パンケーキをより健康的に、そしてさらに美味しくする 6 つの方法

朝食に山盛りのパンケーキを食べないという人はそれほど多くありません。しかし、栄養価の高い一日のスタートを切りたいのであれば、パンケーキにいくつかの調整を加えてより健康的にすることは非常に理にかなっています。風味を損なうことなく、いくつかの材料を交換（または追加）することで、パンケーキのタンパク質、繊維、栄養素のプロファイルを高めることができます。

パンケーキをさらに充実させるために行くことができるルートはいくつかあります。 「それはすべて、そもそもその人がどのように食事を選択するかによって決まります」と、著名な栄養士であり、著書の著者である理学修士、栄養士のキム・シャピラ氏は言います。あなたが本当に飢えているのはこれです。 1 回の交換でタンパク質プロファイルを強化したり、パンケーキをビーガン対応にしたり、複数回の交換でパンケーキのゲームを変更して栄養価を高めることもできます。

これらの戦略を試して、毎日のパンケーキのレシピを変えて、一日の始まりに最適な栄養源に変えてください。

別の小麦粉を試してみる

全粒粉、そば、アーモンド、キヌア、スペルト小麦、または他の種類の小麦粉を好むかどうかに関係なく、レシピの小麦粉の一部を全粒粉または他のより栄養価の高い小麦粉に置き換えてください。

これらの小麦粉は、中力粉よりも多くの繊維、より多くのオメガ-3、より多くのタンパク質、より多くの抗酸化物質を提供します。

ほとんどの場合、レシピに含まれる小麦粉の約 3 分の 1 を、より栄養価の高い小麦粉に置き換える必要があります。小麦粉の多くは同量の中力粉で代用できますが、キヌアなど他の小麦粉では使用量を少なくする必要がある場合があります。 （中力粉1カップの代わりに、キヌア粉1/2カップを使用します。）

別の小麦粉を使用すると、中力粉を使用した場合よりも生地が少し乾燥して厚くなる可能性があるため、適切な粘稠度を得るために液体（牛乳または水）を大さじ数杯追加できます。

バターを交換する

バターには飽和脂肪が多く含まれている場合があり、健康的なベーキングレシピではバターが含まれないことが一般的です。シャピラさんは、パンケーキの栄養価を高めるために、バターやオイルの代わりにアップルソース、かぼちゃ、またはギリシャヨーグルトを入れることを勧めています。こうすることで、アップルソースやカボチャの場合は繊維と栄養素が、ギリシャヨーグルトの場合はタンパク質がさらに豊富になります。

レシピ内の砂糖の量を増やさないように、無糖のアップルソースまたはカボチャのピューレを使用するようにしてください。

植物ベースのミルクを検討してみよう

ほとんどのパンケーキのレシピでは、生地にカップ以上の牛乳が必要です。しかし、パンケーキをヴィーガン対応にしたり、飽和脂肪を少し減らしたり、繊維質をさらに高めたりしたい場合は、植物ベースのミルクを使用すると、パンケーキの栄養プロファイルに違いが生じる可能性があります。

植物性ミルクの紙パックに記載されている栄養成分表示を確認し、パンケーキの砂糖の量を増やさないように無糖のものを選ぶとよいでしょう。

植物ベースのミルクに余分な砂糖を加えることは避けたいかもしれませんが、パンケーキのレシピから砂糖を完全に取り除くことは望ましくありません。伝統的なパンケーキのレシピで使用される大さじ1杯の砂糖は、パンケーキに構造を与えるのに役立ちますそして焼き色がつき、カリカリになります。

栄養価の高いアドインを選択する

プレーンなパンケーキはいつでも美味しいですが、フルーツ、ナッツ、その他のおいしいものを混ぜることも、パンケーキをより健康的にするおいしい方法です。 「私は繊維質とオメガ3を増やす方法として、亜麻仁、チアシード、またはヘンプシードの大ファンです。これらはどちらも脳、心臓、腸の健康に最適です」とシャピラさんは言います。

これらの潜在的なアドインをいくつか試してください。自由に組み合わせて完璧なパンケーキを作成してください。

• ベリー類
• 角切りの果物（リンゴ、桃、梨、種抜きチェリーなど）
• レモンの皮（ベリーとの相性抜群！）
• ドライフルーツ（レーズン、アプリコット、チェリー）
• 刻んだナッツ（クルミ、アーモンド、ピーカンナッツなど）
• ピーナッツバターまたはアーモンドバター
• 種子（亜麻、チア、麻、カボチャを含む）
• 抹茶またはココアパウダー（大さじ1～2）
• 野菜（キャベツ、すりおろした人参またはズッキーニ、きのこ、トマト、キムチ）

トッピングで創造力を発揮する

パンケーキにトッピングすると、栄養面で少々問題が発生する可能性があります。

たとえば、パンケーキ シロップは通常、高果糖コーンシロップ、またはコーンシロップと着色料や人工香料を組み合わせて作られています。つまり、栄養的には何の効果もありません。製菓用の砂糖も同様です。

伝統的なトッピングの中で、純粋なメープル シロップは栄養的に優れていますが、パンケーキを仕上げるためのより栄養価の高い方法は他にもたくさんあります。

少量のピーナッツバターまたはギリシャヨーグルト、新鮮または軽く温めたアップルソースまたはベリー、トロピカルフルーツ、グラノーラまたはナッツ、乾燥ココナッツを考えてください。

あるいは、シャピラのアドバイスに従うこともできます。「トッピングをしない方が良い選択である場合もあります。パンケーキの風味を高める必要がありますか? シンプルにしておく方が良い方法である場合もあります。」

パンケーキをお皿の脇役にしましょう

パンケーキはおいしいですが、健康的な朝食の主役である必要はありません。 「食事全体ではなく、パンケーキをサイドディッシュとしてとり、食事の栄養価を高める他のものを皿の脇に追加することをお勧めします」とシャピラさんは言います。ほんの数例を挙げると、卵、新鮮な果物、ヨーグルトなどがあります。