動はどれですか?
筋肉や関節をターゲットにしながら体全体を伸ばすエクササイズが、スタンディングフォワードベンドです。その方法は次のとおりです。
立って前屈する
足を肩幅くらいに広げて直立します。特に初心者の場合、膝がわずかに曲がっている場合があります。腕は体の側面にリラックスして垂れます。深呼吸して腕を上に上げます、手のひらを向かい合わせます。息を吐きながら、ゆっくりと腰を前に倒します。上体を足の上に下げるようにしてください。腕を垂らし、足首をつかむか脚の後ろをつかむ（これもやり方の 1 つです）腕のストレッチ体操）。膝はわずかに曲がったままでも構いません。息を吐くたびにストレッチを少し深くして、20〜30秒ほどその位置を保ちます。頭と首がリラックスします。
エクササイズの最後に、腹筋を動かしてゆっくりと直立姿勢に戻ります。背骨を一度に 1 つの椎骨ごとに巻き上げます。
ストレッチって何に効果があるの？
「立ち前屈」は古典的なものです- 運動すると、ふくらはぎ、太もも、臀筋、腰の筋肉、肩、首など、体の背面全体の筋肉を伸ばすのに特に効果的です。脊椎の柔軟性を促進し、緊張を和らげ、一般的に可動性を向上させることができます。腰痛には気をつけて！
全身のストレッチ運動
「立って前屈」以外にも、体のより広い領域を伸ばすトレーニングがあります。例えば：
全身ストレッチ体操：ふくらはぎのストレッチ
1人で立つ他の人の前で。前の膝を曲げ、後ろ足のかかとを床につけたままにします。ふくらはぎの筋肉を伸ばします。
全身ストレッチ：大腿四頭筋のストレッチ
片足で立ち、曲がった足を手でつかみます。脚を後ろに引いて太ももの前側を伸ばします。サイドを切り替えます。
全身ストレッチ: 膝から胸までのストレッチ
仰向けに寝て、片方の膝を胸に引き寄せます。もう一方を持ってください軽く伸ばしたり曲げたりしてください。臀筋と腰の筋肉を伸ばします。
上半身のストレッチ体操
ここでいくつか見つけることができますストレッチ体操、特に上半身をカバーし、可動性を向上させます。
シュルターデナー
手を後ろで組み、腕をまっすぐに伸ばします。腕を少し上げて、腕が伸びるのを感じてくださいショルダーそして胸の部分に。それもいいですね腕のストレッチ体操。
体幹の横方向のストレッチ
背を高くして立ち、片方の腕を頭の上に上げます。上体を横に傾けて脇の筋肉を伸ばします。サイドを切り替えます。
チェストオープナー
直立して手を後ろに組む絡まった。腕を軽く上げて肩甲骨を寄せます。胸の筋肉を開きます。
上腕三頭筋のストレッチ
片方の腕を上げ、肘を曲げて肩甲骨の間に手を置きます。もう一方の手で肘を軽く押します。これは特に次の点に適しています腕のストレッチ。サイドを切り替えます。
首のストレッチ
耳が肩の方を向くように頭を横に倒します。手で頭を軽く押します。サイドを切り替えます。
背中の伸筋またはネコカウ
手と膝の上に置きます。これを実現するには、空洞の背中 (猫) と湾曲した背中 (牛) を交互に配置します。動員すること。
ドレシッツ
床に直立して座り、上体を横に倒します。反対側の腕を使って膝に軽く圧力を加えます。サイドを切り替えます。
足のストレッチ体操
ここにいくつかありますストレッチ体操特に足を伸ばすもの：
ベインストレッカー
床に座り、片足を伸ばします。もう片方の脚を曲げて、伸ばした足に押し付けられる。背中をまっすぐにして前かがみになり、ハムストリングスのストレッチを感じます。
ふくらはぎの伸筋
片足をもう一方の足の前に置き、後ろ足をまっすぐに保ちながら前の膝を曲げます。後ろ足のかかとを床につけたままにして、ふくらはぎを伸ばします。
蝶
床に座り、足の裏を合わせて膝を横に倒します。足をできるだけ体に近づけて内転筋を伸ばします。
大腿四頭筋のストレッチ
片足で立ち、曲がった足を手でつかみます。脚を後ろに引いて前を覆うストレッチすること。サイドを切り替えます。
ランジ（突進）または股関節屈筋ストレッチ
大きく前に一歩踏み出し、後ろの膝を床近くまで下げます。前膝を足首の上に置き、股関節と大腿四頭筋の運動を感じてください。足を入れ替えます。
寝そべって太もものストレッチ
うつ伏せになり、右膝を曲げて足首を手で掴みます。足をお尻に向かって引っ張って、太ももの後ろを伸ばします。サイドを切り替えます。
内転筋ストレッチ
足を伸ばして床に座ります。片方の膝を曲げ、足を反対側の太ももの内側に持ってきます。胴体を少し前に傾けて内転筋を伸ばします。サイドを切り替えます。
ストレッチ運動に関する一般情報: どのくらいの時間ストレッチする必要がありますか?
ヒップかどうかに関係なく、腕のストレッチ: ストレッチ運動は常にゆっくりと制御された方法で実行してください。怪我を避けるために、個人の限界を超えてストレッチしないように注意してください。可能であれば、静的なストレッチを 15 ～ 30 秒ほど保持し、流れの中で動的ストレッチを実行します。それらを統合しますあなたのルーチンに取り入れて、長期的に柔軟性と可動性を促進します。
