こんな経験はありませんか? デスクに座り、仕事で大きなプロジェクトをこなす準備をしているのに、メールをチェックしたり、10 分間ソーシャル メディアをスクロールしたり、ビデオを見たり、返信のないテキスト メッセージに返信したりするだけです。もしそうなら、あなたは先延ばし癖に悩む多くの人の 1 人かもしれません。
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先延ばしとは何か？
先延ばしは、仕事を最後まで遅らせたり、先延ばしにしたりする行為と定義され、正常であり、実際、誰もがある程度はやっていることです。そして、それは必ずしも不健康ではないと、ジェフ・テンプルテキサス大学医学部公認心理学者、博士号取得。
なぜ私たちは先延ばしをするのか
「時には、正気を保つために、あるいは行動を起こす前にアイデアを熟成させるために、物事を先延ばしにする必要があるのです」と彼は言う。「そして、私たちが先延ばしにする理由は様々です。よりエキサイティングなことをしたいといった比較的無害なものもあれば、完璧主義、または成功や失敗への恐怖。」
研究では、人々は長期的な目標よりも短期的な気分を優先する傾向があるため、その瞬間に、やらない方が簡単または楽しい場合、そしてすぐに満足できる報酬が得られない場合は、タスクを先延ばしにする可能性が高くなります。研究タスクに対してより嫌悪感を抱かせるきっかけがあり、タスクに付随するきっかけが多いほど、先延ばしする可能性が高くなることを示唆しています。タスクを先延ばしにする特性は、イライラさせる、難しい、退屈、構造化されていない、曖昧である、本質的に報われない、個人的な意味が欠けています。
先延ばしのタイプ
興味深いことに、先延ばしをする人は皆同じではないと、LMHC、CDBT、創設者兼エグゼクティブディレクターのアリッサ・マイランツ氏は言う。心を強化するセラピー先延ばしをする人には 6 つのタイプがあり、自分がどのカテゴリ (または複数のカテゴリ) に該当するかを把握することで、特定の課題を克服するのに役立ちます。
「人によっては、これらすべての要素が混ざっている可能性もあるので、先延ばしをする人のタイプだけでなく、自分が先延ばしをする根本的な理由をどう認識しているかを理解することが大切です」とマイランツ氏は言います。
先延ばしをする人は、以下のいずれかのカテゴリーに当てはまる傾向があります。
- 完璧主義者:仕事を完璧にこなせないのではないかという恐怖心を抱いています。仕事を完璧にこなせないと感じた場合（または恐れた場合）、彼らはむしろ完全に先延ばしにしようとします。
- 夢想家:アイデアについては「全体像」を思い描きますが、実際のタスクや手元の仕事となると、それを完了したり、そこに到達するための手順に集中したりすることが困難です。
- 心配性な人：失敗を恐れ、目の前の課題を成功させることに対して否定的な感情を抱いています。やって失敗したり、何かがうまくいかなかったりするよりは、まったくやらないほうがましです。
- デフィエ:自分のレベル以下だと考えたり、取り組むべきではないと感じたりして、仕事を先延ばしにします。自分の責任下にある仕事に対して、不満や憤りを感じます。
- 危機の仕掛け人:タスクを開始および/または完了するには、厳しい期限のプレッシャーやストレスを感じる必要があります。彼らは、何かをやり遂げるモチベーションがこれ以外にないため、最後の最後まで待ちます。
- やりすぎな人:あまりにも多くのタスクに「はい」と答え、タスクの優先順位付けや達成が難しく、タスクを完了できません。
自分に寛容になり、物事を先延ばしにするのは自分だけではないことを認めることは重要です。しかし、先延ばしが手に負えなくなり、私生活や仕事に悪影響を及ぼし始めたら、何か対策を講じる必要があります。いくつかの役立つ方法があります。長年のパターンを破るそして、先延ばしをやめるように自分を訓練しましょう。日々の小さな変化や実践可能な行動のコツを探しているなら、次に先延ばしをしそうになったときに、これらの専門家のヒントをうまく活用してください。
先延ばしをやめる方法
1. 判断せずに受け入れる。
先延ばし癖を克服するための最初の本当のステップは、今の自分の状況を受け入れ、自分を責めないことです。自分がいつも先延ばし癖があることを知り、認めれば、より効果的に対処できるようになり、計画を立てて、毎日その苦労を乗り越えるための小さな戦略を実行し始めることができます。
「最近、包括的な弁証法的行動療法を受けた患者と話をしました。その患者は、自分の責任をひどく先延ばしにし、物事をやり遂げるのが難しいと感じて、療法に戻ってきたのです」とマイランツ博士は言います。「私は、これが人間の本性だと彼に安心させました。これに対処する最善の方法は、これが起こっていることをただ受け入れ、判断をやめることです。そうすれば、彼は数時間先延ばしに時間を割き、その後、やるべきことに集中することができます。」
2. 考え方を変え、自分自身への語りかけを言い換えます。
内面の葛藤を乗り越えるには、考え方がすべてです。自分の内面の対話をネガティブなものからポジティブなものに変えましょう。ポジティブなセルフトーク感情のコントロールを助けることができる、そして、達成できなかったことではなく、目標を思い出すような方法で自分自身に話しかけると、プロセスに対してよりワクワクできるようになります。ですから、「これを先延ばしにしなければよかった」と言う代わりに、「今からこれに取り組み始めます」と言ってみてください。
また、タスクに具体的な期限がなく、いつかは完了し、うまく完了する場合は、非現実的な時間枠内で完了させようと自分に過度のプレッシャーをかけないでください。
3. 責任感のある仲間を作りましょう。
友人、パートナー、同僚のサポートがあれば、先延ばしせずに目標に向かって努力する上で大きな違いが生まれます。そのため、マイランツ氏は、責任感を持たせるために、仕事の進捗状況を彼らに確認してもらうことを推奨しています。毎日、毎週、毎月など、常に誰かがあなたの進捗状況をチェックしてくれれば、タスクを達成し、期限を守れる可能性がはるかに高くなります。
また、タスクを完了するために追加のインセンティブが必要な場合は、責任を果たすために、アカウンタビリティ パートナーに事前に決められた報酬を与えてもらいます。
4. 自分の抵抗レベルの範囲内で運動しましょう。
大規模なプロジェクトや複数のステップから成るタスクは、手に負えないほど大変なものです。どこから始めればいいのかわからない、あるいはかかる作業量や時間の大きさに不安を感じるだけで、それらを完全に避けたくなるでしょう。その代わりに、非常に小さい。
時間をかけて試してみてください:短い時間を見つけてあなた簡単に取り組めるタスクを 1 つだけ挙げましょう。1 つのタスクに 1 時間費やすことを考えて先延ばしにしてしまうなら、それは時間がかかりすぎです。その時間を減らしていき、抵抗を感じない快適な時間を見つけてから、定期的に取り組もう。時には 10 分、あるいは 5 分でもいいので、それが完璧な出発点になります。
または、タスク手順で試してください:タスクを可能な限り小さく、最も簡単に達成できるステップに分割します。臨床医、教育者、トラウマ専門家であるブリット・フランクは著書の中で次のように述べています。行き詰まりの科学タスクを「マイクロ イエス」に分割するという概念です。これは、神経系の生存反応 (先延ばしの要因) を誘発することなく「イエス」と言える、可能な限り小さなことです。マイクロ イエスは今日実行するように設計されており、神経系を生存モードから外し、論理的で選択に基づくモードに保ちます。
行動に先立ってモチベーションがなければならないという誤解がありますが、多くの場合、行動がモチベーションにつながります。マイクロタスクをうまく完了したり、マイクロフォーカスの時間枠内で作業したりすると気分が良くなり、もう一度やり直す意欲が湧きます。人間は報酬ベースのシステムを通じて学習しますが、これはそれを利用するのに役立つ可能性があります。
5. 先延ばしによって生じる可能性のあるコストをリストアップします。
多くの場合、人々は、タスクを完璧に完了させることができなければ失敗者だと感じ、先延ばしにします。「完璧主義は特に負担が大きいかもしれません。完璧でなければならないという不可能な要求は非常に気が遠くなるようなものなので、始めないことで大きな安心感を覚えます」とテンプル氏は言います。
代わりに、やらなければならないことを書き出して、それぞれのタスクを先延ばしにすることで生じる具体的なコスト（大小、短期的または長期的）を記載してみてください。毎日運動をしないことは大したことではないように思えるかもしれませんが、時間が経つにつれて、全体的な健康に深刻な影響を及ぼす可能性があります。毎月、自由に使える収入をすべて使うことを選択すると、その瞬間は気分が良いかもしれませんが、退職後の貯蓄をしないと、長期的な財政、人間関係、人生の目標に影響する可能性があります。小さなタスクを先延ばしにすることの長期的な影響を知ることで、モチベーションを高めることができます。
6. 気を散らすものを積極的に排除する。
メール、通話、テキスト メッセージ、ソーシャル メディア アカウントを毎日チェックするという習慣は、簡単に自己強化パターンになり、研究によると、さまざまな方法で生活に「浸透」する可能性があります。また、これらのテクノロジー ベースの通知は文字通り私たちの注意を奪うように設計されているため、これを打破するのは特に困難です。
先延ばしにデバイスを使用していることに気づいたら、それを認めて切断してください。「テレビを消して、携帯電話を「邪魔しないで」に設定し、タスクに集中する時間を過ごしてください」とマイランツは言います。タイマーを設定し、その時間内にメールをチェックしたりソーシャルメディアを休んだりするだけにします。さらに強化したい場合は、次のようなアプリを試してください。自制心または自由では、ソーシャル メディアやストリーミング チャンネルなどの特定のサイトへのアクセスをブロックできますが、それらのサイトに再度アクセスするには、コンピューターを物理的に再起動する必要があります。
7. 専門家と協力する。
時には、あらゆることを試したのに、まだ行き詰まっているように感じることがあります。先延ばし癖を克服することが深刻な問題や課題になっている場合は、実行機能の問題に関する専門家に相談する時期かもしれません。
「先延ばしをやめる方法は、物事を先延ばしにする傾向の原因によって大きく異なります」とテンプル氏は言います。「これらのヒントのどれも効果がなく、先延ばしが機能する能力に悪影響を及ぼしている場合は、メンタルヘルスの専門家に相談してください。私たちは、根本的な原因を解明し、ネガティブな考えに対処し、この困難を乗り越えるための宿題を与えるお手伝いをします。」
