私のアラームは鳴り響きます。早いです。昨夜、私がついに漂流したのは何時だったかを考えると、あまりにも早すぎます。しかし、私は完了するために週の4回目のトレーニングを持っています、そしてそれを見逃すことは失敗に等しいでしょう。そして、カバーはキャストされ、私の夜明けの腹痛は無視され、極寒の朝に出かけます。
私が自分自身に対して非常に厳格にならなければならない大きな（秘密の）理由は、ある時点で、この現在の厳格なトレーニング/補足/健康体制が混乱の中でcrash落してしまうことを知っているからですこれは難しすぎて圧倒されすぎて、気にすることはできません。私は、管理可能な方法であなたの人生に現実的に適合しないスケジュールを順守することが難しいことを理解しています。しかし、代替手段は何ですか？週末だけの運動？私の日曜日のスムージーに詰め込まれたグリーンの山が、毎日午後に私の机で私がスナッフルする乳製品に対抗するのに十分であることを願っていますか？
私は何年もこの振り子にいて、ある極端から別の振り子に揺れていました。数ヶ月間、私はジムを忠実な友人のように扱い、雨、輝き、病気に出てきました。しかし、コミットメントが必然的に持続不可能になったとき、私はそれが悪い最初のデートのようにゴーストします。週の間、私の食事は、私の飢えを満たすための最も速く、最も簡単な方法のように感じられるものを中心に展開しました。それから日曜日に - 私は幸福に専念するヘッドスペースがあると感じた唯一の日 - 私は何時間も過ごすでしょう、ウォーキングとバッチの栄養価の高い食事を調理し、その週にその週にその週に他のすべてに対抗すると自分自身を説得しようとします。
私の健康が一連のデータポイントである場合、平均は衝撃的でした。私の運動は激しいものでしたが、散発的であり、栄養に対する私のアプローチは、健康志向の親と子供が共有バッグの通路で解き放たれたものの間で振動しました。それをすべて（そして完璧に）やりたいという願望のために、私は実際にはまったくあまりしていませんでした。何が変わったのですか？ 「正中の理論」を発見しました。
正中線理論とは何ですか？
本質的に、正中線理論は、それがあなたが1日に何をするかではなく、平均して1週間、1か月、1年以上にできることについてであるという考えです。エクササイズでは、週末に1つのキラーワークアウトではなく、週に3つの短い、より低い強度セッションとして現れる可能性があります。同じことが瞑想や練習をしようとすることにも当てはまります。月曜日の朝に静止に20分間捧げるのではなく、スケジュールの理にかなっている場所に5分間のセッションに合わせようとすることができます。
「私たちの脳への一貫性のシグナル私たちは安全でケアに値し、炎症を軽減し、免疫系を高め、遺伝子発現に影響を与えます。」ラフィナ・ダイアミンディス博士、長寿クリニックのリードGPソリス私に説明します。 「それは完璧であることではありません。毎日あなたの幸福に投票することです。運動、睡眠、健康的な食事、瞑想、感謝の習慣などの日々の習慣を優先するとき、私たちは単にTo Doリストの箱をチェックしているだけではありません。私たちの生活のストレスを軽減または排除することは必ずしも可能ではありませんが、単純な習慣を通して、ストレスに対する精神的および肉体的回復力を高めることができます」と彼女は付け加えます。
今月初め、a調査英国の4,500人未満の大人のうち、3人に1人（34％）が「常に」または「頻繁に」圧力またはストレスの高いレベルまたは極端なレベルのレベルを経験していることがわかりました。数がある間もっている昨年から（わずか1パーセント、気をつけて）人口の3分の1が合計の瀬戸際にあります。このモードでは、私たちが知っていることのリストにある別のアイテムのように感じずに自分自身をサポートする方法を見つけるにはどうすればよいですかすべきやっていますが、実現することはできませんか？
一貫したルーチンを作成する方法
それに直面して、それは簡単に思えます：より少ないことを目指しますが、それをもっとしてください。しかし、これは実際にはどのように見えますか？
動き
「時間の経過とともに運動化合物の利点は、「すべてまたは何もない」アプローチよりも長期的に固執できるルーチンを見つける方が常に良いことを意味します」とパーソナルトレーナーおよび著者アリスライブ優しくイギリスを思い出させます流行。 「楽しさと長期的なコミットメントは緊密にリンクされています。ですから、あなたが嫌いなことを強制するのではなく、あなたが本当に楽しんでいる動きの形を見つけてみてください。」
私にとって、それは当初、厳しい、耳をつぶすことをあきらめることを意味していましたクラスと、会社のヘッドフォンだけで無料のウェイトセクションに戻ります。それは時間の経過とともに変化しましたが、今ではピラティス、筋力トレーニング、ウォーキング、そしてそれが私をひるませてこないとき、階段校長のミックスを好みます - 私はまだそれを楽しんでいなければ、それから私はまだ態度です。私はそれをしません。
そうは言っても、私たちの体に必要なものがいくつかあります。そして、まったく審美的な理由もあります。レジスタンストレーニング（筋肉を外部抵抗の下で収縮させるもの）は、骨密度と年齢とともに自然に伴う筋肉の喪失を避けるために重要です。最近の研究それを提案しましたまた、健康的な認知機能と記憶機能を維持するのにも役立ちます。 NHSお勧めします週に少なくとも150分間の中程度の活動、または19歳から64歳までの成人のための75分間の活発な活動と、「すべての主要な筋肉群」に働く2日間の強化活動。
ライブにはこれがあります。「毎週、あなたがあなたの体を強化する何かをしていることを願っています。ただし、これは重いバーベルの周りに投げることを意味する必要はないことを忘れないでください。また、ダンベル、ケトルベル、自分の体重の使用も含めることができます。それから、私はあなたがあなたの心血管系を強化するために毎週何かを選んでほしい。それは、活発なウォーキングからランニング、ボクシング、水泳まで、心拍数を上げるものに至るものかもしれません。」
あなたがあなたのライフスタイルに関して常にすべてまたは何もなかったなら、ライブはいくつかの賢明なアドバイスを持っています：「以下の質問を自問することから始めてください。
- 私が私のライフスタイルのために現実的にしている運動の量は？
- 選んだ動きの動きを楽しんでいますか？
- 何が私が継続するのを止めているのですか？
「それから、日記をつけて座って、他のイベントと同じようにトレーニングをスケジュールしてください。私たちはしばしば、エクササイズは優先順位リストにぶつかる贅沢だと考えていますが、それは交渉不可能なものでなければなりません。バーを低く保ちます - 最初は週に1回のセッションでさえ、そこからゆっくりと蓄積します。」
栄養
「食物に関する厳格なルールを持つことは、持続可能性とバランスのアンチテーゼです」と自然療法栄養士およびホルモンの健康の専門家は言いますジェシカシャンド。 「私がどのように食べるか（ケトジェニック、ビーガン、ペレオなど）のラベルを奪うことは、ヨーヨーダイエットから離れ、食習慣に本当に直感的になるのに役立ちました。」 Shandは、マインドフルな食事、「本物の」食品の優先順位付け、カロリーではなく色の数の3つのことを推奨しています。
「各食事の開始時と終わりに4つの深呼吸をしてみてください。これはあなたを活性化します（別名あなたの体の休息と消化モード）」と彼女は説明します。 「それは私たち全員がアクセスできる無料のリソースですが、多くの場合使用することを忘れています。それから、食べた後、あなたがどのように感じているかをメモしてください。食べ物は喜びを引き起こしましたか、それともあなたを鈍くて重いと感じさせましたか？ 7日間にわたって試してみて、何を食べているのか、その後の症状をメモすることもできます。」
Jessica Shandによるホルモンバランスハンドブック
シャンドの次のヒントは、食事中の超加工食品の量を制限しながら、「本物の」ホールフードを中心にすることです。英国では、推定されています平均的な成人の毎日の食事の57％は、プロテインバー、ポテトチップス、パッケージ化されたケーキ、甘いシリアルなど、超加工された食品で構成されています。それを完全な政権交代と考えるのではなく、物を追加することから始めます。どのような処理されていない（または加工されていない）果物や野菜を追加できますか？ジムの後、事前にパッケージ化されたバーに手を伸ばす代わりに、タンパク質の速さを急ぐために蜂蜜でギリシャのヨーグルトを甘くすることができますか？覚えておいてください、それは毎回である必要はなく、あなたが消費しているものの全体的な平均を変えるのに十分なだけであることを忘れないでください。
最後に、シャンドは、私たちの食事の質がカロリーで判断できるという考えを拒否することを望んでいます。 「あなたがあなたの皿に見ることができる（本当の）食べ物の色と多様性に焦点を合わせてください」と彼女は言います。 「Calorie Countingは、調理時にカロリーで食べる食物がどのように変化するか、そしてあなたの体がそれをどれだけうまく変化させるかを考慮していない時代遅れのシステムです。私たちはすべて個人であり、カロリーを数えるだけではそれが許されません。」
