ドイツは現在凍結中。多くの人にとって、これは、新鮮な空気の中での新年のスポーツへの決意を、少なくともしばらくの間は文字通り保留する理由です。ジョギングするには寒すぎますね。
私は同僚とこのことについて話し合いましたサンドラ・ゼンデル話された。彼女は経験豊富なランナーで、最近 3 回目のマラソンであるニューヨークマラソンを完走しました。ここで彼女はヒント、トリック、そして絶対にやってはいけないことを明らかにします。まず、ジョギングするには寒すぎるのはいつですか?という質問を明確にしましょう。
ジョギングするには寒すぎるのはいつですか?
はい、適度な寒さの中で定期的に運動すると、身体パフォーマンスが向上し、低温への適応力が向上します。ただし、重要な制限があります。強度と温度に依存します。特定の条件下では「寒すぎてジョギングできない」という状況は確かにあります。
1つアルバータ大学の研究気温マイナス 15 度以下での高強度のランニングやスキーレースなどの非常に過酷なトレーニングは、肺に長期的な損傷を引き起こす可能性があることを発見しました。気温が氷点下である場合は、集中的なインターバルトレーニングを行うのではなく、ゆっくりと取り組み、簡単なランニングセッションを計画する必要があります。
氷点下でのジョギングは健康に良いのでしょうか？
寒すぎず、ランニングプログラムがリラックスしていれば、これまでに病気のない健康な人にとって、氷点下でのジョギングは健康的です。
ただし、慢性疾患のある人は氷点下でランニングをすべきではありません。医師らは、呼吸器系に問題がある人は冷たい空気がいわゆる気管支けいれんを引き起こす可能性があると警告している。
気管支けいれんは、肺の気道である気管支が突然狭くなり、呼吸困難を引き起こす可能性があります。喘息や心臓疾患などの持病がある場合は、事前に医師のアドバイスを受ける必要があります。
さらに、急性の病気にかかった人は、外気温がマイナス 15 度であろうと 15 度であろうと、トレーニングを厳しく休みます。たとえ「軽い風邪」であっても、運動をやめなければ危険な合併症を引き起こす可能性があります。
氷点下で健康的にジョギングするための 5 つのヒント
体に負担をかけすぎず、体に良いことをするには、ランニング シューズの紐を締める前に、いくつかのことを考慮する必要があります。極寒の状況に対処するための 5 つの実践的なヒントを次に示します。
#1 適切な機器
ランナーのサンドラ・ゼンデルは、寒い中でのランニングウェアに関する個人的なヒントを明かします。頭と耳を保護するためのヘッドバンドや帽子も必要です。」
ちなみに、氷点下でジョギングする場合は、綿素材の服は絶対に避けたほうがいいでしょう。断熱性が非常に低く、汗を排出しないため、湿った冷たい素材のせいで皮膚がかなり冷えてしまいます。
最初の層としてウールを混合したもの（たとえば、ぴったりフィットするスキー下着の形で、2番目の層として機能性生地で作られた特別な冬用ランニングウェア）を用意することをお勧めします。
追加のヒント:暗闇の中でジョギングする場合は、必ずヘッドランプと反射性の服を着用してください。
#2 ブラックアイスに注意
過小評価されている危険は、氷点下の気温でジョギングするときに路面が凍ることです。金属スパイクまたはいわゆるトラクションエイドを備えたランニングシューズは、保護を提供します。トラクションエイドは、滑りを防ぐためにランニングシューズに履く金属の歯が付いたオーバーシューズです。
これに対するサンドラの意見は、「アマチュアアスリートは、氷点下になるリスクがある場合はトレッドミルに切り替えるべきである。」特別なランニングシューズを購入する価値があるのは、定期的に氷点下でトレーニングを行うプロアスリートだけだろう。
#3 冷間運転前のウォームアップ
寒い中でジョギングするなら、必ずウォーミングアップをする必要があります。適切なウォーミングアップは、これからの努力に向けて筋肉と体を準備し、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。
#4 十分に飲む
ランニング仲間のサンドラさんも、自分の飲酒行動に注意するようアドバイスしています。理由: 寒いと喉の渇きを感じにくくなり、多くのランナーが十分な水分を摂取できなくなります。
#5 ジョギングの後
サンドラさんはアフターケアのヒントも教えてくれました。「家に帰ったら、すぐに服を脱いで、温かいシャワーを浴びましょう。そうすれば、その後の寒さはそれほどひどくありません。」
また、極寒のトレーニング中に身体が最高のパフォーマンスを発揮できるようにし、氷点下でのトレーニングセッション後に回復するのに十分な時間を与えるようにしてください。
氷点下の気温ではジョギングはより多くのカロリーを消費しますか?
外が寒いと、体は深部体温を調節するためにより熱心に働き、追加のエネルギーを必要とします。そのため、穏やかな気温の中でジョギングするよりも、寒い中でのトレーニングの方がより多くのカロリーを消費します。
消費される正確な追加カロリーは、ランニングの強度、速度、体重、正確な周囲温度などのさまざまな要因によって異なります。
こちらもお読みください:
一般に、寒い状況では、通常のランニング努力に加えて寒さと戦うためにエネルギーが消費されるため、体は約 5 ～ 10% 多くのカロリーを消費します。
私たちのヒントとコツが、冬の状況に合わせてエクササイズ プログラムをより適切に適応させるのに役立ち、トレーニングを楽しんでいただければ幸いです。
最後に注意してください:バランスの取れた食事と十分な運動を伴うアクティブなライフスタイルは、依然として健康を維持し、健康的な体重を達成または維持するための最良の方法です。
