明らかなエネルギー不足を経験し、涙を流しやすくなり、朝起きるのがいつもより困難になり、これほど炭水化物を欲しがることはありません。そして、人付き合いほど悪いことは考えられません。これらのいずれかに見覚えがあると思われる場合は、季節性感情障害 (別名 SAD) の影響を感じているだけかもしれません。
NHS は、15 人に 1 人が、「ウィンター ブルー」とも呼ばれる、適切な名前の SAD の何らかの形で苦しんでいると推定しています。英国の人口の 2 パーセントが衰弱性の症状に苦しみ、20 パーセントがより軽度の症状を経験しています。のみ12パーセント私たちの多くは、自分が感染していることを完全に認識していますが、その理由が分からずに症状が現れると、苦痛になることがあります。
悲しい気持ちは、秋から冬の日が短くなり、暗くなることによって引き起こされます。日光不足は脳の視床下部の正常な働きを妨げ、睡眠誘発ホルモンのメラトニンの生成の増加と幸福ホルモンのセロトニンの生成の減少につながると考えられています。さらに、概日リズムが狂うこともあります。また、SADは女性に4倍多く発生しており、この事実は「女性ホルモン、エストロゲンとプロゲステロンの周期的な分泌に関連していると考えられている」と、プライオリーの顧問精神科医であるナターシャ・ビジラニ博士は説明する。
の配列研究低レベルのうつ病を患っており、冬の間は日照量が少ないため、私たちの体はほとんど十分な量の栄養素を生産できません。
では、どうすればSADを防ぐことができるのでしょうか?
健康的な食事が鍵です
当たり前のことのように聞こえるかもしれませんが、バランスのとれた栄養価の高い食事を食べることは、体を最良の状態に戻すために不可欠です。 SADの症状に苦しんでいる人は、それが体が求めるすべてのもの（でんぷん質の炭水化物や砂糖）に反することを知っているでしょうが、そのような食品を摂取すると、食後すぐに血糖値が低下するため、さらに多くの欲求が生じるだけです。それは、適切な種類の炭水化物、つまり血糖値に大きな影響を与えない複雑な（または影響の少ない）炭水化物を食べることです。バナナやリンゴなどの繊維が豊富な果物、ナッツ、豆、全粒穀物、ブロッコリーや葉物野菜などの野菜を考えてみましょう。砂糖への渇望を防ぐために、タンパク質が豊富な食品をいくつか追加する必要があります。
ビタミンDのサプリメントを摂取する
「ビタミンDサプリメントの摂取は不可欠です」と栄養士のローズマリー・ファーガソンは言います。 「できるだけ日光を浴びながら、高いIUを探す必要があります。」研究によると、少なくとも次の量のビタミンDサプリメントを探す必要があります。1日あたり600IU。
森林浴（または外を散歩する）
日光、または単なる自然光と屋外の散歩を組み合わせると、気分が驚くほど良くなります。体がビタミン D の生成を促進するよう促すだけでなく、研究によって証明されている自然からの恩恵も得ることができます。ストレス、不安、高血圧を軽減する– 起きてから 2 時間以内に外の光を浴びるようにして、次の日を元気に過ごせるようにしましょう。一日のほとんどをオフィスに閉じ込められている場合は、休憩を最大限に活用し、できるだけ多くの自然光を吸収するために窓の近くに位置するようにしてください。
アロマテラピーを日常に取り入れましょう
気分を高揚させる簡単な方法として、気分を高揚させるエッセンシャル オイルを使用すると、気分が高揚します。アロマセラピー アソシエイツの優れたバス オイルとシャワー オイルを使ってシャワーを浴びたり、ドゥ マミエルのスースを手首に塗布して簡単に効果を高めましょう。
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運動、運動、運動
心拍数が増加すると、気分を高揚させるエンドルフィンの生成が引き起こされ、ストレス解消に役立ち、一般に世界に挑戦する準備ができていると感じられます。ワークアウトと自然を組み合わせるとボーナスポイントが得られ、両方の利点を最大限に活用できます。
これらのヨガのポーズを試してください
「2008 年の研究では、ヨガセラピーの国際ジャーナルリストラティブ・ヨガのポーズを視覚化と呼吸法と組み合わせると、気分が明るくなり、人々に真のエンパワーメントの感覚を与えることができることがわかりました。」トライヨガのヨガマネージャー、ジェニー・ウィルキンソン・プリースト。 「ヨガは一般に、SADに苦しむ人々に、自分たちの不安や悲しみが消え去り、それが永続的な意識状態ではないことを理解させるのに役立ちます。それが一時的なものであると理解することで、人々は自由、個人的な主体性、バランスの感覚を得ることができます。」
ウィルキンソン・プリーストは、骨盤の下に毛布を重ねて、足を壁に向かって直角に横たわって（ヨガの伝統における「ヴィパリタ・カラニ」）、サポート付きの子供のポーズ（頭の下に快適なものを置く）を試してみることを勧めています。または、ボルスターを背中上部に縦方向に配置し、足を合わせて脚を横に広げてリクライニングします。
光療法
適切な日光の代わりに、テクノロジーが助けとなることがあります。ライトボックスとか人工光を通して太陽光を模倣することを目的としており、机の上に置くと、体の細胞が太陽光であると認識する光にさらされます。研究によると違いを確認するには、通常の室内照明の約 20 倍である 10,000 ルクスの冷白色蛍光灯を毎日 20 ～ 60 分間照らすだけで十分です。の季節性感情障害協会この種の治療法は85パーセントの症例に効果があると述べています。
「通常の光からは約 400 ～ 500 ルクスが得られますが、最適な気分とエネルギーのためには、私たちは皆、春の朝と同じくらい明るい光を目に必要とします。これは少なくとも 2,000 ルクスでなければならず、明るいオフィスの約 4 倍の明るさになります。」 LumieのMalgo Dzierugoはこう言います。このブランドの新しいデスクトップ ダッシュは 10,000 ルクスを提供します。違いを感じるには、16 ～ 50 cm の距離に座って 30 分かかります。 「ほとんどの人は午前中の光療法が最も効果的だと感じています。ですから、まずこれを試してみてください。光が目に届くようにランプを斜めに置くだけです。」
友達に会いましょう
「たとえそれが遠隔地であっても、できる限り社交的になってください」とビジラニ博士は言います。 「電話やZoomであっても、夕方や午後に友人と話す時間を計画することは、一日に構造を与え、孤独やネガティブな考えや感情を避ける方法になります。」
専門家に相談してください
SAD は精神的健康上の問題であるため、医師に相談することが常に最善です。彼らは、あなたが苦しんでいるのがSADなのか、別の形態やうつ病なのかを評価できるだけでなく、ビタミンD欠乏症などの検査も行うことができます。 「認知行動療法を中心とした心理療法も役立ちます。優先接続は自宅からアクセスできるオンラインビデオ療法です」とビジラニ博士は言います。
