旅行中の便秘を防ぐ6つのヒント

休暇を取ると、私たちの日常生活は大きく乱れ、トイレに行く頻度も変わります。多くの人にとって、旅行は便秘の原因になります。実際、これは頻繁に起こるため、「旅行便秘」という名前さえあります。これは医学用語ではありませんが、長期間家を離れているときに排便できない人々の訴えを表すために使用されます (1 日だけ外出しているということではありません)。これは非常に一般的です。「飛行機で隣に座っている人、フライト クルーの誰か、または会う他の人も、おそらく同じ問題を抱えています」と、ニューヨーク大学ランゴーン ヘルスの消化器科教授である医学博士の David M. Poppers 氏は言います。

便秘はいつ起こっても不快ですが、休暇を台無しにしたい人はいません。旅行中に便秘になった場合は、専門家のアドバイスを試してみてください。

旅行中の便秘とは？

ポッパーズ博士は、日常生活を乱すものは何でも腸の機能に影響を与える可能性があると語る。「旅行も日常生活を乱す」とポッパーズ博士は言う。同じものを食べていない可能性が高い。同じ量の水を飲む、同じ量の睡眠をとることなど、これらはすべて排便に影響します。

そもそも、便秘かどうかはどうやってわかるのでしょうか？週に3回以上排便がないと、国立衛生研究所さらに、便が硬くて痛み、排便が不完全、または最後まで排便していないように感じる場合があります。したがって、「旅行中の便秘」という言葉は、単に家を離れているときに排便がないことを意味します。午後中ずっと排便がないということではありません。

旅行中に規則正しい生活を送る方法

出かける前に必ず排便しましょう

「予防は最良の治療法です」と、ロサンゼルスを拠点とする消化器専門医のウェンディ・ルブレット医学博士は言います。便秘で旅行に出発するのは避けたいですよね。出発の2～3日前に食物繊維と水分の摂取量を増やすことを勧めています（この2つについては後述）。この2つは便秘と戦う上で最も重要なツールだからです。

繊維をこっそり取り入れる

すでに述べたように、十分な食物繊維を摂取することは、便を形成して排泄をスムーズにするのに役立つため、最も重要なことの一つだとポッパーズ博士は言います。果物、野菜、豆類、全粒穀物は、休暇中に食べる理想的な食べ物ではないかもしれませんが、全ての高繊維食品。

旅行中は毎食果物や野菜を食べるようにと、ルブレット博士はアドバイスしています。食事の全てを果物や野菜で賄う必要はありませんが、食事のたびに1食分摂ることで、1日の食物繊維摂取目標値（1,000カロリーの食品あたり14グラム）を達成するのに役立ちます。USDAの食事ガイドライン予防策として、機内持ち込み手荷物にプルーンかドライキウイを1パック入れておやつとして持ち込みましょう。どちらも便通をよくしてくれます、とルブレット医師は言います。「プルーンは定番ですが、キウイも便秘解消にとても効果的です」とルブレット医師は言います。「1日にキウイを2個食べると、従来の下剤と同等の効果があるという研究結果がいくつかあります。」

水分補給を怠らないようにしましょう

おそらく自分では気づいていないかもしれませんが、旅行中は水分をあまり摂らない人が多いと、患者を診た経験からルブレット医師は言います。そして、これは問題です。なぜなら、脱水症状は便秘を悪化させるからです。「旅行中や観光中は、公衆トイレに簡単に行けないため、自然に水分をあまり摂らなくなります」とルブレット医師は言います。推奨される水分摂取量は、人の活動レベル、体格、場所など、さまざまな要因によって異なります。一般的に、女性は平均約2.7リットルの水分が必要で、これは食べ物や飲み物からも摂取できます。男性は平均3.7リットルの水分が必要であると、米国心臓協会は述べています。米国科学・工学・医学アカデミーポッパーズ博士は、「暖かい気候にいる場合や、通常よりも多くのアルコールを飲む場合は、もっと飲んだほうがよいかもしれない」と語る。

飛行機に乗る場合は、飛行機での移動が次のような原因となる可能性があることを知っておくことが重要です。脱水飛行機の客室は湿度が低い場合があるからです。客室乗務員が飲み物のカートを持って回ってきたら、このことを覚えておいてください。

動き出そう

これには従来の運動も含まれますが、必ずしもそうである必要はありません。たとえば、観光の際には公共交通機関を利用せずに歩くことができます。具体的な内容にかかわらず、十分に運動することで腸の動きが活発になります、とポッパーズ博士は言います。「活動すると運動性が高まり、腸管が水分を吸収する時間が短くなります」と博士は説明します。直感に反するように思えるかもしれませんが、結腸が水分を吸収しすぎると、実際には乾燥した硬い便になります。「そのため、運動後はより滑らかな便になります」とポッパーズ博士は言います。

わざわざ運動をするのは面倒に感じるかもしれませんが、ルブレット博士のお気に入りの方法を試してみてください。「私は食後のウォーキングを強く推奨しています」と博士は言います。「ウォーキングは消化を助けるので、便秘、ガス、膨満感を防ぐことができます」とルブレット博士は言います。

ルーチンを維持する

できる限り、定期的に排便できる習慣を維持したいものです（そうであれば話は別ですが）。「私たちの腸は習慣の生き物です」とルブレット博士は言います。「腸は同じ食事、同じ日課、同じ睡眠パターンに慣れています」と彼女は言います。厳格なスケジュールを守る必要はありませんが、少なくとも通常の 1 日からどれだけ大幅に逸脱しているかを意識してください。たとえば、普段はしっかり 8 時間寝て、お酒は飲まず、虹のすべての色を食べ（つまり、大量の食物繊維を摂取している可能性が高い）、朝は運動でスタートするのであれば、家を離れているときにその真逆のことをしたくないはずです。旅行を楽しみながら節度を保つ方法を考えましょう。たとえば、夕食時にワインを 1 杯減らしたり、水をたくさん飲んだり、食後に散歩したりしましょう。

ストレッチをしてみましょう（トイレで）

旅行者の便秘に悩まされているなら、レブレット医師は梨状筋ストレッチを勧めています。梨状筋ストレッチは臀部にある筋肉を伸ばすストレッチです。このストレッチは骨盤底筋をリラックスさせ、排便を楽にします。レブレット医師のストレッチのやり方はこちらをご覧ください。TikTokページまた、ルブレット博士は、トイレ用の便器も骨盤底筋をリラックスさせるのに役立つと言います。