カロリーを消費する: 体重を減らすのに最も効果的なものは何ですか?

体重を減らす = より多くのカロリーを消費します。これは非常に単純な計算です。そして、正しい知識があれば、それほど努力することなく、非常に簡単に日常生活に実践できるものです。

カロリーを消費する方法はたくさんあります。ほとんどの人はスポーツのことしか考えていません。しかし、実際には体は一日を通してカロリーを消費します。ソファに座っているときも、デスクに座っているときも、夜寝ているときも。

まあ、ソファにリラックスして座ってテレビを見たり何かを読んだりするだけでは、多くのカロリーを消費することはありません。 1 時間あたり 100、200、あるいはそれ以上のカロリーを消費するには、身体的に活動する必要があります。理想的にはスポーツです。

より多くの筋肉を通じてより多くのカロリーを燃焼

体重を減らしたいなら、筋肉を増やす必要があります。なぜそうなるのか、そして筋肉によって実際にどれくらいのカロリーが消費されるのかが説明されています。インゴ・フロボーセ教授, ケルンのドイツスポーツ大学でスポーツの予防とリハビリテーションを担当する大学教授、上のビデオで。

クロストレーナーで来ますか？しっかり汗をかいた場合は、30 分で 200 カロリーを消費できます。正確に何個あるかは、さまざまな要因によって異なります。年齢と性別は基礎代謝率に影響し、もちろん体重や筋肉の量にも影響します。

ただし、明らかなことが 1 つあります。筋肉が多ければ多いほど、より多くのエネルギーが消費されます。ターゲットを絞ったトレーニングやより多くの運動の最も良い点は、筋肉の構築も促進することです。これにより、いわゆるアフターバーン効果が促進されます。これは、体が休んでいるときでもカロリーを消費し続けることを意味します。

これについてさらに詳しく:

適度な運動でもカロリーを消費します。クレジット：ゲッティイメージズ

もちろん、強度も要因です。ゆっくりとしたペースでサイクリングすると、猛スピードでサイクリングするよりも消費カロリーが少なくなります。

そんな速いペースを長く続けることはできないのですか？問題ない！多くのカロリーを素早く消費するための効果的かつ簡単な方法は、いわゆるインターバルトレーニングです。

運動をしないと体はどれくらいのカロリーを消費しますか?

基礎代謝量という言葉をよく聞きます。ただし、これはほんの一部です体のエネルギー需要と説明します。大まかに言えば、基礎代謝率は、呼吸などの重要な作業を含む身体が機能するために必要なエネルギー量を表すものであると言えます。

いわゆるパワー代謝率は、基礎代謝率に加えて消費されるエネルギーを表します。これは、読書やランニングなどの精神的および身体的活動だけを意味するのではなく、たとえば、または温度補償。

簡単に言うと、基礎代謝率とパフォーマンス代謝率から総代謝回転が得られます。これは、体が 1 日に使用するエネルギーの総量です。

運動を通じてより多くのカロリーを消費する

と短期間で最大の成功を収めることができます。ここでより多くのカロリーが消費されますあるいは器具を使った軽い筋力トレーニングも可能です。しかし、それだけに集中しないでください。静かなスポーツをすると筋肉が付くからです。そして、すでに述べたように、休憩中でも多くのカロリーを消費します。

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読書のヒント:

どのスポーツが最も多くのカロリーを消費しますか?

スポーツの中にはカロリーを大量に消費するものがあります。リストでは、どのワークアウトがどれだけのカロリーを消費するのに役立つかを確認できます。

さまざまなスポーツのカロリー消費量が一目でわかる:

  • ジョギング30分：低速で約280kcal、高速で約448kcal。
  • 徒歩約30分早いペースで140kcal。
  • クロストレーナー30分：中ペースで約225kcal、ハイペースで約325kcal。
  • 30 分間の筋力トレーニング: 中程度の強度で約 238 kcal。
  • インラインスケート30分：平均ペースで約245kcal。
  • 30分間の回転：中程度の強度で約260kcal。
  • 30分（平泳ぎ）速泳で約350kcal。
  • スカッシュ30分：高強度で約480kcal。
  • 30分のサイクリング：時速15kmで約240kcal、時速25kmで約410kcal。
  • 30 分間の有酸素運動: 中程度の強度で約 70 ～ 90 kcal。
  • テボー30分：高強度で約220kcal。
  • 30 分間のアクアビクス: 中程度の強度で約 130 kcal。
  • ヨガ30分：中程度の強度で約90kcal。
  • 30 分間のピラティス: 中程度の強度で約 105 kcal。

注: この情報は体重 65 kg の女性に関するものです。体重が異なると、消費カロリーも異なる場合があります。

持久力スポーツ中に余分なカロリーを消費するには、常に同じペースで走ったりサイクリングしたりする必要はありません。速度と抵抗が変化します。いわゆる継続的なストレスよりも代謝を刺激します。したがって、より多くのエネルギーを生成する必要があります。

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日常生活でもっと運動してカロリーを消費しましょう

スポーツが苦手な方でも、階段を上るなどしてカロリーを消費できるので嬉しいですね。常に決意を貫き、エレベーターではなく階段を利用すれば、ある程度のカロリーも摂取できます。 20歩あたり約5kcalを消費できます。大した金額ではないように思えますが、階段を頻繁に登ると、最終的には高額になる可能性があります。

また、車を駐車したままにする頻度を増やす代わりに歩くか自転車に乗って、余分なカロリーを消費することもできます。 15分間歩くと、カロリーが50kcal減るということになります。歩く速度にもよりますが、1 時間あたり約 200 ～ 250 キロカロリーを消費します。

家事をすることでカロリーを消費することもできます。クレジット：ゲッティイメージズ

家事をしてカロリーを消費する

掃除やアイロンがけが好きな人はいません。しかし、体を動かしていること、つまりカロリー消費量が増加していることを念頭に置くと、状況は違って見えるかもしれません。

家庭内でカロリーを消費する

できるだけ多くのカロリーを消費するには、家事に少しの努力とエネルギーを注ぐ必要があります。吸うときはできるだけ低くかがみ、吸うときは特に高く深く吸います。あるいはそうします洗い物をするとき。

家事中の消費カロリーが一目でわかる：

  • アイロン15分：およそ35kcal
  • 15分間掃除機をかける:およそ50kcal
  • 15 分間の掃除:およそ40kcal
  • 窓を 15 分間掃除します。およそ45kcal
  • 15分間すすぐ：およそ30kcal
  • 階段を登る 15 分:およそ55kcal
  • 調理と準備に 15 分:およそ30kcal
  • 15分でベッドメイク：およそ35kcal

この情報は体重65kgの女性に関するものです。

カロリー不足：摂取カロリーよりも多くのカロリーを消費する

体重を減らすためには、次のことが重要です食べ物から摂取するよりも多くのカロリーを消費します。適切な栄養を摂っても、最初の1キロが落ちるまでには時間がかかります。

脂肪を1キロ減らすには、運動するか食べる量を減らすことで、合計7,000カロリーを消費する必要があります。これはかなりの量であり、完全に食べるのをやめなければ、1週間で最大1キロしか痩せられないことも示しています。

読書のヒント:

写真ギャラリーでは、食欲を抑える健康的で低カロリーのスナックを見つけることができます。ただし注意してください。果物や一部の野菜も糖分が高いため、カロリーの罠になる可能性があります。ほんの一握りだけを食べるようにしてください。

フィットネスと栄養計画は体重を減らすのに役立ちます

体に少しでも負担をかけないようにして、食事にも気を配りましょう。毎日野菜を3食分、果物を2食分食べる習慣をつけましょう。 1回分は片手に収まるくらいの量です。

野菜や果物はカロリーが低いため、腹持ちに最適です。また、脂肪の少ない乳製品やパンなどの全粒穀物を1日に数回食べる必要があります。ファストフード、甘いもの、ケーキなどの太りやすい食べ物は、まれに、そして少量だけ楽しむようにしましょう。

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最後に重要な注意事項: あなたの体はキャラクターと同じように個性的です。どの食事療法とどのトレーニング形式が自分に最も適しているかを自分で見つける必要があります。他人にプレッシャーをかけさせないでください。ただし、原則として次のことが当てはまります。バランスの取れた食事とたくさんの運動を伴うアクティブなライフスタイルが、長期的に健康を維持し、健康的な体重を達成または維持するための最良の方法であることに変わりはありません。