健康になるということは短距離走ではなくマラソンです。それは、長い道のりの中で私たちが行う何百もの小さな決断の結果です。果物と野菜毎日、運動する週に3回、そしてカモミールティーを選ぶワインを飲みながら（少なくともほとんどの夜は）。しかし、どんなに熱心な健康オタクでも、手っ取り早く簡単に気分が良くなるものを求めています。そこで、この記事を読むよりも短い時間で精神的および肉体的健康を高める科学的に証明された方法をまとめてみました。
気分が乗らないときでも、笑顔でいよう
笑顔は心身のストレス回復に役立つという科学的証拠がある。2012年にジャーナルに掲載された研究では、心理科学研究者らは、170人の学生に器用さのテストをさせた後、氷水に手を突っ込むように指示し、ストレスを誘発した。これらの課題中に被験者が笑顔を見せると、ストレスから回復した後、心拍数が正常レベルに戻るのが早くなりました。また、被験者は無表情を保っていた被験者よりも、飛び込み中にポジティブな感情を維持するのが上手でした。
さらに、科学者たちは、学生が「デュシェンヌ笑顔」（目と口を動かす笑顔）をすると、心拍数がさらに低下するのを観察した。「笑顔は幸福のプロセスを活性化させる」とハーバード大学の心理学者で著書『幸福のプロセス』の著者であるジェフ・ブラウン医学博士は言う。心のチキンスープ：健康のために前向きに考える「笑うと、ポジティブな感情との心理的、神経生物学的な調和が引き起こされます。」
本当のランチ休憩を取る
このヒントには 2 つの意味があります。一般的に、オフィスのコンピューターで作業しているときでも、ガレージを (ようやく) 整理整頓しているときでも、日中に休憩を取ると気分と生産性が向上します。それだけでなく、健康的な食事や軽食でエネルギーを補給するために休憩を取ると、即時的および長期的なメリットが数多く報告されています。職場の衛生管理のグローバル ブランド Tork が最近実施した調査では、毎日昼休み (デスクから離れて) を取る従業員は、仕事への満足度が高く、会社で働き続ける意欲があり、雇用主を推薦する可能性も高いことがわかりました。
「食事でエネルギーを補給することが、私たちが一日の途中で立ち止まる主な理由であり、そのためにはデスクから離れることが重要です」と、レジーナ・ラゴーン、MS、RDデスクややるべき仕事から 20 分でも離れると、気分、創造性、エネルギー レベルが向上します。
しかし、それはまた重要です何食事: 体は自然食品や健康的でバランスの取れたスナックから栄養素を摂取する必要があります。ラゴーン氏は、野菜 50%、赤身のタンパク質 25%、全粒穀物 25% のバランスの取れた食事を推奨しています (アボカドやオリーブオイルなどの健康的な脂肪をこっそりと取り入れることができればなおさらです)。
通勤時間を「自分だけの時間」に変える
片道22分以上の通勤は健康に悪影響を及ぼす可能性があると、研究でスカンジナビア経済ジャーナルしかし、動かなくてもこれらの悪影響を軽減する方法があります。勇気があるなら、カフェインはストレスを悪化させ、不安を増大させるので、コーヒーを控えてみてください。アンドリュー・ワイル医学博士の著者自発的な幸福通勤時間をちょっとした休憩として使うことも検討してください。良いポッドキャストを探したり、呼吸に集中したり、気分が良くなるプレイリストを聴いたりしましょう。
「マイクロエクササイズ」をしましょう
「研究によると、一日を通してより一貫して活動的であれば、認知能力からリンパ系まですべてが改善される」と、デビッド・アグス医師、南カリフォルニア大学ケック医科大学の医学および生物医学工学教授。「私たちの体は動くように作られています。しかし、私たちはあらゆるものが手の届く範囲にあるように世界を設計してきました。」
つまり、一日に余分な活動を加える機会を全て利用する必要があるということです。実際、研究に掲載されたアメリカ健康促進ジャーナル短時間の運動が積み重なって大きな効果をもたらすことを示唆している。研究者らが18歳から85歳までの6,000人以上の成人のデータを分析したところ、日常的な活動を通じて短時間（1分から10分）の運動を行った人は、30分間継続して運動した人と同様に、血圧やコレステロール値の低下など、同様の効果を経験したことが判明した。
ダークチョコレートをつまむ
ダークチョコレートには、健康に良いことが他にも記録されているが、頭を研ぎ澄ます効果もあるかもしれない。勉強イギリスのノーサンブリア大学の研究チームに、高濃度のココアフラバノール（チョコレートに含まれる抗酸化物質の一種）を含む飲み物を飲ませたところ、プラセボ飲料を飲んだときよりも数学の成績が著しく向上した。なぜか？研究者らは、フラバノールが脳への血流を改善する可能性があると述べている。
さらに良いことに、チョコレートはストレスを和らげる効果もあるようです。スイスの研究者がストレスを感じている人に、毎日1.4オンスのダークチョコレートを食べるように頼んだところ、研究者らは2週間後、被験者のストレスホルモンであるコルチゾールとカテコールアミンのレベルが低下した。
「もし…ならば…」という表現を使って前向きな姿勢を保つ
たった2つの音節「if」と「then」を使うだけで、たとえ姉に怒られたり、上司にイライラさせられたりしても、平静を保つことができます。ウィニペグ大学マニトバ州では、状況についての考えを「もし～ならば」や「～ならば」という表現で再構成すると、恐怖、悲しみ、疲労、自信喪失、さらには嫌悪感を管理するのに役立つ場合があります。
試してみましょう。直面している課題について考えてみましょう。それが「if」節です (例: 「締め切りに追われているなら…」)。次に、どのような前向きな反応を望むかを決めます。それが「then」節です (「…そのときは冷静でいよう」)。これらを組み合わせれば、ストレスの多い状況をより管理しやすいものにするために自分に言い聞かせるべき言葉になります。これは、自分だけのマントラを作るのに最適な方法です。
ソーシャルメディアに対する見方を持つ
あなたは友達のことが大好きです。でも、彼らがあなた抜きでアドリア海をクルーズしているときは、少しだけ愛が薄れるかもしれません。マドリードのIEビジネススクールの研究者は、ソーシャルメディアは、たとえあなたがそれに気づいていなくても、あなたに自分自身について悪い気分にさせる可能性があることを発見しました。
人々は勉強大規模な友人ネットワークを持つ人々は、最近ログインしていない人々とは対照的に、ソーシャルメディアで時間を過ごした後、自分の生活をより否定的に評価する傾向があった。「自分の生活を他人のそれと比較するのは自然なことですが、人々は不釣り合いに肯定的な更新を投稿し、自分の生活のそれほど魅力的ではない側面を無視する傾向があります」と、IEビジネススクールのマーケティング准教授で、研究リーダーのディルニー・ゴンサルベス博士は述べています。
また、友達が多ければ多いほど、ありえないほど完璧なアップデートを目にすることになるでしょう。ですから、現実を直視するために、誰もが問題を抱えていること、そして他人が本当はどれほど幸せかを過大評価しているかもしれないことを自分に言い聞かせてください。ゴンカルベス氏は、この単純なリマインダーが、ソーシャル メディアが人生の満足度に及ぼす可能性のある悪影響を排除するのに役立つと述べています。
イチゴとブルーベリーを食べる
イチゴとブルーベリーを混ぜて食べると心臓発作のリスクが下がる可能性がある。ジャーナルに掲載された研究によると循環研究者らは、週に3回以上食べる25歳から42歳の女性は、月に1回以下しか食べない女性に比べて、第一の死因となるリスクが32％低下することを発見した。笑顔になるもう一つの理由：イチゴは歯を白くするかもしれません。イチゴにはリンゴ酸が含まれており、天然の収れん剤として働き、歯の表面の汚れを取り除き、軽い変色を軽減します。
外を散歩する
外を歩くことは単なる運動ではありません。研究ミシガン大学の研究によると、自然の中にいると認知機能が向上することがわかった。ある研究では、森の中の公園で1時間歩くと、都会の環境で歩く場合と比べて、被験者の記憶力と注意力のテストの成績が20パーセントも向上した。さらに、日本の研究では、森の中で1日過ごすと免疫機能が向上し、アドレナリンとコルチゾールの濃度が1週間ほど低下することがわかっている。
マグネシウム風呂でリラックス
エプソム塩を入れたお風呂に入りましょう。エプソム塩にはマグネシウムが豊富に含まれています。マグネシウムは体内で4番目に多いミネラルで、天然の筋肉弛緩剤です、とウルトラウェルネスセンターの創設者、マーク・ハイマン医学博士は言います。マグネシウムには神経系を落ち着かせる効果もあるようです。研究によると、このミネラルは不安を軽減し、睡眠を改善する効果があるそうです。ハイマンの処方: エプソム塩 2 カップにラベンダー オイル 10 滴 (心を落ち着かせる効果があることもわかっています) を入れます。温水に加えて 20 分間浸します。
寝る1時間前にはスクリーンを見るのをやめましょう
タブレット端末で本を読みながら丸くなるのは、忙しい一日を締めくくるには最高の方法ですよね？ 熟睡したいならそうはいかない、と専門家は警告しています。電子機器から発せられる短波長の光は、夜になり寝る時間だと体に知らせるホルモンであるメラトニンを抑制する可能性があります。「寝る1、2時間前には、すべての電子機器の電源を切ってください」とニューヨーク市のイレブン・イレブン・ウェルネス・センターの創設者兼ディレクターのフランク・リップマン医学博士は言う。
デバイスを顔に近づけるほど、放出される光が睡眠を妨げる可能性が高くなる可能性があり、これがタブレットが特に睡眠を妨げる可能性がある理由です。応用人間工学ジャーナルバックライト付きディスプレイの前で2時間以上過ごすとメラトニンの生成が抑制される可能性があることが判明しました。電源を切った後の時間をどう過ごすか？お風呂に入る、（本物の）本を読む、日記を書く、瞑想する、軽いストレッチをするなど、ソーシャルメディアをスクロールする以外のことをしましょう。
片頭痛を避けるために賢く食べる
食べ物に気を付けることで片頭痛のリスクを減らすことができるとケリ・ガンズ、RDの著者小さな変化のダイエット「熟成したチーズや赤ワインが偏頭痛を引き起こすことは多くの人が知っています」とガンズ氏は言う。「しかし、一部の果物に含まれる物質、つまり柑橘類のチラミンや皮が赤いリンゴのタンニンも偏頭痛を引き起こすことがあります」。果物を一切食べない必要はありません。柑橘類以外の果物だけを食べ、同じくタンニンを含むクランベリー、柿、マンゴーは避けるようにしましょう。少なくとも熟すまでは食べないでください。「果物が熟すほど、タンニンの量は少なくなります」とガンズ氏は言う。
