朝には、日の出、穏やかなひととき、そして生産性一日を過ごすときに、唯一の難点は、朝早く起きるのは面倒で、特に就寝時間が遅かったり不規則だったりする場合、または実際にはよく眠れない一晩中。
朝起きるのは体のせいで不可能に思えるかもしれませんが、早起きする能力は実は調整可能です。「私たちはみな体内時計を持っており、それは生涯を通じて変化します」と、スティーブン・ヘンリー・フェインシルバー医学博士レノックスヒルの睡眠センターのディレクター、ジョン・マイヤーズ氏は次のように述べている。例えば、10代や若い成人（15～25歳）は夜型である傾向があり、高齢者（70～80歳）は朝型である傾向がある。そして、これらの年齢層内でも、睡眠クロノタイプは人によって異なる。一部の人にとっては難しいが、適切なアプローチをとれば、は体内時計をシフトさせ、より楽に、より快適に早起きすることが可能です。
しかし、注意してください。フェインシルバー博士によると、朝型人間になろうとすることは、すべての人にとって最善の策ではないかもしれません。特に、現在日中の眠気を感じる（睡眠時間に関係なく）まずは睡眠専門医に診てもらいましょう。その理由は、日中の眠気は医学的な睡眠障害の主な症状だからです。この場合は、睡眠スケジュールを調整する前に、治療を受けて症状を管理する必要があります。
そうでなければ、日中に眠気を感じていないのであれば、問題ありません。早起きして朝の時間を再び取り戻すための実践的なヒントをお読みください。
あなたの動機を特定してください。
「朝型人間」クラブに参加しようとする前に、自分自身に問いかけてみてくださいなぜ朝型人間になりたいですか？静かなキッチンで一人でお茶を飲む時間が欲しいですか？それとも、朝食を作ったり、運動したり、単に慌てずに外出したいだけでしょうか？あなたの意図が何であれ、朝型人間になる理由を特定することが変化を起こすための鍵だと、セラピストで「サフォーク DBT「疲れているときや、ベッドから出る気が起きないときにも、エネルギーをさらに高めてくれます」とロランディーニ氏は付け加えます。寒い朝、ベッドが快適すぎて出られないと感じるとき、そのメリットと、なぜその価値があるのかを思い出してください。
計画的な睡眠・起床スケジュールを立て、それに従ってください。
理想的な起床時間にアラームを設定したら、スヌーズ ボタンを押さないように最善を尽くしてください。「どんなに気分が悪くても、[アラーム時計] が鳴ったら起きてください」とフェインシルバー博士は言います。次に、必要な、または望む睡眠時間に応じて、その晩に寝るべき時間を逆算して決定します。たとえば、「7 時間睡眠することが目標であれば、午前 0 時頃より前に寝ないでください」とフェインシルバー博士は言います。博士は、それまで起きていることは難しいかもしれないし、おそらく数日間はつらいでしょうが、その後は恒常性睡眠欲求 (つまり、身体の自然な睡眠欲求) が働き、身体が新しいスケジュールに適応するだろうと付け加えています。
光を浴びて一日を始めましょう。
私たちの体内時計は光に直接影響されるため、日中に光をたくさん浴びることは朝型人間になるために重要です。目覚めたら、パティオや日当たりの良い窓のそばでコーヒーを飲みましょう。または、天気が良ければ、朝一番に外に出て、ブロックを一周するだけでも、軽く散歩しましょう。光を浴びることと身体を動かすことは、脳と体を目覚めさせるのに役立ち、最終的には朝をより楽しく感じさせます。寒くて暗い冬の真っ只中ですか？ できるだけ多くの照明を点灯するか、ライトボックスを使うことを、フェインシルバー博士は提案しています。
良い睡眠衛生を実践しましょう。
睡眠の質が悪いほど、朝起きるのが難しくなります。自分のために、いくつかの基本的なルールに従ってください。健康的な睡眠衛生就寝6時間前にカフェインを摂取しないなど、睡眠衛生習慣を身につけましょう。フェインシルバー博士によると、就寝時間近くにカフェインを摂取すると、眠りにつきにくくなり、眠り続けることも難しくなります。ついでに、寝酒も控えましょう。アルコールは疲れを誘い、眠りたくなりますが、体内で代謝される間に、真夜中にぐっすりと深い眠りを妨げることになります。その他の良い睡眠衛生習慣には、部屋を暗くしておく騒音公害を防ぐために扇風機や加湿器を使用して涼しく過ごし、長時間のスクリーンタイムを避ける寝る前にできるだけ。
目覚めとリラックスの習慣を意識的に楽しみましょう。
一日の始まりと終わりの仕方を変えることで、いつもより早く起きるのが楽になるかもしれません。「目覚めたら、一日に向けてやる気を起こさせるポジティブなことをする時間を取りましょう」とロランディーニは言います。「日記を書いたり、ストレッチをしたり、音楽を聴いたり、マインドフルネスエクササイズをしたり、エネルギーが湧いて一日の準備ができることを何でもしてください。」実際に何か楽しいことをして、自分に与えている朝の時間を楽しみ始めると、毎日ベッドから起きる可能性がはるかに高くなります。実際、目覚めたときに気分が良くなるかもしれません。興奮した出発します（想像してみてください！）。
夜は、寝る前の 1 時間は、読書や音楽鑑賞など、ベッドから離れてリラックスできる何か (つまり、仕事や勉強はしない!) をしましょう、とフェインシルバー博士は言います。また、リラックスする時間の 15 分から 20 分前に「心配事の時間」を作るのもいい、と博士は付け加えます。翌日のタスクを確認し、必要であれば日記に書き留めて、心配事や懸念、ストレスの多い考えを吐き出しましょう。こうすることで、明日の ToDo リストの重荷を背負わずにベッドに向かうことができ、よりよい睡眠が得られます。朝、前の晩にメモしておいたことがわかり、頭をすっきりさせてそのリストを参照できるので、少しストレスが軽減されるでしょう。
一貫性を保ちましょう（週末でも）。
早起きなどの新しい習慣を身につけようとするとき、安定感と予測可能性を生み出す一貫性が鍵となるとロランディーニ氏は言う。「同じ行動を長期間にわたって実践すると、強力な神経経路が構築され、考えなくてもその習慣を繰り返しやすくなります」と彼女は説明する。「これはまた、古いパターンを打破し、目標や願望により近い新しいパターンを作り出すのに役立ちます。」それを念頭に置いて、休日であっても起床時間を1時間過ぎて寝るのは避けてください。たとえば、仕事の日は午前6時に起きる必要がある場合は、土曜日と日曜日は午前7時以降に寝ないでください、とフェインシルバー博士は言います。そうしないと、日曜日の夜に眠れなくなり、朝型人間になるための努力に水を差す可能性があります。
