栄養士が教える、体に良いお寿司の選び方

アメリカでは、かなり前から寿司に対する愛が深く根付いていますが、それには十分な理由があります。適切に調理すれば、伝統的な日本料理はおいしい芸術作品となります。しかし、寿司は体に良いのでしょうか?良質の魚確かに体に良いですが、水銀はどうでしょうか？白米はどうでしょうか？そして手の込んだ材料と甘くて塩辛いソースが添えられた豪華なロールパンはどうでしょうか？

寿司の栄養成分を徹底的に分析し、寿司が健康的なデートの夜のディナーにふさわしいものなのかどうかを検証するために、私たちはビタミンショップの栄養専門家、Rebekah Blakely 氏に話を聞いた。当然ながら、答えは白か黒かという単純なものではない。

寿司は健康に良いですか？

要するに、寿司は適度に食べる分には健康に良いのです。研究によると、日本食のガイドラインに従う人は死亡率が 15% 低いことがわかっています。「これには、寿司、魚、漬物などの食べ物が含まれます。味噌、 そして海藻「魚を食べると、心臓病、脳卒中、自己免疫疾患、うつ病のリスクが軽減される」とブレイクリー氏は説明する。また、多くの研究で、魚を定期的に食べてオメガ3脂肪酸を十分に摂取することのメリット（心臓病、脳卒中、自己免疫疾患、うつ病のリスク低下など）も指摘されている。

研究が証明しているように、寿司の材料には、海藻に含まれるヨウ素（甲状腺の健康を改善する）から魚に含まれるビタミンA（肌の輝きと免疫力の強化）まで、多くの健康上の利点がある。「他の変化なしに高カロリーの巻き寿司を週に数回食べるだけでは、研究と同じ結果は得られないことを覚えておいてください。」

寿司が不健康である理由

新鮮な魚は優れたタンパク質源であり、体に必要な健康的な脂肪を供給できますが、寿司と一緒に食べるものの多くは、栄養価がほとんどないのにカロリーとナトリウムの点で非常に多くなります。「多くの人が、外食する際の最も健康的な選択肢の 1 つとして寿司を考えています。確かにそうかもしれません」とブレイクリーは言います。「しかし、すべての寿司が健康に良いわけではありません。それは、使用されている材料と調理方法に大きく依存します。」

たとえば、最も一般的な寿司は巻き寿司です。巻き寿司は通常、魚介類や野菜を白米で巻いたものです。米は酢と砂糖を混ぜて、しっかりと詰められています。「巻き寿司 1 個に半カップから 1 カップの米が入っており、通常 300 から 500 カロリーです (ほとんどの特製巻き寿司の場合)。多くの人が 2 つか 3 つ巻き寿司を注文します」とブレイクリー氏は言います。

白米などの精製炭水化物の摂取量が多いと血糖値とインスリン値が上昇し、糖尿病や心臓病のリスクが高まる可能性があります。マヨネーズベースのソース、揚げ物、日本酒を加えると、1 日のカロリー必要量に近づいてしまうでしょう。ロールを醤油に浸すとカロリーは抑えられるかもしれませんが、大さじ 1 杯で約 900 ミリグラムのナトリウム (1 日の推奨量の約 40%) が含まれており、寿司自体にも余分なナトリウムが含まれています。うーん。

水銀含有量

寿司を定期的に食べる人にとってもう一つの懸念は水銀含有量です。サワラ、カジキ、オレンジラフィー、サメ、メカジキ、アマダイ、キハダマグロ、メバチマグロなどの魚には水銀が多く含まれています。他のものよりも水銀含有量が多い「水銀に大量に曝露すると、疲労、うつ病、体重減少、記憶喪失、さらに深刻な神経変性疾患などの健康問題を引き起こす可能性があります」とブレイクリー氏は言う。水銀毒性の有害な影響を調査する研究は複数ある。マグロは国内で最も一般的な水銀曝露源なので、寿司を注文する際にはそのことを念頭に置いてください。

健康的な寿司の選び方

1. 水銀含有量の少ない魚を選ぶ選択肢としては、サーモン、エビ、ウナギ、カニ、マスなどがあり、上で述べたような水銀含有量の高い魚は避けてください。
2. 1ロール注文するロールパンが好きなら、1つだけ選んで、枝豆、味噌汁、サイドサラダなど、炭水化物やカロリーが低い他のオプションと組み合わせてください。
3. ご飯は抜いて巻き寿司をご飯で巻く代わりに、キュウリで巻いてもらうか、ご飯抜きで刺身を注文しましょう。ご飯を残す場合は、食物繊維と栄養価を高めるために玄米を頼みましょう。